با ۱۲ مدل بارفیکس آشنا شوید

یک برنامه اختصاصی بارفیکس نه تنها موجب پرورش و ضخیم شدن عضلات پشت پهن‌تر شدن آن‌ها می‌گرد بلکه باعث افزایش سایز و حجم در عضلات دو س جلو بازو، براچیالیس (انتهای جلو بازو) نیز می‌شود.
در حرکت بارفیکس بخش Sternal عضله پکتورال سینه، عضله لتیسموس درسی، ترس میجر، دلتوئید خلفی، ریمبوبید، بخش میانی و پائینی عضله ترپز و عضله فلکسور ساعد درگیر می‌باشند.
ورزش‌های گوناگونی نیازمند قدرت در این عضلات هستند. به‌خصوص ورزش‌هائی از قبیل جودو و کشتی که در آن‌ها نیاز به یک بالاتنه قوی برای کشیدن و بلند کردن حریف می‌باشد.
یک برنامه اختصاصی بارفیکس نه تنها باعث ضخیم‌تر شدن و پهن‌تر شدن عضلات پشت می‌گردد بلکه در افزایش حجم دور بازو و ساعد نیز بی‌تأثیر نیست. اگر به این موضوع شک دارید کافی است یک نگاهی به توسعه عضلات بازوی قهرمانان المپیک در ورزش ژیمناستیک همچون آندریاس وکر از آلمان و یورجی از ایتالیا بیاندازید تا متقاعد شوید. دلیل شناخته بودن این افراد به خاطر حجم تمریناتشان بر روی میز لاری نیست، بلکه عمده شهرت این ورزشکاران به خاطر اجراء تعداد بسیار زیادی بارفیکس مچ برعکس و بارفیکس مچ صاف در حرکات و دستگاه‌های متنوع ورزش ژیمناستیک می‌باشد.
پیش‌تر من می‌شنیدم که اشخاص می‌گفتند که قصد دارند حرکت بارفیکس را با حرکت کشش زیر بغل با دستگاه سیم‌کش جابه‌جا کنند. حتماً این‌کار را انجام بدهید اما مطمئن باشید که نتیجه‌ای مساوی به‌دست نخواهید آورد. و دوباره عضلات زیر بغل‌تان مثل یک نخ سیگار باریک باقی خواهند ماند.
دلیل فیزیولوژیکی اعصابی اینکه چرا بارفیکس از کشش زیر بغل با دستگاه سیم‌کش ارجح است خارج از حوصله این مقاله می‌باشد. اما به‌صورت کوتاه و مختصر می‌توان این‌طور عنوان کرد. یک مثال کلاسیک در تفاوت بین این دو یعنی بارفیکس و کشش زیر بغل این واقعیت است که در بارفیکس بدن به سمت مقاومت حرکت می‌کند ولی در حرکت کشش زیر بغل مقاومت است که به سمت بدن حرکت می‌کند. این دو حرکت با وجود تشابه ظاهری نیازمند الگوی کاملاً متفاوت درگیری عضلات می‌باشند. یک عضله پشت پرورش یافته به مراتب خیلی سریع‌تر توسط حرکت بارفیکس در قیاس با حرکت کشش زیر بغل با سیم‌کش به‌دست می‌آید.
● تفاوت بارفیکس مچ برعکس با بارفیکس معمولی (مچ صاف)
به لحاظ کینوسولوژی عضلاتی و در سرتاسر این مقاله بارفیکس معمولی (مچ صاف) به نوعی از حرکت بارفیکس گفته می‌شود که در آن پشت دست در زمان گرفتن میله بارفیکس به سمت صورت فرد است و حرکت بارفیکس مچ برعکس همانطور که از اسمش پیداست به نوعی از حرکت بارفیکس اطلاق می‌شود که در آن کف دست در موقع گرفتن میله بارفیکس به سمت صورت فرد و یا به سمت یکدیگر (موازی) می‌باشد که البته این نوع از بارفیکس بهترین نوع گرفتن میله بارفیکس بر اجراء حرکت بارفیکس به‌شمار می‌آید. از دیدگاه تجربی شاید نتوان گفت که بهترین نوع گرفتن میله بارفیکس کدام است. چون من به شخصه ورزشکارانی را می‌شناسم که دارای عضلات پشت کاملاً توسعه یافته‌اند و این رشد و توسعه عضلانی را هم مدیون اجراء حرکت بارفیکس با تنوع کامل در نحوه گرفتن میله جهت تحریک و درگیر کردن حداکثر عضلات پشت هستند. برای اثبات این مسئله کافی است تنها به توسعه کامل عضلات پشت قهرمان مدال طلای المپیک تابستانی آتن در حرکت دار حلقه (ژیمناستیک) نگاهی بیندازید.
