جمعه, ۱۰ فروردین, ۱۴۰۳ / 29 March, 2024
مجله ویستا

نیازهای تغذیه ای در دوران بارداری


نیازهای تغذیه ای در دوران بارداری
● نیاز به انرژی
نیاز به انرژی در دوران بارداری بالا می رود. مقدار متوسط افزایش انرژی روزانه در سه ماهه اول بارداری ۱۰۰ کیلوکالری، در سه ماهه دوم حدود ۲۰۰ کیلوکالری و در سه ماهه سوم حدود ۳۰۰ کیلوکالری می باشد. دوران بارداری برای کاهش وزن و شروع رزیم کم کالری مناسب نیست ولی چنانچه افزایش وزن مادر سریع باشد، لازم است با تنظیم رژیم غذایی مناسب بدون لطمه زدن به کیفیت رژیم غذایی اقدام شود.
● نیاز به پروتئین
یک زن غیرباردار روزانه به یک گرم پروتئین به ازا هر کیلوگرم وزن بدن خود نیاز دارد. مقدار متوسط افزایش نیاز به پروتئین ها در اولین ماه بارداری ۹ گرم است که در سومین ماه بارداری به ۹ گرم در هفته تغییر می یابد و در ماه ششم به ازا هر سه روز ۹ گرم و در آخرین ماه بارداری به ازا هر روز ۹ گرم پروتئین اضافی موردنیاز است.
بهتر است دو سوم پروتئین دریافتی از منشا حیوانی و بقیه از منشا گیاهی باشد.
بهترین منابع تامین پروتئین، گوشت قرمز بدون چربی، گوشت مرغ بدون چربی، گوشت ماهی، تخم مرغ، حبوبات، لبنیات، نان و غلات هستند.
● نیاز به کربوهیدرات
برای جلوگیری از افزایش وزن بیش از حد در دوران بارداری قندهای ساده به ویژه ساکارز یا قند معمولی نباید بیش از ۱۰% انرژی غذایی تامین کنند. بنابراین نبایستی بیش از ۵۰ گرم (معادل ۱۰ حبه قند) روزانه مصرف شود. از ساکارز در تهیه شیرینی ها، نوشابه ها، کمپوت ها، بستنی و تمام غذاهای شیرین استفاده می شود.
مصرف قندهای پیچیده از قبیل نشاسته موجود در غلات و حبوبات که هضم و جذب طولانی دارند نقش کمتری در ایجاد چاقی دارند. این مواد شکم را برای مدت طولانی پر کرده و گرسنگی را کاهش می دهد و از افراط در غذا خوردن جلوگیری می کند.
● نیاز به چربی ها
نیاز به مصرف چربی در بارداری افزایش می یابد. نوع چربی (حیوانی یا گیاهی، اشباع یا غیر اشباع) انرژی یکسانی را برای بدن تامین می کنند از چربی های حیوانی به جز چربی ماهیی حتی الامکان احتراز شود و چربی های گیاهی به صورت مایع و در حد نیاز مصرف گردد.
● نیاز به عناصر معدنی
▪ کلسیم
نیاز به دریافت کلسیم در دوران بارداری ۵۰ درصد افزایش می یابد (۱۲۰۰ میلی گرم در روز)
اگر مصرف لبنیات، سبزی و میوه کافی باشد این نیاز تامین می شود.
توجه : مصرف نان های تخمیر نشده به علت وجود اسید فیتیک جذب کلسیم را کاهش می دهد.
▪ آهن
مادر تا هفته های پایانی بارداری حدود ۲۷۰ میلی گرم آهن به جنین منتقل می کند که این سبب افزایش نیاز او از ۱۵ میلی گرم در روز به ۳۰ میلی گرم روزانه می شود. مصرف مرتب گوشت، تخم مرغ و سبزی های دارای برگ سزی این نیاز را تامین می کند. آهن غذاهای حیوانی بهتر از غذاهای گیاهی جذب می گردد و نوشیدن چای جذب آهن را مختل می کند. اغلب، کم خونی فقر آهن در سه ماهه سوم بارداری مشاهده می شود که لازم است زن باردار ۳۰ میلی گرم آهن به صورت قرص روزانه مصرف کند.
▪ سدیم
مقدار نمک طعام دریافتی توصیه شده برای افراد معمولی ۳ تا ۵ گرم روزانه است که در زمان بارداری به ۸-۷ گرم می رسد. معمولاً مقدار مصرف روزانه خانم های باردار بیشتر از این مقدار است و در صورتی که مادر دچار ورم شد بهتر است مصرف نمک را کاهش دهد. در شرایط معمولی ضرورتی برای کاهش نمک دریافتی در دوران بارداری وجود ندارد. تنها در صورتی که عارضه قلبی یا فشار خون بالا وجود داشته باشد محدود کردن سدیم رژیم ضروری است.
بسیاری از غذاهای آماده، دارای مقدار زیادی سدیم هستند که به عنوا مثال مصرف کنسروها، کالباس و سوسیس در زمان بارداری باید به حداقل برسد و از مصرف کنسرو ماهی ها، بیسکویت شور، زیتون شور، خیارشور، پنیر شور خودداری شود. در عوض شیر و لبنیات، میوه های تازه و همینطور سبزی های تازه از نظر سدیم نسبتاً فقیر هستند.
مواد غذایی از پتاسیم شامل گوشت ها و میوه ها، غلات به ویژه برنج، سبزی ها و صیفی ها، میوه های تازه و خشک هستند. (مانند هلو، کشمش، گوجه فرنگی و موز)
▪ منیزیم
