برنامه غذایی و توصیه های کاربردی در مورد تغذیه ورزشکاران

بر اساس تحقیقات سی ساله ای که روی ورزشکاران انجام شده ، ثابت شده است که رژیم غذایی دقیق و متناسب با نوع ورزش ، در موفقیت های ورزشی اثر فوق العاده ای دارد . برای علاقمندان به آگاهی در این زمینه ، از جمله مربیان ،‌ مراقبان و ورزشکاران ، نکات کاربردی در مورد تغذیه ورزشکاران در چهار بخش زیر ارائه می شود :
۱) عوامل مؤثر بر کار عضلانی
۲) رژیم غذایی تمرینات
۳) رژیم غذایی مسابقات
۴) رژیم غذایی بازسازی بدن
● بخش ۱
عوامل مؤثر بر عملکرد کار عضلانی
عوامل متعددی بر عملکرد کار عضلانی اثر می گذارد ، مهمترین این عوامل به شرح زیر است :
۱) دریافت ناکافی انرژی
برای ورزشکارانی که باید با وزن مشخصی رقابت کنند ، در صورت نیاز به تغییرات وزنی ، این اقدام باید چندین روز قبل از شروع مسابقات انجام شود . کاهش وزن در روزهای قبل از مسابقه ، اثرات سوء فوق العاده شدیدی روی توان عضلانی ورزشکار دارد . دریافت ناکافی انرژی برای مدت کوتاه ( ۱ تا ۱۵ روز ) اگر در روزهای قبل از شروع مسابقه نباشد ، بر سطح توانایی اثر سوء ندارد ، اما در دراز مدت ،‌ موجب کاهش توانایی بدن می شود .
۲) کیفیت رژیم غذایی
هر چه رژیم غذایی از نظر کیفیت متعادل تر باشد ،‌ بازده کار عضلانی رضایت بخش تر می شود .
۳) افراط در تغذیه
افراط و زیاده روی در تغذیه به مدت متوسط یا طولانی ، حتی اگر میزان تمرینات بدنی ثابت باشد ، موجب افزایش وزن می شود و بر توانایی بدن اثر سوء دارد .
۴) تعداد وعده های غذایی
تعداد زیاد وعده های غذایی ( ۴ تا ۵ بار در روز ) موجب افزایش بازده نسبت به ۲ بار غذاخوردن در روز می شود . این تعداد وعده های غذا از خستگی ناشی از کار سنگین پس از غذاخوردن و کاهش قند خون ثانویه که ناشی از خوردن غذاهای زیاد در یک وعده است ، جلوگیری می کند .
۵) تعادل کمی بین وعده های غذا و مزایای ترکیب صبحانه
صبحانه باید یک چهارم از تمام نیازهای مواد مغذی روزانه را تأمین کند و شیر و لبنیات و یا تخم مرغ داشته باشد .
۶) مصرف دخانیات
مصرف دخانیات برای ورزشکاران ممنوع است ، زیرا :
ـ موجب تخریب ویتامین ث می شود و در نتیجه خستگی زودرس عضلانی پدید می آید .
ـ موجب کاهش قند خون می شود و در نتیجه فعالیت عضلانی مختل می شود .
ـ موجب اختلال در رسیدن اکسیژن به بدن و اختلال در اعمال قلبی - عروقی می شود .
۷) نقش الکل
الکل نه برای کارکرد فعالیت عضلانی مناسب است و نه برای مبارزه با سرما . مصرف الکل حالتی شبیه « ضربه شلاق » را دارد که در لحظات پس از مصرف با مرحله خستگی شدید و کاهش بازده کار عضلانی همراه است . بنابراین ، مصرف مشروبات الکلی برای ورزشکاران مجاز نیست .
۸) نوشابه های محرک
مصرف قهوه ، چای و مخلوط آن بر تجزیه چربی ها که برای بالا بردن عملکرد عضلانی لازم است ، اثر غیرقابل انکاری دارد ، اما مصرف مقادیر زیاد آن ها موجب تحریک پذیری ، عصبانیت و ادرار بی موقع می شود ، بنابراین ، بهتر است قبل از مسابقات مصرف نشود .
