غذای خوب بخورید تا بزرگ شوید

تغذیه نوزادان و كودكان در سال های اولیه زندگی بسیار مهم و حیاتی است. زیرا در این سال هاست كه عملكردهای صحیحی برای داشتن یك بدن سالم در آینده باید صورت گیرد. تغذیه و غذای مناسب به منزله یك مصالح ساختمانی است كه باعث شكل دهی و استحكام استخوان ها، دندان ها، ماهیچه ها و بافت های سالم می شود. علاوه بر این كه یك رژیم غذایی مناسب و خوب از بدن در مقابل ابتلا به انواع بیماری ها محافظت می كند، رژیم غذایی كودك احتیاج به مراقبت های خاص و برنامه ریزی صحیح دارد تا بتواند انرژی و مواد مغذی لازم را به بدن برساند. با توجه به این نكته كه كودكان كم اشتها هستند و علاقه زیادی به خوردن غذا ندارند، باید از وعده های غذایی مكرر، كوچك و مغذی استفاده كرد.
● مواد مغذی مهم برای سنین یك تا چهار سال
آهن ـ كمبود آهن در این سنین بسیار شایع است، درحالی كه بدن به آهن زیادی احتیاج دارد بخصوص كه گوشت در این دوران زیاد خورده نمی شود. غذاهای غنی از ویتامین ث، میزان جذب آهن را افزایش می دهد، بنابراین حتماً باید یك لیوان آب پرتقال به عنوان عصرانه به كودك خود بدهید.
ویتامین «آ»، «دی» و «ث» ؛ ویتامین آ برای داشتن پوست سالم و رشد سلول ها مورد نیاز است. ویتامین ث برای سیستم دفاعی بدن و رشد لازم است، علاوه بر این به جذب آهن، بخصوص از منابع غیرگوشتی كمك می كند. معمولاً میزان ویتامین ث مصرفی در كودكانی كه به قدر كافی میوه و سبزیجات نمی خورند، كم است.
وجود ویتامین «دی» برای متابولیسم كلسیم لازم است كه از طریق نور خورشید و برخورد آن با پوست نیز تأمین می شود. در فصل زمستان حتماً باید از مكمل های ویتامین D استفاده شود، زیرا در فصل زمستان كودكان زیاد لباس می پوشند و ویتامین D كافی از طریق نور خورشید به آنها نمی رسد.
● منابع مهم مواد مغذی
گوشت قرمز، منابع گیاهی مثل غلات، نان، میوه های خشك، تخم مرغ، لوبیا، عدس، سبزیجات دارای برگ های سبز مثل كاهو، لوبیا سبز و كلم بروكلی برای ساخت سلول های گلبول قرمز، آهن و حمل اكسیژن به دیگر نقاط بدن مورد نیاز است.
محصولات لبنی مثل ماست، شیر، پنیر، سبزیجات دارای برگ های سبز تیره، ماهی های كنسرو شده، آب پرتقال و عدس منابع غنی از كلسیم هستند كه برای استحكام استخوان ها و دندان ها، سلول های عصبی و سلول های خونی لازم است.
میوه ها و سبزیجات زرد و نارنجی مثل (فلفل ها، گوجه فرنگی، انبه، زردآلو) جگر و محصولات لبنی، سبزیجات دارای برگ های سبز تیره غنی از ویتامین آ هستند. این مواد برای فرم دهی و نگهداری پوست، رشد استخوان ها و دندان ها و داشتن دید كافی در تاریكی لازم است.
مركبات، سیب زمینی و آبمیوه، توت و سبزیجات در صورتی كه سرخ نشود و زیاد هم پخته نشود، دارای ویتامین «ث» هستند كه برای ساختار استخوان ها ، غضروف ها و ماهیچه ها لازم است. علاوه بر این مواد دارای ویتامین «ث» به سیستم دفاعی بدن و جذب آهن نیز كمك می كنند.
منابع غنی از ویتامین «دی» عبارتند از: محصولات لبنی و ماهی های چرب مثل ماهی آزاد، ماهی تن، ساردین و خال مخالی. مواد حاوی ویتامین «د» برای فرم دهی استخوان ها و دندان ها مفیدند و به سیستم عصبی و قلب نیز كمك می كنند.
● تغذیه كودك پنج ساله ام باید چگونه باشد
هرچه كودكان بزرگتر می شوند، آزادی شان برای انتخاب غذاهای مختلف افزایش پیدامی كند. آنان حتی گاهی ترجیح می دهند بیرون از منزل غذا بخورند. فاكتورهای بیرونی و خارجی، مثل فشار دوستان، تبلیغ و اصرار آنها نقش مهمی در این زمینه ایفا می كند.
با وجود این كه رشد در سنین ۵ تا ۱۲ سالگی كندتر از دوران نوزادی و اوایل كودكی است، اما كودكان مدرسه ای هنوز به مواد مغذی زیادی احتیاج دارند. در این سنین اشتها نیز كاهش پیدامی كند.
همانطور كه می دانیم، رابطه مستقیمی بین تغذیه صحیح و سلامتی كودك وجوددارد و رفتارهای كودك در سن رشد می تواند الگوی مهمی برای جلوگیری از بیماری ها و كمك به سلامت كودك به شمار رود.
