جمعه, ۷ اردیبهشت, ۱۴۰۳ / 26 April, 2024
مجله ویستا
ورزش به همراه کلسیم کافی راز استحکام استخوانها
ورزش به همراه کلسیم کافی راز استحکام استخوان ها پوکی استخوان یا بیماری خاموش، عبارت از حالتی است که در اثر تخریب بافت استخوانی، تراکم آن کاهش می یابد و سرانجام منجر به شکستگی استخوان می شود. پوکی استخوان بیماری بی سر و صدا نیز نامیده می شود. در مراحل اولیه بروز پوکی استخوان علائم آن به ندرت ظاهر می شود که علائم تشخیص را دشوار می سازد. پوکی استخوان در مراحل بعـدی موجـب بروز مشکلات زیر می شود: شکستگی خود به خود یا بر اثر کوچکترین ضربه بر استخوان ها به ویژه در نواحی ران و لگن، کمر و ستون مهره ها، کمر درد شدید در نقطه خاص که نشانه شکستگی است، قوزپشت که موجب انحنای پشت می شود و کوتاه شدن قد، حتی برخی پژوهشگران عقیده دارند افتادن دندانها در سنین بالا نیز ناشی از همین پوکی استخوان است.هنگامی که بیماری بسیار شدید باشد فشارهای خفیفی مانند خم شدن به جلو، بلند کردن جاروبرقی، عطسه یا سرفه کردن می تواند باعث شکستگی مهره شود.
شکستگی های ناحیه لگن معمولاَ در اثرافتادن و سقوط کردن فرد رخ می دهند و حتی می تواند خطر مرگ را در پی داشته باشد. بهترین راه مقابله با این بیماری پیشگیری از بروز آن است. راهنمای تغذیه مناسب برای جلوگیری از پوکی استخوان در سنین مختلف: ۱۰ تا ۲۰ سالگی، دراستخوان ها ابتدا داربست هایی از پروتئین به طور میکروسکوپی ساخته می شود سپس این داربست ها به وسیله کلسیم پر و انباشته می گردد. بدین ترتیب، استخوان های متراکم ما ساخته می شود در این سالها برای ساختن استخوان های قوی به حداقل۱۲۰۰ میلی گرم کلسیم در روز نیاز است. از این رو، سعی شود به جای انواع و اقسام نوشابه ها، روزانه ۳ لیوان شیر نوشیده شود. همچنین از منابع دیگری که کلسیم دارند مثل ماست، کشک، پنیر، سبزیهای تازه با برگ سبز تیره زیاد می توان استفاده کرد. ۲۰ تا ۳۰ سالگی، ورزش کردن و دریافت کلسیم در این سالها بسیار اهمیت دارد و تقریباً روزانه به ۸۰۰ میلی گرم کلسیم نیاز است. شرکت در ورزشهایی که در آنها پاها وزن را تحمل می کنند، شخص را در ساختن استخوانهای محکمتر کمک می کند. ۳۵ تا ۵۰ سالگی، در چنین مرحله ای از زندگی دریافت مقدار کلسیم کافی، یعنی۱۰۰۰ میلی گرم در روز و ورزش برای جلوگیری از کاهش استحکام استخوان ضروری است. بالای ۵۰ سال، دریافت مقدار کلسیم کافی و ورزش در این سنین حائز اهمیت است، اشخاص باید حداقل ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم درروز دریافت کنند. همچنین اشخاص بایدبه اندازه کافی درمعرض نورآفتاب قرارگیرند تا ویتامین D لازم را دریافت کنند. در ضمن پیاده روی حداقل ۲۰ دقیقه در روز و ۳ بار در هفته توصیه می شود. چرا در درمان پوکی استخوان و یا پیشگیری از آن به ویتامین D نیاز داریم؟ نقش ویتامین D در جذب کلسیم همانند کلید دری قفل شده است که درقفل شده روده ها را به طرف جریان خون باز می کند و اجازه می دهد کلسیم جذب شده از مواد خوراکی، از روده ها وارد جریان خون شود و به وسیله آن به جاهای لازم مثل استخوان ها برسد.