● بخش ۲
رژیم غذایی در دوره تمرینات و آماده سازی بدن
با آن که تغذیه در دوره تمرینات و آماده سازی بدن نقش مهمی دارد ، اما نباید فراموش کرد که تمرینات بدنی عمومی و اختصاصی باید حداقل تحلیل سلولی را به همراه داشته باشد تا عملکرد بهتر شود و بهترین وضعیت ممکن را برای آماده سازی و بدنسازی ایجاد کند . بنابراین ، باید توجه داشته باشیم که برای داشتن قدرت بدنی مناسب ، رژیم غذایی به تنهایی کافی نیست و همراه با رژیم غذایی متعادل ، تمرینات بدنی نیز لازم است .
اگر رژیم غذایی در تمرینات با رژیم غذایی معمولی فرد متفاوت باشد ، نباید رژیم غذایی را بدون مرحله انتقال و یکدفعه تغییر دهیم . تطابق با رژیم غذایی جدید که با افزایش کار عضلانی ورزشکار متناسب است ، باید خیلی تدریجی انجام شود غذای مصرفی ورزشکاران در دوران تمرینات بیشتر از دوران استراحت است .
کاهش وزن روزهای اولیه پس از شروع تمرینات گذراست و خیلی زود تعادل وزنی برقرار می شود و بدن با شرایط جدید کاری عادت می کند .
با دریافت رژیم غذایی متعادل باید مقدار کافی آب بنوشید تا روزانه ۵/۱ لیتر ادرار تولید شود . رژیم غذایی ورزشکار بهتر است به چهار وعده تقسیم شود و مقدار غذا در وعده چهارم کم باشد .
▪ صبحانه
صبحانه باید یک چهارم کل نیازهای ورزشکار را تأمین کند . اگر شیر همراه با قهوه میل شود ، هضم کازئین شیر مشکل می شود . بنابراین توصیه می شود که شیر با قهوه مصرف نشود .
ترکیب صبحانه برای ورزشکاران در دوره تمرینات به شرح زیر ارائه می شود . ضمناً مقادیر ارائه شده ، حداکثر مواد غذایی برای یک ورزشکار است . بنابراین هر فرد به تناسب فعالیت خود با حفظ تعادل بین مواد غذایی می تواند از مواد غذایی ارائه شده استفاده کند :
ـ نان ، کره یا مارگارین با مربا یا عسل . ( آنان را نباید به صورت تلیت مصرف کرد ؛ زیرا بدون جویدن فرو برده می شود و با آنزیمهای بزاق مخلوط نمی شود . )
ـ یک کاسه غلات ( ترجیحاً غلات جوانه زده مخلوط در شیر . )
ـ یک نوع میوه خام
ـ یک تکه گوشت بدون چربی یا یک تخم مرغ ( در صورتی که از مقدار گوشت دو وعده دیگر کم کنید ، تا مقدار گوشت مصرف معادل مصرف دو وعده شود . )
▪ ناهار
ترکیب ناهار به شرح زیر پیشنهاد می شود :
ـ گوشت به صورت کباب شده ، فرپخت ، بخارپز و یا آب پز بدون سس چرب ، یا ماهی ( توصیه می شود ـ ـ حداقل هفته ای دو بار ماهی مصرف شود ) و یا دو وعده تخم مرغ
ـ یک نوع سبزی پخته یا سیب زمینی ، ماکارونی یا برنج با کره .
ـ ۳۰ گرم پنیر یا یک کاسه ماست با یک برش نان .
ـ یک میوه خام یا اگر غذا را با سالاد شروع می کنید ،‌ یک دسر سبک که با شیر تهیه شده باشد .
▪ شام
شام باید شامل مواد زیر باشد :
ـ یک نوع سوپ یا سبزی های مختلف یا سالاد متنوع
ـ گوشت یا ماهی یا مرغ و یا تخم مرغ
ـ یک غذا با غلات ( نان یا برنج یا ماکارونی و سیب زمینی ) به همراه مقداری کره .
ـ سی گرم پنیر یا یک کاسه ماست به همراه یک تکه نان .
