جمعه, ۱۰ فروردین, ۱۴۰۳ / 29 March, 2024
مجله ویستا

بایدها و نبایدهای سحری و افطاری


بایدها و نبایدهای سحری و افطاری
● سحر:
۲کف دست نان گندم کامل، ۱لیوان شیر، یک چهارم لیوان سالاد سبزیجات به اضافه ۲قاشق چایخوری روغن ذرت و ۲قاشق چایخوری سرکه، ۱عدد سیب پوست کنده، ۲قاشق چایخوری شکر به همراه قهوه یا چای.
مقدار انرژی و مواد مغذی موجود در رژیم بالا به شرح زیر می باشد.
در این رژیم ۳۵درصد انرژی مورد نیاز از چربی تأمین می شود. وقتی که مقدار مواد مغذی موجود در این رژیم با مقدار RDA (مقدار توصیه شده در روز) آنها مقایسه می شود، این رژیم غذایی برای بالغین (به جز زنان باردار و شیرده) پروتئین، کلسیم، سدیم، پتاسیم و ویتامین های B۱۲ B۶ B۳ B۲ ۱ K A فولات و ویتامینC را به طور ۰۰۱درصد یا بیشتر از مقدار RDA فراهم می کند.
برای زنان باردار و شیرده استفاده از این رژیم به تنهایی نمی تواند پاسخگوی نیاز آنها باشد و ممکن است نیاز به مکمل برخی مواد معدنی وویتامین ها از قبیل آهن و ویتامینD و مصرف انرژی بیشتر از طریق نان یا برنج داشته باشند.
● توصیه های آخر
▪ در وعده های سحری و افطاری از پرخوری، مصرف غذاهای چرب و سرخ کردنی و غذاهای حاوی مقدار زیاد قندهای ساده مثل قند و شکر خودداری شود.
▪ روزه را با چای، آب جوش یا شیرگرم و خرما یا کشمش باز کنید و سپس یکی از غذاهای نان، پنیر و سبزی، شامی، انواع کوکو، فرنی یا شیر برنج میل نمایید.
با فاصله دو ساعت بعد از افطار یکی از غذاهای سوپ، آش، حلیم، خوراک لوبیا، عدسی، خوراک سبزیجات با کمی نان به همراه ماست و خیار یا دوغ و سبزی خوردن یا سالاد به مصرف برسانید.
▪ به مقدار کافی بین افطار تا وقت خواب آب بنوشید تا از کم آبی بدن جلوگیری شود.
▪ به مقدار کافی سبزیجات در هر وعده غذایی مصرف نمائید و میوه را در آخر وعده غذائی خود دریافت نمائید.
▪ از مصرف زیاد مواد غذایی شیرین بپرهیزید.
▪ از مصرف غذاهای تند اجتناب نمائید.
▪ از مصرف نوشیدنی های کافئین دار مانند کوکا، قهوه، چای اجتناب نمائید. کافئین ادرارآور است. ۳ تا ۵ روز قبل از ماه مبارک رمضان به تدریج دریافت اینگونه نوشیدنی ها را کاهش دهید. کاهش ناگهانی کافئین موجب سرد رد و عدم تعادل می شود.
▪ فراموش نکنید دندان های خود را بعد از افطار و قبل از خواب مسواک نمائید.
کمبود آب، قند، نمک ها از جمله موادی هستند که به واسطه روزه داری ایجاد می شوند که البته می توان براحتی این کمبود را با مصرف مواد غذایی مناسب نظیر سوپ هنگام افطار جبران کرد. با کمبود مایعات بدن و نمک بدن فرد روزه دار بویژه در ساعات پایانی روز ممکن است دچار ضعف و بی حالی شود، اما با مصرف مایعات گرم نظیر چای و آش به ویژه سوپ و شیر که می تواند آب و مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین کند، بهترین مواد غذایی هستند که روزه دار می تواند هنگام افطار از آن استفاده کند.
افرادی که بتازگی مکلف به گرفتن روزه شده اند چون در دوران رشد سریع و در آستانه بلوغ قرار دارند نیازهای تغذیه ای آنها بیش از بزرگسالان است، بنابراین پس از باز کردن روزه خود با مصرف نان و پنیر و سبزی، در صورت توانایی برای مصرف وعده شام را بعد از ۲ تا ۳ ساعت داشته باشند بهتر است این شیوه برای آنها انجام شود. در برخی موارد بعضی از نوجوانان پس از باز کردن افطار دیگر اشتهایی برای مصرف شام ندارند در این صورت هنگام مصرف شام برای آنها باید بلافاصله بعد از باز کردن روزه باشد.
بزرگسالان به لحاظ تغذیه ای وضعیت متفاوتی دارند چون اغلب پس از بازکردن روزه اشتها و تمایل زیادی برای خوردن غذا دارند بنابراین بهتر است با نان و پنیر و سوپ روزه خود را باز کرده و وعده شام به میزان کم را پس از ۲ تا ۳ ساعت فاصله زمانی مصرف کنند.
منبع : روزنامه کیهان


همچنین مشاهده کنید