پنجشنبه, ۹ فروردین, ۱۴۰۳ / 28 March, 2024
مجله ویستا

تغذیه مناسب برای ورزش تنیس


تغذیه مناسب برای ورزش تنیس
ورزشکاران حرفه ای نسبت به آداب غذا خوردن خود حساسند ، یکی از زیرکانه ترین روشهای آنها این است که وقتی گرسنه شدند، غذا می خورند آنها غذا را به دفعات زیا د در روز می خورند. علت این است که می خوا هند سطح انرزی خود را بطور مرتب بالا نگهدارند و بروز خستگی را به تعویق بیندازند .این شیوه غذا خوردن باعث می شود وزن اضافی از طریق ثبا ت سطح قند خون ، از بین برود و فشار ناشی از گرسنگی نیز حذف شود.
برای بازیکنهای تنیس زمان غذا خوردن تاثیر بسزایی در نحوه بازی دارد . غذا یی که ۳ الی ۴ ساعت قبل از بازی خورده می شود ، باید دارای هیدروکربورهای زیاد ولی چربی کم باشد غذاهایی نظیر ماکارونی ،سیب زمینی ، برنج ، میوه و سبزی سریعا جذب و هضم میشوند غذاهای پر چربی برای هضم شدن وقت زیادی لازم دارند و کمک زیادی هم به ماهیچه ها نمی کنند . یکی دو ساعت قبل از بازی غذای مختصری بخورید و مایعات زیادی هم بنوشید
در زمان بازی آشامیدن مهمتر از خوردن است .حداقل هر پانزده دقیقه نیم یا یک فنجان آب بنوشید .چه احساس تشنگی داشته باشید و چه نداشته باشید. تشنگی هشدار آخر در فرآیند از دست دادن آب بدن است
در ساک خود (کیف تنیس) همواره چند خوردنی همراه داشته باشید تا اگر درگیر یک بازی طولانی شدید، دم دست باشد . موز یک خوردنی مورد علاقه حرفه ای ها است . موز شکم آدم را به هم نمی زند ، پتا سیم زیا دی دارد که یک الکترولیت است و هنگام عرق کردن از دست می رود. اما همه حرفه ای ها در مورد خوردنیها هم عقیده نیستند بعضی هادر یک بازی ساده فقط آب مینو شند .اما در بازیهای سخت و طولانی یک موز ، یک شکلات ، نوشابه ورزشی یا کوکای با آب رقیق شده می نوشند. هر چند بسیاری از بازیکنان احتمالا "کافئین" هم می خورند .کافئین ممکن است در آغاز بازی انرژی زا باشد ، اما بعد سطح قند خون احتمالا افت میکند .
بعد از پایان بازی بفکر جبران بدن خود باشید. کارشناسان تغذیه معتقد هستند آنچه بعد از ورزش خورده می شود و زمان آن، در میزان هیدروکربن بدن تا ثیر بسزا دارد. دو ساعت بعد از ورزش حساسترین زمان برای جبران ویتامین، مایعات و بازسازی انرژی ذخیره شده است .اگر می خواهید هرگز دچار کمبود نشوید ، هیدروکربن فراوان به همراه مقداری پروتیین میل کنید که به بازسازی نسوج ماهیچه هایی که در ورزش آسیب دیده اند کمک نماید.
به هر حال یک برنامه غذایی خوب و مناسب برای ورزشکاران تنیس باید بر اساس سن، قد، وزن، جنسیت، نوع و شدت فعالیت برنامه ریزی شوند. اما هر بازیکن حرفه ای ابتدا می بایست از نوع ، کیفت و ویژگی برنامه غذایی خود مطلع باشد.
▪ محتوای هر برنامه غذای مشتمل است بر:
۱) کربو هیدرات ها
۲) چربی ها
۳) پروتئین ها
۴) ویتامین ها
۵) مواد معدنی
۶) آب
۱) کربوهیدرات ها
همانطور که از نا مشا ن پید است کربوهیدراتها از کربن ،هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده اند. کربوهیدراتها می توانند به شکل مونوساکارید یا قند های ساده نظیر فروکتوز و گلوکز (فرم موجود در خون)، دی ساکارید ها یا دو قندها مانند ساکا روز (قند نیشکر)، لاکتوز(قند شیر) و مالتوز (قند مالت) و پلی ساکارید ها یا قند های مرکب مثل نشاسته گیاهان و گلیکوژن (نشاسته حیوانی) باشند. قندهای ساده در آب حل می شوند در حالی که قندهای مرکب این چنین نیستند .