ـ یک میوه خام یا کمپوت یا یک شیرینی تازه بدون خامه
▪ عصرانه
باید ساده و سبک باشد و در حدود ساعت ۱۷ مصرف شود . می تواند شامل مواد زیر باشد :
ـ لبنیات ، بیسکویت یا کلوچه ، آب میوه یا یک عدد میوه .
در بعضی از حالات می توان یک ناشتایی در ساعت ۱۰ صبح ( ناشتایی ، غذای مختصری است که در هنگام استراحت ۱۰ الی ۱۵ دقیقه ای مصرف می شود ) .
▪ یادآوری چند نکته بهداشتی در امر تغذیه
ـ به آرامی غذا بخورید کاملاً‌ غذا را بجوید تا به خوبی با بزاق آغشته و هضم آن آسان شود .
ـ غذا را باید با توجه به جوانب روانی - تغذیه ای و مطابق با ذائقه فردی تهیه کنید ، به نحوی که اشتها آور باشد .
ـ میوه یا سبزی مصرفی بهتر است از یک نوع باشد . به همین ترتیب نباید یک شیرینی یا یک مخلوط از غلات را بعد از سیب زمینی یا ماکارونی یا برنج مصرف کرد .
ـ اگر در یک وعده غذایی ، گوشت ، ماهی و تخم مرغ و یا انواع سبزی ها با هم وجود دارند ، باید مخلوطی که به مصرف می رسد ،‌از مقدار کل گوشت یا سبزی در نظر گرفته شده بیشتر نباشد ( مثلاً اگر توصیه شده است که ۹۰ گرم گوشت مصرف شود می توان به جای آن ۳۰ گرم گوشت به اضافه ۳۰ گرم ماهی و یک عدد تخم مرغ استفاده کرد ) .
ـ نوشیدن مایعات همراه با غذا ، موجب رقیق شدن شیره معده می شود و در نتیجه هضم غذا طولانی میشود . بنابراین همراه با غذا نباید بیش از یک تا دو لیوان مایعات نوشید . اما در فاصله دو غذا باید حتماً مایعات نوشید تا نیاز بدن به آب تأمین شود . در طول روز باید حدود ۵/۱ لیتر نوشیدنی مصرف شود ( یک آشامیدنی در محل تمرین همراه خود داشته باشید ) .
ـ غذا باید در یک ساعت مشخص و ثابت و در محیطی آرام صرف شود تا هضم آن راحت تر انجام گیرد . مقدار مصرف رژیم غذایی ورزشکار برحسب نیاز کمی و کیفی فرد تنظیم می شود . با توجه به اهمیت تعادل وزن می توان این مطلب را توجیه کرد .
میانگین نیاز روزانه یک ورزشکار بین ۳ هزار تا ۳ هزار و ۵۰۰ کیلوکالری انرژی است . اما باید بدانیم که نیاز افراد بر حسب وضع جسمانی متغیر است و بعضی از افراد برای این که به حال تعادل درآیند ، باید تا ۵ هزار کیلوکالری بیشتر انرژی دریافت کنند ، در صورتی که عده ای دیگر با ۲ هزار و ۵۰۰ کیلوکالری یا کمتر بحال تعادل می رسند . ورزشکاران باید به متخصص تغذیه خود کمک کنند تا او بتواند نیاز کلی آن ها را برآورد کند .
▪ نمونه یک رژیم غذایی برای تمریناتی با ۳ هزار و ۵۰۰ کیلوکالری انرژی
ـ غذا خوردن در خارج از منزل
اگر به اجبار در خارج از منزل غذا می خورید به موارد زیر توجه کنید :
۱) برای ورزشکاران ساندویچ توصیه نمی شود ؛ زیرا مقدار انرژی آن کافی نیست و از نظر مواد مغذی نیز نامتعادل است .
۲) در مصرف غذاهای رستورانی ، از خوردن غذاهای خیلی چرب و با هضم مشکل ( سرخ شده ، دارای سس و ... ) خودداری کنید .
۳) سبزی ها آب پز باشد .
۴) پنیر کاملا عمل آوری شده باشد .
۵) میوه ها به صورت تازه و خام یا کمپوت باشد .
۶) سبزی های خشک مصرف شود .
