فشار روانی (استرس )

● فشار روانی چیست؟
پاسخ بدن به محركهای بیرونی ودرونی فشار روانی نامیده می‌شود. رهاسازی بیرونی فشارروانی شامل تغییر شغل، نقل مكان به یك شهر جدید، ازدواج، مرگ شخص محبوب و وجود یك بیماری در خانواده می‌باشد. حوادث شادی آور به همان اندازه غمبار می‌تواند فشارزا باشند.) محركهای درونی شامل ناراحتی جسمانی و یا روانی است. ویژگی شخصیتی، از قبیل نیاز به نقص‌گرایی یا بدست آوردن رضایت دیگران، نیز می‌توانند فشار آفرین باشند.
فشار روانی می‌تواند هم واكنش‌های مثبت و هم منفی ایجاد كند. به عنوان نمونه ، شاید به دلیل احساس بی كفایتی ، میل به بی نقص بودن داشته باشید و در نتیجه، فشار دائمی كه بر خود وارد می‌كنید در نهایت به ضرر خودتان تمام می‌شود. از سوی دیگر، ممكن است شما فشار را به صورت مثبت تجربه كنید ودر نتیجه به شدت برانگیخته شده ومولد باشید و بتوانید بیش از آنچه كه در شرایط معمولی می‌توانستید، موفقیت بدست آورید.
● چرا فشار روانی آسیب رسان است؟
فشار چه مثبت باشد و چه منفی، واكنش‌های جسمانی ایجاد می‌كند. بدن هورمونها ومواد شیمیایی كه كاركرد قلب، ریه‌ها وعضلات وسایر اندامها را تشدید می‌كنند، ترشح می‌كند. این پاسخ ممكن است حالت دفاعی داشته باشد و شما را قادر كند كه مثلا از یك ماشین بی احتیاط فرار كنید. وقتی دوباره احساس ایمنی كردید، تغییرات بدنی مذكور ناپدید می‌شوند. بهرحال، اگر فشار روانی برای یك دوره طولانی تداوم یابد، هورمونها نیز بطور مرتب ترشح كرده بدن شما را تحریك خواهد كرد،در نهایت این تبادل بین روان وبدن موجب فرسایش می‌گردد.
اگر در حال فشار روانی زیاد باشم بدنم چگونه آن را به من اطلاع می‌دهد؟
وقتی بدنتان برای یك دوره زمانی زیاد تحت فشار روانی و تحریك باشد، با استفاده از نشانه‌های پریشانی كه در زیر می‌آیند به شما هشدار خواهد داد:
ـ تنش
- افزایش ضربان قلب
- تحریك پذیری
- بی خوابی
- دردگردن یا پشت
- خستگی
- سردرد
- ناراحتی معده‌ای
- یبوست /تكرر ادرار
- افزایش یا كاهش اشتها
- افزایش مصرف مواد ( از قبیل سیگار، الكل ، كافئین وداروها ) این علائم نشان می دهند كه شما باید سبك زندگی و علائق فشار آلود خود را ارزیابی كنید. فشار روانی طولانی توانایی لذت بردن شما از زندگی را مختل كرده و بیماری جسمانی و یا عاطفی ایجاد می‌كند. بیماریهایی كه با فشار روانی مرتبط هستند (اما ضرورتا ناشی از آن نیستند) عبارتنداز: ‌زخم معده، ‌اختلال روده، تحریك‌پذیری، فشارخون بالا،‌سردردهای میگرنی و درد پشت یا گردن.
اگر علایم هشدار یا بیماریهای مرتبط با فشار روانی تداوم یافتندبا یك متخصص طبی یا بهداشت روانی مشورت كنید. همچنین با استفاده از خطوط راهنمای زیر می‌توانید تا حدی بهبود یابید.
