تنفس عمیق، مؤثرترین درمان تنش‌زدائی

هرجائی که هستید، بنشینید یا بایستید، نفس عمیقی بکشید و بعد هوا را بیرون دهید. هنگام م فرو بردن، سینهٔ شما بیشتر منبسط می‌شود یا شکم‌تان؟ اگر قفسهٔ سینه‌تان بیشتر جلو می‌آید، در این صورت، مانند بیشتر مردم، کار اشتباهی می‌کنید. نفس عمیق دیگری بکشید و به این عمل ادامه دهید.
شیوهٔ درمانی یاد شده به حدی مؤثر و کارساز است که دکتر ”جیمز اس. گوردون“ رئیس مرکز پزشکی تن و روان در ”واشنگتن دی‌سی“ آن را به هر بیماری که برخورد می‌کند، از بیماران پیشرفهٔ سرطانی گرفته تا کودکان دبستانی که دچار اختلال‌های کمبود توجه‌اند، می‌آموزد.
پزشک مذکور که در ضمن، استاد روان‌پزشکی بالینی در دانشکدهٔ پزشکی ”جرج‌تاون“ و نویسندهٔ کتاب ”جایگزین تلفیقی، درمان‌های مکمل و متداول“ است، می‌گوید: ”تنفس عمیق، شاید بهترین و یگانه‌درمان ضد تنشی انسان‌ها باشد“. او می‌افزاید: ”هنگامی که هوا را به بخش تحتانی ریه‌های‌مان، یعنی جائی‌که تبادل اکسپژن به کاراترین شیوه صورت می‌گیرد، فرو می‌بریم، همه چیز دگرگون می‌شود. ضربان قلب، کُند می‌گردد؛ میزان فشار خون، کاهش پیدا می‌کند، عضله‌ها شل شده وذهن، آرامش می‌یابد“.
● مانند کودک نفس بکشید
به‌طور مسلم، هرکس طرز نفس کشدین را می‌داند؛ ولی ”گوردون“ و سایر متخصصان رشتهٔ پزشکی اضطراری تن و روان، بر این باورند که شما بسیار اندکی از افراد جامعهٔ صنعتی مغرب‌زمین، از روش صحیح تنفس آگاه هستند. به ما یاد داده شده که هوا را به روده‌های‌مان فرو کشیم و قفسهٔ سینه‌ما را باد کنیم. این همه فشار روانی که پیاپی به ما یورش می‌آورد، سبب می‌گردد که ماهیچه‌های‌مان منقبض شده و میزان تنفس‌مان افزایش یابد، در نتیجه، به‌طور عمده با استفاده از قسمت میانی و فوقانی شش‌ها، تنفس‌ها کوتاه می‌کشیم، از نوازندگان، خوانندگان و برخی ورزشکاران که بگذریم، کمتر کسی می‌داند هنگام تنفس، شکم باید منبسط شود.
”گوردون“ می‌گوید: ”اگر به نفس کشیدن کودک دقت کنید، می‌بینید که چگونه نفس‌های کوتاه و بلند می‌کشد و شکمش بالا و پائین می‌رود“. با افزایش سن، اغلب مردم تنفس شکمی را که مایهٔ تندرستی است، رها ساخته و به تنفس کوتاه سینه‌ای روی می‌آورند. این عمل، ریه‌ها را که باید بریا تأمین جریان اکسیژن کافی، عملکرد سریع‌تری داشته باشند، ضعیف می‌کند و قلب را که لازم است بریا تأمین خون کافی جهت انتقال اکسیژن بر سرعت خود بیفزاید، تحت فشار قرار می‌دهد.
دکتر ”آندرو ویل“ مدیر برنامهٔ پزشکی تلفیقی و استاد طب بالینی دانشگاه ”آریزونا“ طریقهٔ تنفس صحیح را به تمامی بیمارانش می‌آموزد. او اظهار می‌دارد: ”برمن یقین شده که مهار تنفس، به تنهائی پیامدهای جالبی را در پی دارد. از جمله این‌که پرفشاری خون را می‌کاهد، سوءهاضمه‌های مزمن را بهبود می‌بخشد، نگرانی را کاهش می‌دهد، مردم را وامی‌دارد که از مصرف داروهای ضداضطراب اعتیادآور بپرهیزند و خواب و چرخه‌های انرژی را به وضع مطلوبی در آورند“.