۷) گوشت کباب شده یا فرپخت یا بخارپز بدون سس مصرف شود .
۸) ماهی کباب شده یا فرپخت ، بخارپز یا آب پز بدون سس مصرف شود . در صورت نبودن رستوران در محل کار ، غذا را از منزل با خود ببرید . برای بردن غذا می توانید از ظروف ایزومتریک که از سرد شدن غذا جلوگیری می کنند ، استفاده کنید .
۹) غذای آماده را با خود ببرید و در محل کار گرم کنید .
۱۰) مواد غذایی آماده را سرد مصرف کنید . کباب ، تخم مرغ آب پز ، سبزی های سبز یا سیب زمینی با سرکه را سرد مصرف کنید .
جدول توزیع مواد غذائی در دو رژیم مختلف برای تمرینات
● بخش ۳
▪ رژیم مسابقات
الف) آخرین غذای قبل از مسابقه
این غذا باید زیاد ،‌اما زود هضم باشد . غذای قبل از مسابقه باید سه تا چهار ساعت قبل از شروع مسابقه خورده شود . این غذا باید شامل موارد زیر باشد .
ـ یک کاسه از غلات مخلوط با شیرشیرین شده یا برنج یا ماکارونی یا سیب زمینی آب پز.
ـ یک یا دوعدد کلوچه یا نان و عسل یا مربا .
ـ یک یا دوعد کلوچه یا نان با کره و مارگارین .
ـ ۳۰ گرم گوشت گاو که قبل از پختن چرخ شده به صورت استیک درآمده و پرنمک و همراه با یک زرده تخم مرغ باشد ، این گوشت باید در ماهی تابه با حداقل چربی سرخ شود .
ـ ۳۰ گرم ماهی
ـ سالاد با آبلیمو و روغن
ـ یک یا دو میوه تازه و خیلی نرم
اگر فرد عادت دارد ، نوشیدن یک فنجان چای یا قهوه یا دم کرده گیاهی مانعی ندارد ( نکته دیگر این که ، رژیم غذایی وعده قبل از شروع مسابقه باید حاوی آب و قند میوه ها یا عسل یا شکر باشد ) .
در فاصله بین آخرین غذای قبل از مسابقه و زمان شروع مسابقه توصیه می شود که هر نیم ساعت یک لیوان مخلوط مساوی آب میوه تازه و آب که به آن ۱۰ تا ۲۰ گرم فروکتوز یا ۲۰ تا ۳۰ گرم عسل اضافه شده باشد ، با درجه حرارت معمولی مصرف شود ؛ به نحوی که حدود سه لیوان از این شربت قبل از شروع مسابقه مصرف شده باشد ( در هر حال ، مصرف مایعات باید حداقل نیم ساعت قبل از شروع مسابقه متوقف شود ) مقدار این شربت بر حسب میزان درجه حرارت محیط تنظیم می شود .
مسابقات بر حسب نوع ورزش در ساعات مختلفی از روز شروع می شود .
ب) مهم ترین زمان های انجام مسابقات به شرح زیر است :
۱) مسابقه صبح ( حدود ساعت ۱۱ ) شروع می شود :
ـ در این صورت صبحانه با غذای زیر جایگزین می شود ، زمان صرف صبحانه ۷ و ۳۰ دقیقه یعنی سه تا چهار ساعت قبل از شروع مسابقه است .
ـ یک کاسه غلات همراه با شیر شیرین شده
ـ نان یا یک یا دو کلوچه با عسل یا مربا ؛
ـ نان یا یک یا دو کلوچه با کره به اضافه مارگارین ؛
ـ ۳۰ گرم گوشت گاو که پیش از پختن چرخ شده و به آن نمک زیاد و یک زرده تخم مرغ با ۳۰ گرم ماهی اضافه شده باشد ؛
ـ سالاد با آبلیمو و روغن ؛
ـ یک یا دو میوه تازه و خیلی نرم
ـ یک فنجان چای یا قهوه یا دم کرده گیاهی . در صورت داشتن عادت ، سپس « رژیم انتظار » ( مایعات ) مصرف کنید .
