چند استراتژی برای کاهش موفقیت آمیز وزن

شما تاكنون این توصیه را در مورد كاهش وزن بارها شنیده اید: كمتر بخورید، بیشتر ورزش كنید. بسیاری انجام این دستورالعمل ساده را دشوار می یابند. شما هر روز خودتان را در انواع موقعیت هایی می یابید كه كمتر خوردن در آنها واقعاً دشوار است.و اما چه كسی برای ورزش كردن وقت دارد؟ به نظر می رسد كه در میان كارهای روزانه فرصت برای پرداختن به ورزش به ندرت دست می دهد، كارهایی مثل رسانیدن بچه ها به مدرسه، پرداختن به كار طی ساعات طولانی، صرف شام با اعضای خانواده و شستن لباس ها. اما جای ورزش در این میان كجاست؟ آیا تا حالا وقت كافی برای ورزش كردن نداشته اید؟
اگر مانند اكثر مردم زندگی می كنید حتماً بدین موضوع فكر كرده اید كه چگونه می توانید در حین كار، ورزش كنید. شما واقعاً می خواهید كه از شر وزن اضافی راحت شوید، اما باید راهی پیدا كنید كه مناسب حال شما باشد. در غیر این صورت دوباره به وزن اولیه باز خواهید گشت و هرچقدر كه وزن كم كرده باشید، به محض دست كشیدن از رژیم دوباره به جای اولتان برمی گردید.
احتمالاً درباره صدها رژیم غذایی وسوسه انگیز، برنامه های كاهش وزن و ادعاهای غلوآمیز درباره كاهش سریع و آسان وزن، زیاد شنیده و خوانده اید. اما زیربنای یك برنامه موفق كاهش وزن را رژیم غذایی سالم همراه با ورزش تشكیل می دهد. برای كاهش وزن به میزان قابل توجه و حفظ آن می بایست تغییرات دائمی در شیوه زندگی و عادات سالم ایجاد شود.
در اینجا چند استراتژی موثر برای كاهش وزن معرفی می شوند:
۱) متعهد باشید
رسیدن به وزن مطلوب و ماندن در آن حد نیاز به تعهد مادام العمر دارد. این كار تمركز، زمان و تلاش شما را می طلبد. اطمینان پیدا كنید كه برای ایجاد تغییرات لازم دائمی آماده هستید و این كار را با دلایل درستی انجام می دهید.هیچكس نمی تواند شما را وادار به كاهش وزن كند. در واقع فشار بیرونی كه اغلب از سوی نزدیكان اعمال می شود، می تواند وضع را بدتر كند. تغییر در رژیم غذایی و انجام ورزش باید برای شما لذت بخش باشد.اگر برای تغییر شیوه زندگی به منظور كاهش وزن برنامه ریزی می كنید، سعی كنید هرگونه مشكل دیگری را در زندگی تان حل كنید.تغییر عادات روزمره، انرژی ذهنی و فیزیكی زیادی را طلب می كند. بنابراین باید از سایر مشكلات اساسی مانند مشكلات زناشویی و مالی فارغ باشید. برنامه ریزی و زمان بندی كلید موفقیت است.
برای كاهش وزن به طور جدی لازم است كه كاملاً آماده باشید. به خاطر داشته باشید كه هرچقدر برای كاهش وزن آماده باشید، باز هم در موقعیت هایی در خوردن زیاده روی خواهید كرد و یا غذاهایی را خواهید خورد كه نباید بخورید. به جای اینكه اجازه دهید این اتفاق همه تلاش های شما را خراب كند، بپذیرید كه اتفاقی است كه افتاده و حالا باید جبرانش كنید. انتظار نداشته باشید كه كامل باشید و هرگز از تلاش خود دست نكشید.با فكر كردن به فواید كاهش وزن، مانند كسب انرژی بیشتر و بهبود سلامتی، سعی كنید در خودتان انگیزه ایجاد كنید، سپس به جنبه های منفی بپردازید. مثلاً به مسئله كمبود وقت برای پرداختن به ورزش و به راه حل های خلاقانه برای رفع این مشكل فكر كنید.
۲) حمایت و همكاری دیگران را جلب كنید
در نهایت این فقط شما هستید كه می توانید به خودتان كمك كنید، پس باید مسئولیت رفتارهایتان را به عهده بگیرید. اما این بدان معنی نیست كه باید همه كارها را خودتان به تنهایی انجام دهید. سعی كنید كه حمایت همسر، خانواده و دوستانتان را جلب كنید. از میان كسانی كه می شناسید آنهایی را انتخاب كنید كه تنها بهترین را برای شما می خواهند و مشوق شما هستند. فرد یا افراد حامی شما باید برای گوش دادن به افكار و احساسات و تشویق شما آماده باشند و احتمالاً با شما ورزش كنند و در اولویت هایی كه برای رسیدن به شیوه سالم تر زندگی در نظر دارید، شركت كنند. یك حامی ایده آل ممكن است كسی باشد كه در برنامه كاهش وزن هم شركت می كند.
در مورد برخی افراد كمك گرفتن از متخصصین تغذیه و مربیان سودمند خواهد بود. برخی دیگر حمایت های گروهی اعمال شده از سوی سازمان هایی چون سازمان «Weight Watchers» و یا «Overeaters Anenymous» را ترجیح می دهند.