بدن برای به دست آوردن سریع انرژی به کربوهیدراتها متکی است . در اینجا تاکید بر روی سرعت تولید انرژی است ، زیرا اگر چه پروتیین و چربی هم می توانند انرژی تولید کنند اما به هیچ وجه به اندازه کربوهیدراتها موثر وسریع نیستند.از آنجا که کربوهیراتها به آسانی برای بدن انرژی آزاد می کنند قسمت زیادی ازرژیم غذایی ورزشکاران باید از کربوهیدراتها تشکیل شود .بدن ورزشکاران قادر است حدود ۲۵۰۰کیلو کالری از این نوع انرژی ذخیره کند که۶۰الی۷۰در صدانرژی از طریق مصرف کربوهیدراتها تا مین میگردد.
۲) چربی ها
چربیها که غالبا لیپید نامیده میشوند از نظر ترکیبی بسیار شبیه کربوهیدراتها هستند بجز این که نسبت اکسیژن و هیدروژن درآنها متفاوت است. آنها انرژی زیادی در بدن تولید می کنند ،بعضی وقتها دو ونیم برابر بیشتر از کربوهیدراتها ،اما آنها در مصرف اکسیژن برای سوخت و سازشان صرفه جو نیستند .چربیها از ترکیب تری گلیسیریدها و گلیسرول تشکیل می شوند و برای استفاده در بدن به اسیدهای چرب تبدیل می شوند .
چربیهایی که ما می خوریم دارای منبع گیاهی یا حیوانی هستند.اما چربیهای معینی برای بدن ضروری هستند بخصوص اسید لینولنیک و اسید لینولینیک. چربیها پوست را در وضعیت مطلوب حفظ می کنند، باعث می شوند کلیه ها به خوبی کار کنند، به عنوان یک مکانیسم عایق حرارتی عمل می کنند، باعث انتقال ویتامینهای محلول در چربی(A-D-E-K)می شوند و در ایجاد یک سیستم عصبی کار آمد و در تولید هورمونهای ویژه موثرند.
بنابر این وجود چربیها برای بدن بسیار مهم است اما باید با اعتدال مصرف شود.
۳) پروتیین ها
پروتیینها موادی هستند شامل نیتروژن ، کربن و هیدروژن. در حقیقت آنها تنها منبع نیتروژن هستند ، از این رو ضروری بوده و باید در رژیم غذایی گنجانده شوند .یک رژیم غذایی فاقد پروتیین یا فاقد انرژی کافی برای سوخت روزانه باعث می شود که بدن از پروتیین موجود در سلولهایش استفاده کند و اگر این وضعیت ادامه یابد نتیجه آن مرگ است. پروتیین ها ضروری هستند زیرا ساختار سلولی بدن را تشکیل داده و عمل ترمیم سلول را به عهده دارند . آنها در تمام جنبه های هومئوستازی بدن بخصوص در تعادل الکترولیتی ، در ترکیب ساختمانی و عملکرد هورمونهای خاص اثر بنیادی دارند.
آنها وظیفه تهیه و رساندن انرژی را برای بدن به عهده دارند و با ویتامین ها و فعالیت های آنزیمی در ارتباط هستند. از این رو سهم آنها برای یک زندگی سالم بی اغراق حیاتی است. اسید های آمینه واحد ساختمانی پروتیین ها هستند. تاکنون بالای ۲۰ اسید آمینه شناخته شده اند که فقط ۸ مورد از آنها ضروری هستند. زمانی که بدن این ۸ اسید آمینه را دریافت کند در صورت ضرورت قادر خواهد بود بقیه اسید های آمینه را تولید کند.