۲) مسابقات بعداز ظهر ( حدود ساعت ۱۵ ) انجام می شود :
الف) همان صبحانه معمولی را که در دوران تمرینات معصرف می شد ،‌ حدود ساعت هفت تا هشت میل کنید .
ب) ناهار باید قبل از وقت و حدود ۱۱ صرف شود ، به نحوی که با شروع مسابقات سه تا چهار ساعت فاصله داشته باشد ،‌ مواد غذایی همان موادی باشند که در بالا به آن ها اشاره شد .
۳) مسابقه صبح و بعدازظهر انجام می شود :
اگر مسابقه قبل از ساعت ۱۱ شروع شود ، غذای قبل از مسابقه ساعت ۷ و ۳۰ دقیقه یا زودتر صرف می شود و سپس رژیم غذایی انتظار تا قبل از شروع مسابقه ادامه می یابد . بعد از مسابقه صبح ، فوراً مقدار زیادی ( یک چهارم تا نیم لیتر ) آب گازدار یا معدنی با درجه حرارت معمولی آشامیده می شود . در فاصله بین دو مسابقه در نیمه روز ، یک غذای انرژی زا در نظر گرفته شود که می تواند از موارد زیر باشد :
غذایی باشد که در منزل خورده می شود .
غذایی باشد که از منزل با خود برده و در ظرف ایزومتریک یا قابل گرم کردن ، نگهداری و یا سرد مصرف شود .
غذای بسته بندی شده و متعادلی باشد که در بازار وجود دارد . صرف غذا در رستوران به شرط آن که از تهیه غذا طبق توصیه های متخصص تغذیه یا مربی و یا مسئولان آگاه اطمینان حاصل شده باشد .
۴) مسابقه شب ( حدود ساعت ۲۱ ) انجام می شود .
صبحانه و ناهار مطابق برنامه غذایی دوران تمرینات است و فقط شام را تغییر می دهند . شام حدود ساعت ۱۷ تا ۱۸ خورده می شود . نوع غذا ، رژیم غذایی قبل از مسابقه است که به دنبال آن ، رژیم غذایی « انتظار » در نظر گرفته می شود .
۵) مسابقه چندین روز به طور مرتب انجام می شود :
هر روز مسابقه ، باید مانند تنها یک مسابقه در نظر گرفته شود . شام بین دو مسابقه باید غذایی باشد که قادر به دفع مواد سمی که موجب خستگی می شود باشد و توان از دست رفته در مسابقه را جبران کند .
الف) فوراً بعد از مسابقه ، آب قلیایی شیرین شده بنوشید و در صورت امکان به آن پتاسیم و نمک اضافه کنید ( به ۳۰۰ گرم آب ، ۳۰ گرم عسل و ۵/۰ گرم گلوکونات پتاسیم اضافه شود ) .
ب) بعد از دوش گرفتن و ماساژ یک چهارم لیتر شیر کامل ( بدون چربی ؛ در صورتی که شیر خوب و به طور کامل تحمل نمی شود )‌ میل شود .
ج ) شام کامل به شرح زیر میل شود :
ـ سوپ سبزی ها با رشته ؛
ـ یک تکه گوشت ۱۵۰ تا ۲۰۰ گرم ( هر سه روز یک بار با یک تکه جگر جایگزین شود ) در مورد خانم ها هر دو روز یک بار جگر جایگزین گوشت شود ؛
ـ برنج یا ماکارونی به اضافه کره تازه ؛
ـ سالاد با روغن و لیمو همراه با یک تخم مرغ آب پز و کاملاً‌ سفت شده ؛
ـ یک تکه پنیر ( ۳۰ گرم ) با بافت فشرده ؛
ـ ۱۰۰ تا ۱۵۰ گرم نان ؛‌
ـ یک شیرینی ( تهیه شده با میوه ) ؛
ـ دو عدد میوه تازه و چند عدد میوه خشک ( برگه زردآلو ، خرما ،‌آلو و انجیر ) ؛
ـ یک چهارم لیتر ماء الشعیر؛
ـ هنگام خواب ، ۱۵۰ گرم آب میوه شیرین شده با ۲۰ گرم فروکتوز میل شود .