نیاز به منیزیم در دوران بارداری افزایش می یابد. گیاهان سبز غنی از منیزیم هستند. حبوبات و مغزها نیز غنی از منیزیوم هستند.
▪ ید
در زن باردار حتی کمبود خفیف یدمی تواند سبب نقایص برگشت ناپذیر در جنین شود. منبع اصلی ید، غذاهای دریایی هستند. گرچه امروزه به نمک طعام ید اضافه می شود، ولی این موضوع نباید زن باردار را جهت مصرف بیشتر نمک ترغیب کند. ضمن اینکه مقداری از ید موجود در نمک طعام هنگام پخت غذا از بین می رود.
اغلب آب های شیرین ید کمی دارند و بنابراین ماهی های آب شیرین (از قبیل قزل آلا و کپور در رودخانه ای) ید چندانی به بدن نمی رسانند. برخی غذاها حاوی مواد گواترزا هستند که گیاهان خانواده کلم و برخی دیگر از سبزی ها و همچنین بادام زمینی از این دسته غذاها هستند ولی خوشبختانه مواد گواترزای آنها توسط حرارت، غیرفعال می شوند.
▪ روی
روی در تکامل جنینی نقش مهمی دارد. روی تمام منابع خوب پروتئینی (گیاهی یا حیوانی) وجود دارد. منابع عالی آن شامل گوشت، تخم مرغ، حبوبات، لبنیات، غلات سبوس دار و سبزی های سبز تیره و زرد تیره هستند. روی از مواد حیوانی بهتر جذب می شود در حالی که منابع گیاهی فیبر و فیتات جذب روی را کاهش می دهند.
▪ نیاز به ویتامین ها
نیاز به دریافت اغلب ویتامین ها در بارداری تا حدودی افزایش می یابد ولی بعضی از آنها اهمیت خاص در سلامت مادر و جنین دارند.
▪ ویتامین A
این ویتامین در مواد غذایی حیوانی از جمله زرده تخم مرغ و همچنین در لبنیات (به ویژه انواع پرچربی) وجود دارند. افرادی که مایلند رژیم کم چرب و گیاهی داشته باشند می توانند پیش ساز ویتامین A را از طریق غذاهای گیاهی از قبیل سبزی ها، میوه های زرد، نارنجی، قرمز و سبز تیره مثل هویج، کدو حلوایی و کدو خورشتی، زردآلو، طالبی، انبه، برگ چغندر، کلم، گل کلم، کنگر، براکلی، اسفناج، گوجه فرنگی و فلفل دلمه قرمز دریافت کنند.
مصرف زیاد این ویتامین می تواند موجب مسمومیت شود که علائمی مثل تهوع، استفراغ، درد شکم و گاهی سقط خود به خودی یا نقایص تولد در نوزاد را به دنبال دارد.
▪ اسید فولیک
از ویتامین هایی است که نقش مهمی در ساخته شدن خون و پیشگیری از کم خونی دارد.
غذاهای گیاهی مثل سبزی ها، حبوبات و همچنین بسیاری از غذاهای حیوانی حاوی فولات هستند. حرارت این ویتامنی را تخریب می کند و گرفتن سبوس غلات آن را از دانه جدا می سازد. ویتامین C به حفظ این ویتامین در غذا کمک می کند. معمولاً در بارداری مصرف مکمل فولات تجویز می شود ولی همواره در هنگام مصرف مکمل فولات باید احتمال کمبود ویتامین B۱۲ را در نظر داشت و در صورت نیاز آن را مصرف کرد.
▪ ویتامین B۶
نیاز به این ویتامین در دوران بارداری افزایش می یابد. این ویتامین در مواد غذایی گیاهی و حیوانی به جز چربی ها و قندها وجود دارد. منابع حیوانی انتخاب بهتری هستند چون در گیاهان به فیبر و دیگر مواد متصلند.
گرفتن سبوس غلات آن را از دانه جدا و حرارت و انجماد آن را از بین می برد.
● مصرف فیبر غذایی
مصرف فیبر غذایی که آب را در خود نگهداشته و حجم مدفوع را زیاد می کند ضروری است. از آنجا که شدت و سرعت فعالیت دستگاه گوارش زن در بارداری کاهش می یابد، مصرف مواد فیبری ضروری است.
منبع اصلی فیبر غذایی، سبوس غلات، سبزی ها و میوه ها هستند.
● مایعات مصرفی
علاوه بر آبی که از طریق غذاها به بدن می رسد، در دوران بارداری مصرف روزانه ۲-۵/۱ لیتر آب ضروری است. این مقدار آب از طریق نوشیدن آب و دیگر مایعاتی چون چای، آش، سوپ و آشامیدنی های مختلف تامین می شود.
● تعادل رژیم غذایی زن باردار
رژیم غذایی زن باردار بایستی در هر وعده از هر ۴ گروه اصلی مواد غذایی یعنی غلات، سبزی ها، میوه ها، گوشت ها و حبوبات و لبنیات تشکیل شود. مصرف زیاد غذاهای چرب و شیرینی های فراوان تعادل رژیم غذایی زن باردار را به هم می زند، پس بهتر است کمتر مصرف شود.
بهتر است غذا در قالب ۳ وعده اصلی و ۲ میان وعده مصرف شود و صبحانه کامل و دارای پروتئین بالا خورده شود. مصرف شیر و تخم مرغ، در موقع صبحانه به همراه میوه تازه و نان توصیه شده. در میان وعده ها بهتر است از میوه تازه، کمپوت میوه، لبنیات، نان و بیسکویت همراه آشامیدنی مصرف شود.
منبع : پزشک آن لاین


همچنین مشاهده کنید