۴) ویتامین ها
ویتامینها تنظیم کننده مواد شیمیایی در بدن هستند و برای رشد و تقویت بدن لازم اند. بر خلاف نظریه های عام ، چنانچه از غذاهای مناسب به مقدار کافی میل شود، نیاز ویتامین بدن تامین خواهد شد. ویتامینها به عنوان تنظیم کننده تاثیر زیادی بر روی رشد و سوخت و ساز بدن دارند اما نه تنها برای رشد بدن کافی نیستند بلکه منبع مستقیم تولید انرژی هم بشمار نمی آیند و استفاده نابجا و بیش از اندازه ویتامینها برای بدن مضر است. رعایت تعادل در خوردن غذاهای مناسب ، ویتامین کافی را به بدن می رساند.
اگر احساس می کنید که بدن شما به ویتامین بیشتری نیاز دارد که با غذا تامین نمی شود، از مولتی ویتامین استفاده کنید. البته برای خانمهای ورزشکار مصرف مقداری ویتامین آهن نیز توصیه می شود.
۵) مواد معدنی
مواد غذایی معدنی به دو گروه تقسیم می شوند : آنهایی که به مقدار زیاد در بدن وجود دارند و آنهایی که مقدار کمی از آنها مورد احتیاج بدن است. گروه اول در غذاهایی که می خوریم موجودند مثل: کلریدها ، سدیم، پتاسیم، کلسیم، فسفر، منیزیم و سولفور. مهمترین کار این مواد غذایی معدنی در بدن ، ساخت سلول است و به عنوان آنزیمهایی که فعل و انفعالات را در سلولها انجام میدهند، استفاده می شوند. این مواد در مقابل واکنشهای ناشی از رها شدن انرژی به علت تجزیه و تحلیل مواد قندی، چربی و پروتیینی نقش بسیار مهمی ایفا می نمایند.
مواد معدنی علاوه بر نقشی که در عملیات ساخت ملکولی دارند، از مواد اصلی ترکیب و تولید مواد غذایی می باشند.
۶) آب
آب یکی از مهمترین مواد غذایی است که در درجه اول اهمیت قرار دارد و از دسته موادی است که باید بطور دایم از آن استفاده کرد. البته آشامیدن آب مانع از خوردن سایر مواد نیست. بدن برای تولید انرژی احتیاج به مقدار کافی آب دارد تا بدین وسیله دمای بدن را کنترل کند و در تولید سلولهای متابولیزمی بدن تعادل بوجود آورد. باید در طول روز منظم مقداری آب نوشید. بهتر است که آب را در دفعات متعدد با مقدار کم نوشید تا مقدار زیاد آب را در دفعات کمتر .
فکر نکنید فقط به هنگام احساس تشنگی باید آب نوشید بلکه نوشیدن آب باید جزء برنامه روزانه شما باشد. بخاطر داشته باشید در طول مسابقات ، قبل از رفتن به زمین بازی و بین گیمها،حتما آب بنوشید تا تعریق شما جبران شود. در هنگام مسابقه ، آب بهتر از هر نوشیدنی دیگر است زیرا زودتر از سایر انواع نوشیدنیها جذب بدن می شود.
● قبل از مسابقه چه غذایی بخوریم؟
با اطمینان می توان گفت که دو تا سه ساعت زمان برای هضم غذای قبل از مسابقه کافی است. غذای قبل از مسابقه باید از غذاهایی زود هضم و انرژی زا باشد که باعث شود تمرینات به راحتی انجام گیرند، یعنی از نوع غذاهای سبک باشند. به همین دلیل غذا باید حاوی مقدار زیادی مواد قندی و نشاسته ای و بر عکس حاوی مقدار کمی چربی و پروتیین باشد در طول برگزاری مسابقات باید میوه جات سبک، انواع سالاد، کره به مقدار کم، جوجه، ماهی و سوپ و غذاهای کم چربی و کم پروتیین مصرف شوند. از خوردن انواع ساندویچ خود داری کنید. مقدار زیادی آب بنوشید، مخصوصا اگر در زمین رو باز بازی می کنید. غذاهایی بخورید که به خوردن آنها عادت دارید و از خوردن غذاهای جدید خودداری کنید.