۶) مشکل مسافرت
به طور کلی ، وقتی هر تیم ورزشی به هنگام مسافرت وارد هتل می شود ، غذای خود را در یک رستوران و در مدت طولانی تری نسبت به قبل مصرف می کند . بنابراین ، برای رستوران نباید مشکل عمده ای در تهیه رژیم غذایی مناسب برای ورزشکاران وجود داشته باشد . کافی است متخصص تغذیه تیم یا مربی آگاه ، با مشخص کردن انواع غذاهایی که برای ورزشکاران توصیه شده است ، قبلاً‌ دستور لازم را بدهند .
پ) توصیه های کلی برای تمام ورزش ها
۱) گرما :
در گرما باید مقدار مصرف مایعات ، نمک طعام و گلوکلونات پتاسیم را در وعده غذای قبل از مسابقه زیاد کرد .
۲) تشنگی :
در صورت احساس تشنگی در حین مسابقه باید با مقدار کم آب آن را برطرف کرد . البته وقتی تعریق زیاد باشد ، به آب ، نمک هم باید اضافه شود .
۳) سرما :
برای مقابله با سرما ، مقدار چربی رژیم غذایی در وعده صبحانه با مصرف کره یا مارگارین اضافه می شود .
۴) ورزش های طولانی مدت :
مانند پرواز با کایت یا قایق بادی ، باید موقتاً فرد را به یبوست مبتلا کرد ( ۳) تا ۴ روز قبل از مسابقه ، مواد غذایی ملین مانند شیر و شیرینی حذف می شود ) .
۵) مواد غذایی رایج بین ورزشکاران در روز مسابقه :
مانند میوه های خشک ، مربای میوه ها ، گز ، نوقا ، معجون بادام ، معجون میوه ها ، بیسکویت ها و قرص های گلوکز هضم را آسان می کنند و مفیدند .
● آشامیدنی های مناسب در نیمه وقت مسابقه
الف) ۱۵۰ تا ۲۰۰ میلی لیتر ، آب ۲۰ گرم گلوکز یا دکستروز ، مقداری نمک که میان سه انگشت قرار می گیرد ، ۱ گرم فسفات تری کلسیک ، یک قاشق سوپ خوری گلوکانات پتاسیم .
ب ) ۴۰۰ میلی لیتر آب ، ۲۰۰ میلی لیتر آب مرکبات ، ۲۰۰ میلی لیتر آب میوه های دیگر ( سیب و گلابی و هلو ) ، ۱۵۰ گرم گلوکز ۲ فسفات تری کلسیک ، دو قاشق سوپ خوری گلوکونات پتاسیم که با هم مخلوط می شوند .
ت) ویژگی های تغذیه ای برای بعضی از ورزش ها
۱) ورزش تیمی :
توصیه های نیمه وقت مسابقه : به محض این که بدن احساس خستگی کرد ، باید از وقت مرده به منظورهای زیر استفاده کرد :
ـ نوشیدن مایعات :
مایعات را نباید به مقدار زیاد و سرد نوشید . تنها نوشیدنی هایی که درجه حرارت محیط را دارند ، سریع جذب می شوند . حتی در گرمای زیاد ، نوشیدن مایعات سرد جایز نیست . نوشیدن مایعات سرد موجب اختلال در عمل جذب می شود و بدن تعادل خود را از دست می دهد .
ـ مصرف شکر :
به منظور بالا بردن قند خون که در بعضی از ورزشکاران به طور طبیعی پایین می آید .
ـ مصرف نمک :
برای جبران از دست رفتن نمک از طریق عرق در هوای گرم و مرطوب .
ـ مصرف مواد قلیایی :
برای مبارزه علیه بعضی از پدیده های اسیدوز
ـ داور :
یک داور ممکن است ۱۰ تا ۱۵ کیلومتر را به سرعت بدود . بنابراین او نیز مانند ورزشکاران باید رژیم غذایی و توصیه های ارائه شده برای ورزشکاران را رعایت کند .
۲) ورزش دوچرخه سواری :
▪ توصیه های ضروری :
ـ ساعت شش صبح یک لیوان آب میوه تازه با عسل مصرف شود .
ـ بین صبحانه و ناهار یک لیوان شیر بدون چربی با ۲۵٪ گرم گلوگانات پتاسیم نوشیده شود .