● چگونه می‌توانم سطح فشار روانی خود را ارزیابی كنم؟
خیلی از مردم نمی‌دانند كه تغییرات عاطی كوچك ناشی از فشار روانی هستند. سؤالات خود ارزیابی زیر به شما كمك می‌كند تا نشانه‌های فشار روانی را در زندگی خود پیدا كنید.
- آیا آرام بودن و شوخی كردن برایتان ممكن است؟
- آیا براحتی تحریك پذیر می گردید؟
- آیا خوابیدن در شب برایتان مشكل است؟
- آیا احساس می كنید كه مسئولیت هایتان سنگین است؟
- آیا علائم جسمانی فشار روانی را تجربه می كنید( از قبیل معده تحریك پذیر)
- آیا علاقه خود به روابط اجتماعی را از دست داده اید؟
- آیا در تمركز بر تكالیف دانشگاهی یا انجام با كفایت كارها دچار ناتوانی هستید؟
- آیا میل شما به مصرف سیگار یا داروها افزایش یافته است؟
اگر شما به ۴ سؤال از ۸ سؤال فوق جواب مثبت بدهید، در آن صورت لازم است كه راهبردهای ذكر شده در زیر را جهت مقابله با فشار روانی اضافی تان مورد استفاده قراردهید.
● راهبردهای مقابله‌ای معمول
ورزش جسمانی فعال ـ ورزش منظم به كاهش تنش عضلانی كمك كرده واحساس سلامتی راارتقا می دهد . تنش جسمانی ناشی از نگرانی نیز امكان دارد. توسط ورزش كاهش یابد. ماساژ نیز همین اثرات را ایجاد می كند.
محدود كردن وظایف كاری وفعالیت خارج از برنامه درسی ـ گفتن «نه»به درخواستهای افراطی كارفرما ونیز داشتن زمان استراحت می‌تواند فشار روانی را به حداقل برساند.
خانواده ، دوستان ، گروههای اجتماعی ـ نظام‌های حمایتی دوست داشتنی به مواجهه با حوادث فشارزا كمك می‌كند.
تعطیلات یا « زمان بازی»ـ طرح‌ریزی برای داشتن زمانهای فراغت كوتاه (یا تعطیلات طولانی‌تر ) جهت آرامش دادن به خودتان در دوره‌های اوج فشار روانی بسیار حائز اهمیت است.
سرگرمی‌ها ـ برای خودتان سرگرمی‌هایی را پیدا كنید و تا پایان یافتن تاثیرات فشار روانی انرژی و توجه خود را به آن معطوف سازید.
مذهب ـ عبادت می‌تواند تاثیر آرام كننده بر بدنتان داشته باشد.
مشاوره ـ صحبت با یك مشاور برای تشخیص مشكلات تولید كننده فشار روانی و شكستن الگوهای منفی تحریك كه موجب فشار می‌شوند، مفید است.
روشهای ایجاد آرامش ـ شركت در كارگاههای آموزشی اداره فشار روانی وآرم كردن تنشها، روشهای مؤثر اداره كردن فشار روانی را به شما یاد می‌دهد.
تمرین زیر خیلی ساده بوده و می‌تواند در شما اینجا آرامش نماید. روزی دوبار آن را انجام دهید، ترجیحا قبل از صبحانه و بعد از شام .
رهایی از فشار روانی به طور راحت بنشینید. چشمانتان را ببندید.
تمام عضلات خود را به صورت عمیق آرام كنید وحالت آرامش را حفظ كنید. از طریق بینی نفس بكشید. به موازات بیرون دادن نفس، در مورد كیفیت تنفس‌تان فكر كنید و واژه‌ای (مثلا عدد یك ) را بصورت آرام برای خود تكرار كنید. از طریق تمركز بر تكرار واژه، جلوی حواسپرتی توسط افكار مختل كننده رابگیرید.
این عمل را ۱۰ الی ۲۰ دقیقه ادامه دهید. بعد از انجام تمرین مذكور، خیلی سریع بلند نشوید و با چشمان باز چند دقیقه بنشیند.

منبع : سایت روانشناسان