اگر به گروهی پیوسته اید، به خاطر داشته باشید كه آنچه به دست می آورید متناسب با میزان مشاركت شما خواهد بود. اگر به این اكتفا كنید كه در یك گوشه بنشینید و گوش بدهید، فقط چند پیشنهاد خوب خواهید شنید. اما اگر مشاركت فعال داشته باشید، از پاداش های گروهی نظیر حمایت، تشویق، احساس تنها نبودن و دریافت توصیه های سودمند بهره خواهید برد.
۳) یك هدف واقع بینانه برای خودتان درنظر بگیرید
زمانی كه درباره انتظار خود از برنامه جدید غذایی و ورزشی فكر می كنید، واقع بین باشید. كاهش وزن به شیوه سالم، به آرامی و پیوستگی به پیش می رود. هدف خود را كاهش یك تا دو پوند وزن در هفته قرار دهید. برای رسیدن به این هدف باید پانصد تا هزار كالری را در روز بسوزانید و باید این كار را از طریق یك رژیم غذایی كم كالری و ورزش منظم انجام دهید. سرعت بیشتر در كاهش وزن بدین معناست كه به جای چربی، آب و بافت عضلانی از دست می دهید.
اهداف خود را به صورت هفتگی یا ماهانه در نظر بگیرید و به تدریج به پیش بروید. به خاطر داشته باشید كه این كار را برای زمان درازی انجام خواهید داد. هر چیزی كه شما را زیادی تحت فشار قرار دهد به زودی بسیار شاق و طاقت فرسا خواهد شد، پس این احتمال وجود دارد كه دست از تلاش بردارید.
به علاوه اهداف خود را به صورت یك فرایند درنظر بگیرید. برای مثال عاقلانه بخورید و به طور منظم ورزش كنید نه اینكه تصمیم بگیرید یك باره پنجاه پوند كم كنید. اطمینان پیدا كنید كه اهداف فرایندی شما، واقع بینانه، اختصاصی و قابل اندازه گیری هستند. برای مثال درنظر بگیرید كه در هفته پنج روز و هر روز به مدت نیم ساعت پیاده روی كنید.
یك استراتژی را به كار ببندید كه به طور تدریجی عادات و نگرش های گذشته شما را كه تلاش های شما را برای كاهش وزن بی ثمر كرده اند، تغییر دهد. با یك تاریخ مشخص شروع كنید. توجه كنید كه در كجا، در چه فواصل زمانی و برای چه مدتی ورزش خواهید كرد. یك برنامه واقع بینانه شامل نوشیدن مقدار زیادی آب و خوردن میوه و سبزی به میزان زیاد طراحی كنید.
همه چیز را یادداشت كنید. موانع احتمالی را پیدا كنید و به راه های برداشتن آنها از پیش پا بیندیشید و برای آن برنامه ریزی كنید. از پزشكتان بپرسید كه چه قدر كاهش وزن برای شما مناسب است. ممكن است او شما را به یك متخصص تغذیه یا كسی كه در كاهش وزن تخصص دارد معرفی كند.
۴) بیاموزید كه از غذاهای سالم تر لذت ببرید
غذاهای مایع، قرص های رژیمی و تركیبات غیرمعمول غذایی در درازمدت برای كنترل وزن و تامین سلامتی مناسب نیستند. به جای آن یاد بگیرید كه چگونه انواع غذاهای سالم را مصرف كنید.
شیوه غذایی جدید برای رسیدن به وزن متعادل باید كاهش كالری دریافتی را در خود داشته باشد. اما كاهش كالری به معنای از دست رفتن مزه غذا و عدم احساس سیری و یا دشواری در تهیه غذا نیست. یك راه برای كاهش كالری دریافتی، خوردن غذاهای گیاهی، میوه ها، سبزی ها و غلات سبوس دار است. سعی كنید كه تنوع غذایی خود را حفظ كنید تا بدون محروم ماندن از طعم غذا و مواد غذایی لازم به اهدافتان نزدیك شوید. اگر بر محدود كردن مصرف چربی ها متمركز شوید، كاهش كالری آسان تر خواهد بود.
برای كاهش وزن با كمك پزشكتان برنامه ای تنظیم كنید كه در آن دریافت كالری روزانه به میزان زیر باشد
در طول زمان نیاز شما به كالری با توجه به خطرات تهدیدكننده سلامتی، سرعت لازم یا مطلوب برای كاهش وزن و اهداف فردی و اولویت های شما تغییر می كند.در صورتی كه زیاد گرسنه می شوید و یا به وزن مطلوب رسیده اید و می خواهید بیشتر از این لاغر نشوید، می توانید كالری دریافتی را تنظیم كنید.
رژیم های غذایی بسیار كم كالری در درازمدت استراتژی سالم و مناسبی نیستند. برای زنان كمتر از ۱۲۰۰ كالری و برای مردان كمتر از ۱۴۰۰ كالری توصیه نمی شود. اگر كالری دریافتی شما خیلی كم باشد این خطر وجود دارد كه مواد غذایی لازم برای حفظ سلامتی به میزان كافی به بدنتان نرسد.
معمولاً بهترین كار این است كه قبل از شروع برنامه كاهش وزن با پزشكتان یا یك متخصص معتبر تغذیه مشورت كنید.
یك متخصص كاهش وزن می تواند با انتخاب سالم ترین، بهداشتی ترین و موثرترین غذاها براساس نیازهای فردی شما راهنمای بسیار خوبی باشد.

ترجمه: دكتر زهرا عباسپور تمیجانی

منبع : روزنامه شرق