ـ بین ناهار و شام ، یک لیوان چای یا قهوه شیرین نوشیده شود .
ـ بین شام و غذای قبل ازخواب یک کاسه سوپ سبزی با نمک و فسفات میل شود .
ـ غذای قبل ازخواب ، شربت کمپوت و آب میوه تازه باشد .
● اشتها و اضطراب روز مسابقه
گاهی ورزشکاران یک روز قبل از مسابقه چیزی نمی خورند . به این بهانه که مواد غذایی خورده شده خطر اختلال گوارشی به همراه دارد و اغلب قبل از مسابقه ناشتا فعالیت را شروع می کنند . این ، یک خطای بزرگ و زیان آور است . در این موارد بهترین کار این است که ورزشکار مضطرب را به جیره غذایی نیمه وقت عادت دهیم . برای این کار باید مرحله به مرحله و با آب شروع کرد ( آشامیدنی ها معمولاً بهتر از مواد غذایی تحمل می شوند . سپس شربت و بعد از آن آب غنی شده با آب میوه مصرف می شود . به این ترتیب ، کم کم یک رژیم غذایی مایع استفاده می شود و به تدریج رژیم غذایی معمولی داده می شود )
● بخش ۴) رژیم غذایی بازسازی
بلافاصله بعد از مسابقات ۳۰۰ گرم آب گازدار بنوشید که به آن ۱ گرم نمک طعام و ۵/۰ گرم گلوکونات پتاسیم یا بیکربتات سدیم اضافه شده باشد . بعد از استحمام یا دوش گرفتن ، ماساژ و احتمالاً‌اکسیژن درمانی انجام می شود . مصرف یک لیوان شیر کم چربی در این زمان مناسب است.
نیم ساعت قبل از شام ، یک تا دو لیوان ( بر حسب تشنگی ) آبی بنوشید که مقدار کمی املاح داشته باشد .
□ شام ( وقتی که مسابقات کاملاً پایان یافته است )
▪ آش سبزی ها با نمک
▪ یک غذای داری برنج یا ماکارونی و یا سیب زمینی آب پز با نمک با یک قطعه کره تازه و پنیر رنده شده .
▪ سالاد به روغن و لیمو با یک عدد تخم مرغ آب پز کاملاً سفت شده .
▪ یک یا دو برش نان .
▪ یک یا دو میوه خام و چند میوه خشک ( ۳ تا ۴ عدد آلود ، خرما و یا انجیر )
▪ در پایان غذا ،‌ یک لیوان ماء الشعیر .
▪ هنگام خواب یک لیوان شیر بدون سرشیر یا شیر کامل ، البته اگر معده تحمل آن را داشته باشد .
● روز بعد از مسابقه
▪ صبحانه
ـ یک فنجان چای یا قهوه با شیرینی کم ؛
ـ دو عدد کلوچه یا نان با مربا ؛
ـ ساعت ۱۰ صبح : یک لیوان آب میوه .
▪ ناهار
ـ یک سبزی خام با نمک ،‌ روغن و لیمو ؛
ـ یک نوع غذا مرکب از برنج یا ماکارونی ، همراه با نمک و کره تازه یا پنیر رنده شده ؛
ـ یک سالاد با روغن و لیمو
ـ یک یا دو میوه خام و چند میوه خشک
ـ یک لیوان ماء الشعیر
▪ عصرانه ( ساعت ۱۶ )
ـ یک فنجان چای بزرگ چای شیرین با یک لیوان آب یا املاح .
▪ شام
ـ آش با سبزی ها یا آش رشته ؛
ـ ۱۰ گرم گوشت سفید ( مرغ ) یا دو عدد تخم مرغ آب پز کاملاً سفت یا ۹۰ گرم ماهی ؛
ـ یک نوع غذا از سبزی ها همراه با کره ؛
ـ ۳۰ گرم پنیر با نان
ـ یک میوه خام یا کمپوت با یک شیرینی تازه ( بدون خامه )‌ و چند میوه خشک ؛
ـ یک لیوان ماء الشعیر
● دو روز بعد از مسابقه
چهار وعده غذای مغذی باید مصرف کرد .