● نحوه صحیح اجراء حرکت بارفیکس مچ برعکس
اصلی‌ترین نوع بارفیکس مدل بارفیکس مچ برعکس می‌باشد. این شیوه از اجراء حرکت بارفیکس بیشترین دامنه حرکتی در قیاس با سایر نوع‌های بارفیکس چه به لحاظ عضلات لت (زیر بغل) و چه عضلات بازو دارا می‌باشد. در ابتداء شروع حرکت دست‌ها در کشیده‌ترین حالت به‌صورت مچ برعکس میله بارفیکس را با فاصله به اندازه عرض شانه و یا کمتر از این می‌گیرند. در ابتداء بالا کشیدن بدن بخش فوقانی عضلات پشت و عضله‌ای فلکسور ساعد مورد استفاده قرار می‌گیرند. روند صعود به سمت میله می‌بایست تا جائی ادامه یابد که چانه از میله عبور کند. به خاطر سپردن نفس کشیدن (دم) قبل از بالا کشیدن و شروع تکرار جزء نکات مهم در اجراء حرکت بارفیکس می‌باشد. یک موضوع مهم دیگر در هنگام بالا کشیدن خم شدن به سمت عقب می‌باشد که می‌بایست به‌صورت موزون و هماهنگ با بالا رفتن انجام گیرد. بلافاصله پس از رسیدن به بالاترین نقطه حرکت و شروع پائین آمدن می‌بایست عمل بازدم و همچنین عمود شدن قفسه به حالت اولیه آن صورت گیرد. در پائین‌ترین نقطه از حرکت دست‌ها می‌بایست کاملاً کشیده و استخوان کتف بالا آمده باشد. این مسئله جزء نکات بسیار مهم برای تکمیل دامنه کامل حرکتی یک تکرار محسوب می‌شود در تمامی تکرارها قسمت فوقانی بازو و عضله نزدیک کننده اسکاپولا می‌بایست در وضعیت کششی قرار بگیرند.
پاها در طول اجراء تکرارها تا حد ممکن می‌بایست در یک خط صاف با بالاتنه قرار بگیرند. به‌دلیل پائین آمدن کیفیت حرکت از انجام هرگونه انقباض در ناحیه هیپ خودداری شود.
ورزشکارانی که دارای قدرت کافی در ساعدها نیستند می‌توانند از بندلیفت استفاده کنند. بدین ترتیب ریسک جدا شدن کف دست از میله بارفیکس را کاهش دهند. البته گروه دیگر که می‌توانند از بندلیفت در حرکت بارفیکس استفاده کنند افرادی هستند که قبل از رسیدن به خستگی نهائی در عضلات پشت این عضلات ساعدشان است که خسته شده و ادامه دادن حرکت را برای آن‌ها غیرممکن می‌سازد.
به‌هر حال من ترجیح می‌دهم که ورزشکار از بندلیفت استفاده نکند چون در ورزش واقعی مثل جودو می‌بایست از عضلات زیر بغل‌تان (لت) بدون کمک از عصا و یا بندلیفت استفاده کنید.
● روند پیشرفت بارفیکس
بدون شک حرکت بارفیکس نیازمند میزان مشخصی نیرو و قدرت می‌باشد. برای یک ورزشکار مبتدی و ناشی در شروع یک برنامه قدرتی، استفاده از یک‌سری حرکات پیشرفت دهنده می‌تواند به افزایش سطح نیرو کمک نماید.
اولین گام در پیشرفت با آویزان شدن ورزشکار از میله بارفیکس شروع می‌شود. در این مرحله زانوها می‌بایست خم شود. یک حریف تمرینی می‌بایست از ناحیه مچ پا، ورزشکار را در موقع بالا رفتن حمایت کند. اگر ورزشکار برای بالا رفتن به کمک خارجی بیشتری نیازمند است می‌تواند با باز کردن پا از مفصل زانو و وارد کردن فشار از طریق مچ پا به‌دست حریف تمرینی خود را بالا بکشد. زمانی‌که ورزشکار قادر شد بدین شکل ۱۲ تکرار را انجام دهد نوبت رفتن به سراغ گام دوم پیشرفت می‌رسد.