او خاطرنشان می‌سازد: ”برخلاف هر نوع کارکرد جسمانی، تنفس، تنها عملی است که شخص می‌تواند به‌طور کامل، آگاهانه و ناآگاهانه به آن دست یابد. دو دستهٔ متفاوت عصب‌ها و عضله‌ها، نفس کشیدن را به‌طور ارادی یا غیر عمدی منظم می‌کنند و این یگانه وظیفه‌ای است که از طریق آن، ذهن خودآگاه می‌تواند روی دستگاه عصبی خودکار یا غیرارادی تأثیر گذارد. این دستگاه باعث می‌گردد که بدن در مواقع بحرانی، بیشتر به جنب‌وجوش بپردازد“.
● مؤثرترین تنش‌زدا
”پاملاپیک“، دانشیار طب بالینی خانواده در دانشکدهٔ پزشکی دانشگاه ”مریلند“ و مؤظف کتاب ”بعد از چهل سالگی با چربی‌ها بستیزید“ نیز همان بیماران را تا حدودی به ورزش وامی‌داشت و به این ترتیب، تنفس را در برنامهٔ معاینه‌های پزشکی‌اش می‌گنجاند. بنا به اظهار ”پیک“ او بیشتر وقت‌ها، آنان را برای پیاده‌روی و گفت‌وگو به خارج شهر می‌برد. در این حالت، آنان تمایل می‌یابند که درست نفس بکشند.
دانشیار مورد بحث را عقیده بر این است که در جهان پرتنش ما، واکنش جنگ و گریز که نیاکان ما را زنده نگه می‌داشت، به ”جوش و خروشی“ بدل شده است. اگر بعد از یورش فشار روحی به بدن، هیچ‌گونه بازتابی رخ ننماید، هورمون‌های تنش‌زا که به شدت افزایش یافته‌اند، قادرند اشتها را تحریک کرده و سلول‌ها چربی واقع در ژرفای درونی شکم را وادار به ذخیره کردن آن‌چه که آن‌ها ”وزن سمی“ می‌خوانند، کند. هم‌چنین او ”یوگا“ و ”تای‌چی“ را که متکی به تنفس عمیق شکمی‌اند، تأئید می‌کند.
زمانی در بیمارستان‌ها، شیوه‌های تنفس به زنان آموخته می‌شد تا فقط هنگام زایمان به‌کار گیرند؛ اما امروزه برخی مؤسسه‌های پزشکی، این روش مداوا را به بیمارانی می‌آموزند که تحت درمان بیماری‌های گوناگون‌اند.
”جون سسکویچ“ پزشک بالینی مرکز پزشکی دانشگاه ”دورهام“ از سال ۱۹۹۰، تنفس شکمی را به ۱۸۰۰۰ مریضی که به معالجه‌شان می‌پرداخته‌، تعلیم داده است. به‌طور تقریبی، نیمی از بیماران او دچار سرطان‌اند و بقیه به بیماری‌های مختلف مبتلا می‌باشند. از آن‌جمله بیمارهای قلبی، فیبروکیستی (گونه‌ای نقص مادرزاد و نامعمول که چندین غده مشتمل بر غده‌های مخاطی نایژه‌ا و غده‌های گوارشی را مبتلا می‌سازد) و اختلال‌های متفاوت ریوی.
● در عرصهٔ پژوهش
بر پایهٔ یکی از چند بررسی علمی که پیرامون ”تنفس شکمی“ صورت گرفته، معلوم شده است زنان یائسه‌ای که با این راه کار، آشنائی داشتند، توانستند تعداد دفعه‌های گُرگرفتگی خود را نزدیک به ۵۰ درصد کاهش دهند. به قول ”رابرت فریمن“ استاد وران‌شناس پزشکی و علوم اعصاب رفتاری دانشکدهٔ پزشکی دولتی ”وین“، میزان متوسط تنفس انسان (شامل دم و بازدم) حدود ۱۵ تا ۱۶ چرخه در دقیقه است؛ اما به کمک اموزش، زنان می‌توانند از سرعت تنفس خود کاسته و آن را دقیقه‌ای به هفت یا هشت چرخه برسانند.