▪ صبحانه
ـ یک کاسه غلات با شیر شیرین شده ؛
ـ یک عدد تخم مرغ آب پز کاملاً سفت ؛
ـ یک برش گوشت ( ۳۰ گرم )‌
ـ سه عدد بیسکویت یا نان
ـ کره ، عسل و مربا ؛
ـ یک فنجان چای یا قهوه با شکر .
▪ ناهار
ـ یک سبزی خام با روغن لیمو ( کاهو ، هویج و گوجه فرنگی ) یا سبزی پخته ؛
ـ گوشت قرمز کباب شده ؛
ـ یک غذا با سیب زمینی یا برنج با کره تازه ؛
ـ ۳۰ گرم پنیر ؛
ـ دو عدد میوه ؛
ـ یک لیوان ماء‌الشعیر
▪ عصرانه
ـ یک لیوان شیر
ـ دو عدد کلوچه یا نان
ـ یک عدد میوه
▪ شام
ـ آش با انواع سبزی ها
ـ گوشت سفید ؛
ـ یک غذا با برنج یا سیب زمینی ؛
ـ ۳۰ گرم پنیر با نان
ـ کمپوت میوه تازه
ـ دو عدد میوه خام
ـ یک لیوان ماء الشعیر
▪ قبل از خواب
ـ یک لیوان آب معدنی
از روز سوم به بعد و روزهای بعد ، از رژیم غذایی رایج در تمرینات استفاده شود . وقتی مسابقات در چند روز متوالی ادامه دارد ،‌ برای بازسازی بدن بعد از هر مسابقه باید شام زیر میل شود ؛
ـ آش سبزی یا رشته
ـ یک سالاد با روغن ، آبلیمو و تخم مرغ آب پز کاملاً‌سفت شده ؛
ـ گوشت یا جگر یا ماهی ۲۰۰ گرم ؛
ـ یک غذا از برنج یا ماکارونی با کره تازه
ـ ۳۰ گرم پنیر
ـ یک شیرینی ( میوه ای )
ـ ۱۰۰ تا ۱۵۰ گرم نان
ـ میوه های خشک و دو عدد میوه تازه .
● توصیه های مهم در مورد گوشت ها برای ورزشکاران
گوشت گوسفند اغلب چربی زیادی دارد و برای ورزشکاران مفید نیست .
گوشت های جوان مانند گوشت گوساله موجب اختلال در فعالیت های عضلانی می شود و به همین علت ورزشکاران نباید مصرف کنند .
گوشت ها بهتر است کباب یا آب پز یا فرپخت یا بخار پز باشد .
گوشت های سرخ شده ، پرچرب ، آبگوشت و سس های چرب هضم را مشکل می کند و به همین علت ورزشکاران نباید مصرف کنند .
کنسرو گوشت ها ( بجز کنسرو گوشت گاو ) برای ورزشکاران توصیه نمی شود .
ارزش غذایی زبان و دل شبیه گوشت است و ورزشکاران می توانند از آن استفاده کنند .
جگر بهترین ماده غذایی بین احشاست . به همین دلیل مصرف یک بار در هفته برای ورزشکاران مرد و دو بار در هفته برای ورزشکاران زن توصیه می شود .
کله ، پاچه و مغز مختل کننده فعالیت عضلانی می باشد و بهتر است ورزشکاران از آن استفاده نکنند.
● آشامیدنی های مناسب برای ورزشکاران
آب تنها آشامیدنی واقعاً‌ لازم است . سایر نوشیدنی ها نیز آب بدن را تأمین می کنند ؛ به نحوی که برای مصرف کننده دلپذیر باشد .
برای روز مسابقه ، آب معدنی و آب های گازدار ( نوشابه های گازدار ) مناسب نیست و در پایان مسابقه به منظور دفع مواد زائد از بدن می توان از آن استفاده کرد .
سوپ سبزی ها در دوران مسابقات مفید است ( آش گوشت و سوپ ماهی جایز است ) .
آب میوه های طبیعی برای ورزشکاران توصیه می شود .
نوشابه های دارای طعم میوه و سوداها به هیچ وجه مجاز نیستند .

منبع : سایر منابع