در این گام از پیشرفت همان وضعیت حفظ می‌شود ولی این‌بار تنها یکی از مچ‌های پا از طریق حریف تمرینی حمایت می‌شود. آزاد بودن پای دیگر موجب افزایش فشار وارده به عضلات درگیر در حرکت بارفیکس خواهد شد و فراهم کردن میزانی از کمک در موقع بالا کشیدن می‌تواند در روند پیشرفت و افزایش نیرو مفید واقع شود در این مرحله اگر حریف تمرینی باتجربه باشد می‌تواند با جایگزین کردن مچ پا با کمر و کمک کردن به‌جا از این ناحیه به بهتر شدن روند پیشرفت ورزشکار کمک شایانی نماید. زمانی‌که ورزشکار توانست ۱۲ تکرار بارفیکس را با حداقل کمک خارجی اجراء کند زمان حرکت و رفتن به گام پیشرفت بعدی فرا می‌رسد. در این مرحله نیز وضعیت به روال سابق است و حریف تمرینی در بعضی از تکرارها و آن هم در مقاطع خاصی از حرکت از طریق کمر به ورزشکار جهت بالا کشیدن خود کمک می‌کند. در مقاطعی که ورزشکار به کمک نیاز دارد میزان کمکی که از طریق حریف تمرینی می‌بایست به فرد داده شود دقیقاً می‌بایست به اندازه‌ای باشد که ورزشکار را از محدوده بحرانی (ایست) بگذارند و نه بیشتر. پس از مدتی تمرین با این شیوه دیگر ورزشکار قادر است که به تنهائی و بدون کمک حریف تمرینی تکرارهای با دامنه کامل حرکتی را اجراء کند. پس از مدتی تمرین با این منوال زمان استفاده از وزنه اضافه فرا می‌رسد.
▪ وزنه اضافه تمرینی را می‌توان به یکی از روش‌های ذیل به‌کار گرفت:
ـ قرار دادن یک عدد دمبل در بین مچ
اتصال تسمه مخصوص آویزان کردن وزنه به کمربند بدنسازی
استفاده از کمربند مخصوص اضافه کردن وزنه در حرکت بارفیکس و یا پارالل
● تنوع حرکتی بارفیکس مچ صاف و بارفیکس مچ برعکس
همان‌گونه که ژیمناست‌ها، کشتی‌گیرها و جودوکارها در طول این سال‌ها نوع‌های گوناگونی از حرکت بارفیکس را نشان داده‌اند، روش‌های مؤثر متنوعی از این حرکت وجود دارد که می‌توان با به‌کارگیری آن‌ها بر سطح نیرو و قدرت و همچنین حجم عضلات پشت و بازو افزود.
● بارفیکس موازی جمع
جهت افزایش فشار وارده به عضلات بازکننده سرشانه می‌توان از بارفیکس با میله موازی استفاده کرد. خیلی از باشگاه‌ها دارای دسته‌ای V شکل هستند که می‌توان با اتصال به میله بارفیکس این حرکت را با آن انجام داد. در اجراء این حرکت موقع بالاکشیدن سعی کنید تا زیر سینه خود را بالا بکشید (البته این شیوع از اجراء حرکت معمولاً مخصوص ورزشکار سطح پیشرفته می‌باشد).
● بارفیکس دست جمع مج برعکس
در این نوع از حرکت بارفیکس مچ برعکس فاصله دست‌ها از یکدیگر بر روی میله بارفیکس حدود ۱۰ تا ۱۵ سانت می‌باشد. این شیوه از حرکت بارفیکس موجب وارد شدن فشار مضاعف بر روی عضله فلکسور (جمع کننده) ساعد می‌گردد. در واقع در این نوع حرکت فشار وارده بین تنه و بازو به‌صورت مساوی تقسیم می‌شود و بدین ترتیب از این نوع از حرکت بارفیکس یک حرکت عالی برای عضلات بازو می‌سازد.● بارفیکس موازی متوسط
آرتر جونز مخترع دستگاه ناتیلوس یکی از حامیان سرسخت این نوع از حرکت بارفیکس بود در این مدل بارفیکس میله‌ها از یکدیگر به اندازه ۵۰ تا ۶۰ سانت فاصله دارند البته این نوع از میله بارفیکس در باشگاه‌ها کمتر یافت می‌شود ولی با کمی خلاقیت می‌توان این حرکت را در باشگاه‌های معمولی نیز انجام داد.
در این نوع از بارفیکس هم کف دست‌ها به سمت یکدیگر قرار دارد و بدین ترتیب بهترین فرم تعادل جهت اجراء حرکت ایجاد می‌گردد و عضلات فلکسور ساعد و بازکننده (اکستنسور) سرشانه در مؤثرترین وضعیت کششی خود قرار می‌گیرد. در این نوع از بارفیکس کمترین فشار را بر روی مچ دست و ساعد و سرشانه احساس خواهید کرد. این یکی از بهترین فرم‌های حرکت بارفیکس برای استفاده از وزنه اضافه می‌باشد.