طبق پژوهشی که ”آلیس دی‌دومز“ دانشیار پزشکی دانشکدهٔ طب ”هاروارد“ و رئیس مرگز تن و روان ویژهٔ تندرستی زنان، به اجرا درآورد، معین گردید که تنفس عمیق دیافراگمی و سایر اسلوب‌های تن و روانی را یارای آن هست که نشانه‌های شدید ناخوشی قبل از قاعدگی و نیز افسرده‌حالی را کاهش دهند. افزون بر این، بررسی‌های او حاکم است که درمان‌هائی از این دست هم، با ناباروری به مقابله برمی‌خیزند. بعد از تکمیل برنامهٔ تن و روان برای زنان نازا که طی آن ۱۳۲ شرکت کننده انواع فنون شامل تنفس عمیق، درمان فشار روانی و دگرگونی‌های شیوهٔ زندگی را فرا گرفتند، با نهایت تعجب، در ظرف شش ماه، ۴۲ درصد زنان، باردار شدند.
از آن‌جائی که دانش آموختگان این قبیل برنامه‌ها، شیوه‌های تنفسی و دیگر جنبه‌های مراقبت شخصی را در راه‌کارهای درمانی خویش به‌کار می‌بندند، امروزه آموزش و روش تنفس به بیماران، به احتمال زیاد، بخش معولی و متداول مراقبت‌های پزشکی را در آمریکا تشکیل می‌دهد. ”آندرو ویل“ استاد دانشگاه ”آریزونا“ اظهار می‌دارد: ”نه تنها نوع کاربردها مؤثرند، بلکه چیزی مانند تنفس، مداخلهٔ به نسبت ارزانی شمرده می‌شود“.
● طریقه تنفس شکمی
تنفس عمیق شکمی یا نفس کشیدن شکمی، نه تنها به ایجاد آرامش جسم کمک می‌کند، بلکه قادر اثرهای منفی فشار روانی را خنثی سازد. در زیر، طریقه گام‌به‌گام این فن را شرح داده‌ایم:
۱) به پشت دراز بکشید و کتابی را روی شکم‌تان بگذارید. عضله‌های شکم‌تان را شل کنید و طوری نفس عمیق بکشید که کتاب بالا بیاید و موقعی که نفس‌تان را بیرون می‌دهید، به زمین بیفتد. در این‌گونه نفس کشیدن، هوا را به قسمت فوقانی سینه و نیز بخش تحتانی ریه‌ها فرو می‌برید و تمام حفرهٔ قفسهٔ سینه را منبسط می‌کنید.
۲) راست بنشینید و دست راست‌تان را روی شکم و دست‌چپ‌تان را روی قفسه سینهٔ خود قرار دهید. چنان نفس عمیقی بکشید که در حین دم و بازدم، دست راست شما بالا و پائین برود، در حالی که دست چپ‌تان به‌طور تقریبی بی‌حرکت بماند؛ هوا را از بینی به شش‌ها وارد ساخته و از همین عضو با دهان بیرون دهید و به این ترتیب، از احساس تنفس شکمی لذت می‌برید.
۳) ساعتی را طوری در مقابل چشمان‌تان قرار دهید که عقربهٔ ثانیه‌شمارش به‌وضوح دیده شود. آهسته نفس بکشید، شکم‌تان را پنج ثانیه پر از هوا کنید و سپس بعد از پنج ثانیهٔ دیگر، هوار را آهسته خارج سازید.
در سرتاسر روز، تنفس شکمی بکنید؛ به‌طور نمونه موقع بیداری، پیش از خواب و در هر وضعیت پرتنش روزانه

منبع : مجله موفقیت