ویتامین D همچنین روی کلیه ها اثر می کند و مانع دفع کلسیم از راه ادرار می شود. ویتامین D در پوست بر اثر تابش آفتاب ساخته می شود. میزان ویتامین ساخته شده در پوست، در اوقات مختلف روز، فصول، نواحلی مختلف دنیا و نوع رنگ پوست فرد فرق می کند. معمولاَ اگرصورت ودستها روزانه ۱۵ دقیقه در مقابل نور آفتاب قرار بگیرند (به شرطی که از پشت شیشه نباشد و کرم ضد آفتابی به دست نباشد) ویتامین D لازم برای بدن فراهم می شود نورآفتاب باید مستقیم به پوست بتابد. شیشه پنجره،لباس و آلودگی هوا مانع اثرنورآفتاب برای ساختن ویتامین D می شوند. هرچه پوست بدن روشن تر باشد، ویتامین D بیشتری ساخته می شود برخی از غذاهای سرشار از ویتامین D عبارتند از: زرده تخم مرغ، ماهی های روغن دار، ماهی های آب شور، جگر و غلات طبیعی. همچنین با افزایش سن توانایی پوست برای ساختن ویتامین D کاهش می یابد. بنابراین شاید افراد مسن نیاز داشته باشند که از دارو برای به دست آوردن ویتامین D استفاده کنند. به طورکلی کاربرد توصیه های زیر برای پیشگیری و یا درمان پوکی استخوان بسیار مؤثر است:
۱) ورزش در هر سنی می تواند مانع بروز پوکی استخوان و یا بیماری های قلبی و عروقی شود که حداقل ۱ ساعت پیاده روی سبک در طول روز پیشنهاد می شود.
۲) خوردن مواد غذایی سرشار از کلسیم و ویتامین D: داشتن یک رژیم غذایی متعادل با حداکثر میزان کلسیم موجود در آن مثل انواع لبنیات (غیر از کره) سبزی های تازه، خشکبار، حبوبات.
۳) از اضافه کردن موادی مثل قهوه، نسکافه، کاکائو و چای به شیر خودداری کنید.
۴) از خوردن موادی حاوی فیتاتها و اگزالاتها مثل نان بلافاصله بعد از شیر اجتناب ورزید.
۵) خوردن شیر سرد، صبح ناشتا بهترین توصیه برای جذب کلسیم بیشتر و نیز کمک به مساله دفع است.
۶) وزن خود را تحت هر شرایط کنترل کنید.
۷) حداقل ۱۵ دقیقه در روز خود را در معرض نور مستقیم آفتاب قرار دهید.
۸) از نظر سلامت هورمونهای خود حتماً مطلع شوید و به محض مشاهده علایم غیرعادی به پزشک مراجعه کنید.
منبع : سازمان آموزش و پرورش استان خراسان
همچنین مشاهده کنید
نمایندگی زیمنس ایران فروش PLC S71200/300/400/1500 | درایو …
دریافت خدمات پرستاری در منزل
pameranian.com
پیچ و مهره پارس سهند
خرید میز و صندلی اداری
خرید بلیط هواپیما
گیت کنترل تردد
ایران حجاب رئیس جمهور رئیسی دولت سیزدهم ابراهیم رئیسی توماج صالحی سریلانکا دولت پاکستان کارگران مجلس شورای اسلامی
کنکور تهران سیل آتش سوزی هواشناسی سیستان و بلوچستان سازمان سنجش فضای مجازی پلیس شهرداری تهران سلامت اصفهان
قیمت خودرو خودرو قیمت طلا دلار بازار خودرو بازنشستگان قیمت دلار ارز بانک مرکزی مسکن ایران خودرو تورم
موسیقی رهبر انقلاب تلویزیون ترانه علیدوستی فیلم مهران مدیری سینمای ایران بازیگر تئاتر سینما
کنکور ۱۴۰۳ عبدالرسول پورعباس
آمریکا رژیم صهیونیستی اسرائیل غزه جنگ غزه فلسطین روسیه حماس طالبان اوکراین طوفان الاقصی ایالات متحده آمریکا
پرسپولیس فوتبال استقلال بازی بارسلونا جام حذفی لیگ برتر انگلیس باشگاه استقلال ژاوی باشگاه پرسپولیس تراکتور فوتسال
هوش مصنوعی ناسا رونمایی مریخ تیک تاک اپل فیلترینگ
دندانپزشکی مالاریا کاهش وزن زوال عقل سلامت روان داروخانه