● بارفیکس قفسه سینه
این شیوه از اجراء حرکت بارفیکس توسط وینس جیروندا مشهور شد. در این نوع از حرکت بارفیکس در طول کل دامنه حرکت بالاتنه به سمت عقب خم می‌باشد. در بالاترین نقطه حرکت بخش پائینی عضله سینه می‌بایست با میله بارفیکس تماس پیدا کند.
در این مدل از حرکت بارفیکس هم می‌توانید از گرفتن میله به‌صورت مچ برعکس و هم به‌صورت معمولی استفاده کنید. ضمن اینکه فاصله دست‌ها از یکدیگر می‌تواند از حالت دست جمع تا اندازه عرض شانه فرق کند. اجراء حرکت با فاصله عرض شانه معمولاً حاکی از قوی بودن ورزشکار می‌باشد.
همین‌طور که خودتان را پائین‌ترین نقطه به سمت بالا می‌کشید سعی کنید سر را به عقب چرخانید و یک قوس به کمر بدهید و بدین ترتیب خود را به سمت بالا بکشید تقریباً در بالاترین نقاط از دامنه حرکت زاویه بدن با زمین حدود ۴۵ درجه می‌شود. و پس از تماس زیر سینه با میله بارفیکس و رسیدن به انقباض نهائی در این حرکت موقع پائین آمدن سر به حالت موازی برمی‌گردد. من این شیوه از اجراء حرکت بارفیکس را به‌عنوان سلطان حرکات ترکیبی بالاتنه در نظر می‌گیرم به‌دلیل اینکه در این حرکت فشار وارده خیلی فراتر از عضله زیر بغل است. در این نوع از اجراء حرکت بارفیکس فشار افزود بر روی عضلات بخش کتف وارد می‌شود. شروع حرکت بیشتر شبیه بارفیکس کلاسیک می‌باشد. میانه حرکت همانند حرکت پول‌اور می‌ماند و بخش انتهاء حرکت مثل بخش پایانی حرکت روینگ (پاروئی) می‌ماند. اگر یک ورزشکار سطح پیشرفته هستید و چندین سال است که تجربه ورزشی دارید پیشنهاد می‌شود که این نوع بارفیکس را در برنامه تمرینی پشت‌تان اجراء کنید.
● بارفیکس مچ صاف جمع
در بارفیکس مچ صاف جمع فاصله دست‌ها بر روی میله از یکدیگر حدوداً ۱۰ تا ۱۵ سانت می‌باشد این نوع از گرفتن میله باعث وارد شدن فشار بیشتری بر روی عضله براچیالیس و براچیورادیالیس جلو بازو می‌شود. به لحاظ آناتومیکی در این موقعیت عضله براچی جلو بازو تقریباً بی‌اثر می‌باشد. برای بیشتر افراد این نوع از گرفتن میله در قیاس با نوع مچ برعکس آن به لحاظ فشار نامتعارف بر روی مچ دست راست راحت می‌باشد. این شیوه از اجراء حرکت بارفیکس نیز یکی از روش‌های مؤثر برای وارد کردن فشار به عضلات بازو محسوب می‌شود. علی‌الخصوص که عضلات براچیالیس جلوبازو پیشرفت قابل توجهی نکرده باشند.
تذکر: در پائین‌ترین بخش از دامنه حرکت در صورت احساس درد در ناحیه سرشانه علامت اینست که به لحاظ مکانیکی سرشانه‌ها توانای تحمل یک‌چنین فشاری را ندارند. در یک چنین مواقعی یا به پزشک ورزشی مراجعه کنید و یا حتی‌المقدور از انجام این نوع از حرکت بارفیکس پرهیز کنید.
● بارفیکس مختلط
در این نوع از اجراء حرکت بارفیکس یکی از دست‌ها به‌صورت مچ صاف و دیگری به‌صورت مچ برعکس میله بارفیکس را می‌گیرد. برای مثال در ست اول دست چپ به‌صورت برعکس و دست راست به‌صورت مچ صاف می‌باشد در این حالت بیشتر فشار حرکت در طول ست بر روی دست چپ وارد می‌شود چون مغز به‌صورت اتوماتیک‌وار بیشترین تمرکز را بر روی بخشی متمرکز می‌سازد که به لحاظ مکانیکی بیشترین بازدهی را دارد. هر چه‌قدر ورزشکار قوی‌تر باشد به همان نسبت می‌تواند فاصله دست‌ها از یکدیگر بر روی میله را بازتر از هم بگیرد. تنها نکته مهم اینست که حتماً تعداد ست‌ها را به‌صورت مساوی بین دو دست تقسیم نماید یعنی در چهار ست اجراء حرکت با این نوع از حرکت بارفیکس یک ست در میان نوع گرفتن میله را بین دست چپ و راست تعویض کنید.