● چه غذاهایی را هنگام مسابقات نباید خورد؟
غذاهایی که هنگام مسابقه باید از خوردن آنها اجتناب کرد: غذاهای حاوی چربی و پروتیین هستند. دلیل آن هم بسیار ساده است، هضم و جذب این نوع غذاها مدت زمان بیشتری بطول می انجامد. در اینجا لیستی از مجموعه غذاهایی که نباید در طول برگزاری مسابقات و قبل ازآن میل شود در اختیار شما قرار داده می شود.
۱) کلیه غذاهای سرخ شده مثل: تخم مرغ، استیکها، همبرگرها و سوسیسها
۲) غذاهای تنوری و سرخ شده زیاد ماهیها، مرغها، والها، سیب زمینیها
۳) غذاهای ادویه دار مثل: غذاهای مکزیکی و غذاهای هندی
۴) دسرهای بسیار چرب مثل: شیرینیهای فرانسوی، شیرینیهای چرب ایرانی، با قلوا....بستنی
اگر بخواهیم این لیست را ادامه دهیم بسیار طولانی می شود ولی به خاطر داشته باشید غذاهای پر نشاسته وقندی میل کنید و از خوردن چربی و پروتیین به مقدار زیاد خود داری کنید.
ـ توجه داشته باشید: نیم ساعت قبل از مسابقه از مواد قندی استفاده نکنید، زیرا با ورود قند، انسولین در خون زیاد شده و باعث کاهش قند خون و منجر به خستگی می گردد و در نتیجه اجرای فعالیت و عملکرد ورزشی دچار اختلال می شود.
● پیشنهاد ما در باره خوردنیهایی که انرژی زا هستند برای مصرف قبل ، درحین و بعد از بازی تماماً کم چربی و پر هیدروکربن اند :
▪ موز: مخزن پتا سیم
▪ آب میوه : غنی از هیدرو کربن و الکترولیت
▪ کیک انجیری : پر از کلسیم و فیبرهای قوی ،خمیر آن هیدروکربن دارد.
▪ نان شیرینی : هیدروکربن
▪ کیک برنجی : بدون چربی و شکننده
▪ چوب شور : جایگزین سریع سدیم
▪ کشمش : مملو از آهن و پتاسیم
▪ پرتقال : مملو از ویتامین c
▪ برشتوک + شیر + شکر ( صبحانه )
▪ مواد مخصوص ورزشکاران : همواره چند ماده غذایی متمرکز بهمراه داشته باشید .
● انرژی حاصل از غذا
کیفیت غذا بر حسب انرژی حاصل از آن تعیین می شود و واحد آن نیز کالری است. کالری واحد اندازه گیری مقدار انرژی و گرمای حاصل از غذا خوردن است که باعث حرکات فیزیکی می گردد.
▪ میانگین کالری حاصل از هر گرم چربی ، پروتیین و ترکیبات قندی و نشاسته ای عبارتند از
چربی/ پروتیین/ ترکیبات قند ونشاسته ای
۹۰۴کالری / ۴۰۳کالری / ۴۰۲کالری
▪ یکی دیگر از موارد مهم در هنگام انتخاب نوع غذا، قابلیت هضم و جذب آن میباشد. هر یک از گروههای غذایی درجه هضم و جذب متفاوتی دارند. درصد مربوط به هضم و جذب کامل هر یک از گروههای قندی و نشاسته ای، چربی و پروتیین به شرح ذیل می باشد:
چربی/ پروتیین/ ترکیبات قند ونشاسته ای
۹۵ درصد/ ۹۲ درصد/ ۹۷ درصد
بازیکنان تنیس حرفه ای ساعتها قبل از شروع مسابقه ، خود را گرم می کنند. این احتمالا به معنای بازی کردن در یک دوره پنج ساعته با فرصت های استراحت بسیار کوتاه است. در ورزش تنیس میزان انرژی مورد نیاز برای هر بازیکنی که به صورت معمولی فعالیت می کند در محدوده ۳۳۰۰ کیلو کالری است. این میزان برای افراد با جثه بزرگتر وسنگینتر باید حداقل ۱۰ درصد افزایش یابد. از این رو ، به نظر میرسد بازیکنان حرفه ای در روز مسابقه برای ایجاد تعادل به ۵۰۰۰ کیلو کالری انرژی نیاز دارند.
منبع : سایت آموزشی تنیس‌


همچنین مشاهده کنید