بدن كودكان برای رشد مناسب و سلامت به مقدار زیادی انرژی نیاز دارد كه باید ازطریق موادغذایی تأمین شود. در سال های اخیر میزان انرژی مصرفی در كودكان كاهش پیدا كرده است.
البته لازم به ذكر است كه میزان فعالیت و تحرك كودكان نیز دچار افت شدیدی شده است. درحقیقت، تعداد كودكانی كه چاق هستند یا دچار اضافه وزن می شوند، روز به روز در حال افزایش است. كودك خود را تشویق كنید كه تا حد امكان فعال و پرتحرك باشد و اطمینان حاصل كنید كه انرژی كافی و موردنیاز از خلال وعده های اصلی غذایی و میان وعده ها به بدن كودك می رسد.
چنانچه كودك دچار اضافه وزن است، او را از خوردن منع نكنید، بلكه او را به انجام فعالیت های فیزیكی مثل فوتبال، شنا، دوچرخه سواری و پیاده روی تشویق و میزان موادقندی و چربی را در وعده های اصلی غذای او محدودكنید. چنانچه باز هم كودك چاق بود، دیگر زمان آن رسیده كه با نظر پزشك و یك رژیم غذایی مناسب رشد او را به جلو ببرید.
● انتخاب نوع غذا و زمان وعده های غذایی
انتخاب غذاها و میان وعده ها و زمان خوردن آنها بسیار مهم است. كودك شما باید از غذاهای مختلفی كه جزو گروه های اصلی غذایی است، استفاده كند.
برای تأمین انرژی، فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی، پروتئین ها، كربوهیدرات ها ،كلسیم و استفاده از تمام گروه های غذایی ضروری است. ازجمله: نان، انواع حبوبات و غلات، كیك و شیرینی، پاستا، برنج، سیب زمینی، انواع میوه و سبزیجات تازه، آبمیوه، میوه های خشك و كنسروشده، لبنیات كم چرب مثل ماست و شیر و پنیر، گوشت قرمز، گوشت بره و گوساله، جگر و گوشت مرغ.
كودكان در این سنین برای رشد خود به آهن، كلسیم و فولیت بیش از مواد دیگر نیازدارند.
آهن ـ یك ماده معدنی است كه به سلامت سلول های قرمز خون كمك می كند. كمبود آهن باعث بروز بیماری كم خونی می شود كه امروزه در میان اغلب دختران جوان رایج است. بهترین منابع آهن شامل گوشت قرمز، جگر، زرده تخم مرغ، لوبیا، لپه و یك صبحانه كامل از غلات است. برای جذب بیشتر و تهیه آهن باید مصرف آن را با غذاهای غنی از ویتامین ث مثل آبمیوه، میوه جات، گوجه فرنگی و سبزیجات دارای برگهای سبز تركیب كنید.
كلسیم ـ وجود كلسیم برای سلامت و رشد استخوان ها لازم و ضروری است. بهترین منابع غنی از كلسیم عبارتند از: محصولات لبنی، شیر، پنیر، ماست، آب پرتقال، غلات، سبزیجات و دانه گیاهان است. كودك نباید روزانه بیش از ۵۰۰ تا ۶۰۰ میلی گرم شیر كم چرب یا بدون چربی بنوشد. (چنانچه در رژیم غذایی اش میزان انرژی كافی وجوددارد).
فولیت ـ فولیت برای رشد كودكان لازم و مهم است. اما اغلب كودكان به میزان كافی از این ویتامین استفاده نمی كنند، یك صبحانه غنی از غلات و حبوبات بهترین منبع برای رساندن فولیت كافی به بدن است.
از دیگر منابع غنی از این ویتامین می توان به لپه، انواع نان ها و سبزیجات دارای برگ های پهن اشاره كرد.
سعی كنید در روز ۵ وعده میوه و سبزیجات به كودك خود بدهید، گوشت و ماهی، شیر و لبنیات و دیگر جایگزین های آنها دو وعده در روز توصیه می شود. علاوه بر اینها از انواع ماهی های سفید و چرب مثل سالامین، ماهی آزاد، تن و خال مخالی، تخم مرغ، لوبیا، لپه و آجیل و خشكبار غافل نشوید.
● درباره مصرف غذاهای قندی و چرب احتیاط كنید.
غذاهای قندی و چرب عبارتند از: كره، روغن های مختلف، شكر، كیك، بیسكویت، شیرینی ها، شكلات، خامه، بستنی و نوشیدنی های شیرین.
این گروه غذاها نباید همیشه استفاده شوند و در صورت استفاده باید درحد كمی مصرف شوند، زیرا دارای كالری و قند و چربی زیاد هستند و ویتامین و موادمعدنی كافی ندارند.
علاوه بر این نوشیدنی ها و غذاهای قندی مثل آبمیوه ها باعث خرابی و فساد دندان ها می شود. بنابراین شیر و آب در بین غذا بهترین نوشیدنی است. سعی كنید مصرف نوشیدنی های قندی را در بین غذا به حداقل برسانید و یا پس از تمام كردن غذا از آنها استفاده كنید.

هلیا خرم

منبع : روزنامه ایران