● بارفیکس تک دست
این شیوه از اجراء حرکت بارفیکس تنها مختص ورزشکاران پیشرفته و قوی می‌باشد. در این نوع از اجراء حرکت بارفیکس با یک دست میله بارفیکس را با فرم مچ برعکس می‌گیرد و با دست دیگر مچ آن دست را نگه‌می‌دارید و شروع می‌کنید به اجراء حرکت بارفیکس هر چه‌قدر ورزشکار قوی‌تر باشد نقطه گرفتن دست حامی بر روی مچ پائین‌تر و به سمت ساعد خواهد آمد. پس از اجراء یک ست برای یک دست و استراحت کافی بین ست می‌توانید همین کار را برای دست دیگر انجام دهید.
● بارفیکس انقباضی
این نوع از حرکت را پرفسور منگلی مربی ژیمناستیک تجویز می‌کند. تصور کنید که حرکت بارفیکس مچ صاف دست بازتر از عرض شانه را می‌خواهید اجراء کنید پس از اینکه خودتان را به سمت بالا کشیدید و سینه با میله بارفیکس تماس پیدا کرد اینجاست که شیوه عجیب بارفیکس پرفسور را می‌بایست به‌کار بست. یعنی خود را با کنترل از میله دور می‌سازید (در خط افقی) و سپس آرام به سمت پائین می‌آید. شاید باور نکنید ولی با اجراء بارفیکس به این شکل فشار بسیار زیادی بر روی عضلات ناحیه کتف وارد خواهد شد به‌گونه‌ای که درد این عضلات تا ۳ روز پس از تمرین ادامه خواهد داشت.
● برنامه اختصاصی بارفیکس ۱
این برنامه تمرینی مختص بدنسازها و ورزشکاران سطح پیشرفته می‌باشد و الهام گرفته از برنامه تمرینی ژیمناست‌های المپیکی برای حفظ آمادگی‌شان در عضلات پشت می‌باشد. تنها در صورتی که قادر به اجراء ۱۲ تکرار کاملاً صحیح بارفیکس مچ برعکس با فاصله عرض شانه هستید می‌توانید از این برنامه تمرینی پیروی کنید.
▪ بارفیکس مچ صاف دست باز حداکثر تکرار ممکن
▪ ۱۰ ثانیه استراحت
▪ بارفیکس مچ صاف دست متوسط، حداکثر تکرار ممکن
▪ ۱۰ ثانیه استراحت
▪ بارفیکس مچ برعکس متوسط حداکثر تکرار ممکن
▪ ۱۰ ثانیه استراحت
▪ بارفیکس مچ برعکس دست جمع حداکثر تکرار ممکن
▪ ۳ دقیقه استراحت
▪ دو بار تکرار مراحل ۱ تا ۸ بدین منوال و سپس نفرین کردن نویسنده برنامه
● برنامه اختصاصی بارفیکس ۲
این برنامه تمرینی قهرمان لژ دو نفره المپیک آندره اینیوت می‌باشد. که قادر بود با دمبل ۵۰ کیلوئی ۳ تکرار با ریتم حرکتی (۳-۰-۴) یعنی ۳ ثانیه برای بالا رفتن، صفر ثانیه مکث بالا و ۴ ثانیه برای پائین آمدن) اجراء کند. این برنامه تمرینی برای آن‌دسته از ورزشکاران است که قادرند با ۳۳ درصد وزنه اضافی ۸ تکرار بارفیکس دست به اندازه عرض شانه مچ برعکس را اجراء کنند.
▪ بارفیکس قفسه سینه ۵ ست ۴ تا ۶ تکراری با ریتم حرکتی (۱-۰-۶) و استراحت ۴ دقیقه‌ای بین هر ست
▪ بارفیکس انقباضی ۳ ست حداکثر تکرار با ریتم حرکتی (۱-۰-۵) و استراحت ۳ دقیقه‌ای بین هر ست.
▪ بارفیکس منفی دست جمع مچ صاف ۳ ست ۴ تا ۶ تکراری و استراحت ۳ دقیقه‌ای بین هر ست.
در صورت امکان می‌توانید از وزنه اضافی نیز استفاده کنید و در این صورت برای بخش منفی حرکت (پائین آمدن) در هر تکرار مدت زمان ۶ تا ۸ ثانیه را اختصاص دهید.

نویسنده: چارلز پولیکین

منبع : مجله دانش ورزش