جمعه, ۱۰ فروردین, ۱۴۰۳ / 29 March, 2024
مجله ویستا

گسترش، سرعت، قابلیت، انعطاف، قدرت و استقامت


گسترش، سرعت، قابلیت، انعطاف، قدرت و استقامت
در زیر مراحل تمرینات قدرتی را نشان میدهد. در تمرینات قدرتی ۴ مرحله وجود دارد: تمرینات پایه، تمرینات عملی، تمرینات تعادل در قدرت و تمرینات استقامت در سرعت و افزایش سرعت. در تمرینات پایه شما پایه و شالوده تمرینات را گسترش داده تا به این ترتیب بازیکن قادر به تحمل و پایداری در برابر مراحل بعدی باشد.
تمرینات عملی میبایست برای پایه ریزی قدرت و نیرو در حین عمل منظور گردد. در تمرینات پایه بدنسازی شما حرکات انفجاری خود را در زمینه های پرتاب، ضربه زدن و حرکات ابتدایی بهبود بخشیده و فاصله بین قدرت و نیرو را کم می نمایید. تمرینات افزایش سرعت و استقامت در سرعت می بایست قدم به قدم پایه ریزی گردد.
● مرحله اول / مرحله دوم / مرحله سوم / مرحله چهارم
▪ تمرینات پایه / تمرینات
▪ نیرو/قدرت عملی
▪ تمرینات توأم/ با افزایش سرعت
▪ استقامت / در سرعت
● ردیف تمرینات قدرتی:
▪ تمرینات پایه شامل:
۱- آموزش های مربوط به وزن ( افزایش جثه)
۲- تمرینات استقامتی هوازی
۳- تمرینات استقامتی بی هوازی
۴- انعطاف پذیری ، خواهد بود.
● تمرینات نیرو و قدرت عملی شامل:
۱- تمرینات مربوط به وزن (افزایش نیرو)
۲- تمرینات قدرتی هوازی
۱. دویدن های با مسافت طولانی
۲. جهش های با مسافت بلند
۳. پریدن با وزن کم و تمرینات مربوط به چابکی، می باشد.
● تمرینات بالیستیک و پلی متریک شامل:
۱- تمرینات با مدیسین بال
۲- جهش و پرش
۳- تمرینات با یک پا
۴- قدم زدن
۵- پریدن از روی موانع
۶- رقص پا ( به شیوه بوکس)
۷- تمرینات سرعتی، می باشد
● تمرینات افزایش سرعت و استقامت در سرعت شامل:
از سرازیری به پایین دویدن و چرخش های سریع و تمرینات مفرح و نیروبخش.
● ورزش و تغذیه
▪ اهمیت تمرینات ورزشی:
تمرینات ورزشی و یک تغذیه خوب هر دو برای سلامتی انسان مهم هستند. دانشمندان در این مورد اتفاق نظر دارند که تمرینات ورزشی عادی میتواند:
۱- انحطاط و تخریب بافت ها را که بواسطه افزایش سن و کمبود فعالیت ایجاد میشود، به تأخیر بیندازد.
۲- از افزایش وزن بکاهد.
۳- قدرت عضله قلب، تنفس و دیگر عضلات بدن را بهبود بخشد.
بنابراین حتی اگر کسی نمی خواهد یک ورزشکار به تمام معنی باشد ولی باید بداند تمرینات ورزشی عادی، برای سلامتی عمومی او بسیار مهم هستند
● به چه مقدار انرژی نیازمندیم؟
کسانیکه روزانه تمرینات اندکی را انجام میدهند، به مقدار تقریبی ۱۵۰۰ تا ۲۵۰۰ کالری نیازمندند. حتی برای نشستن، یا خوابیدن مقداری انرژی مصرف میشود. اشخاص بالغ فعال برای بدست آوردن یک وزن نرمال، به حدود ۲۵۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری در روز احتیاج دارند. برای یک رژیم غذایی سالم، این انرژی می بایست از موادغذایی با نسبت زیر بدست آید:
▪ ۳۰ تا ۳۵% چربی
▪ ۱۰تا۱۵% پروتئین
▪ ۵۵% کربوئیدرات ها
● بدن چگونه انرژی را ذخیره می کند؟

رژیم غذایی عمدتاً انرژی را از کربوئیدرات ها می گیرد. این مواد در بدن ذخیره میشوند تا هنگامیکه به آن نیازمند باشد به مصرف برسانند. کربوئیدرات ها اعم از قندها و نشاسته، در بدن شکسته شده و به صورت گلیکوژن ذخیره می گردند. چربی ها در نسوج چربی و سلول های عضلانی ذخیره میگردند.
● پرهیز و مداوا در صدمات ورزشی
▪ بازیابی پس از تمرین و مسابقه:
بازیابی فرآیند بیولوژیکی است که بازیکنان سالم میتوانند پس از تمرین از آن استفاده نمایند. هدف از بازیابی، سرعت بخشیدن هرچه ممکن به بهبودی و رهایی از فشارهای وارده و خارج کردن خستگی از بدن ورزشکار و تجدید توانایی های عملی اوست.
روش اصلی در بازیابی و در عین حال ساده ترین نحوه استفاده از آن، استراحت غیرفعال، آرامش و خواب کافی میباشد. فاکتورهای اضافی که تأثیر مطلوبی بر روی مراحل بهبود در بدن یک روزشکار دارند، عبارتند از: رژیم غذایی سالم روزانه، تغذیه منطقی به همراه تأمین اضافی ویتامین، مواد معدنی و پروتئین ها و ...
● تعریف آسیب ورزشی:
آسیب ورزشی به صدمه ای گفته میشود که هنگام مسابقه رسمی و یا تمرین ایجاد شده و سبب شود که بازیکن آسیب دیده نتواند در جلسه تمرین بعدی و یا مسابقه بعدی شرکت کند. از نظر شدت صدمات به سه گروه تقسیم میشوند:
۱- صدمات خفیف:
از تمرینات برای کمتر از یک هفته دور شود.
۲- صدمات متوسط:
از تمرینات برای بیش از یک هفته اما کمتر از یک ماه دور باشد.
۳- صدمات شدید:
از تمرینات برای بیش از یک ماه دور باشد.
● شکستگی بازوبسته:
۱- تغییر شکل قابل لمس و قابل رؤیت
۲- تورم موضعی
۳- کبودی قابل رؤیت
۴- درد و حساسیست شدید موضعی استخوان.
علائم زیر دلیل قطعی و تردیدناپذیر شکستگی هستند که می بایست بازیکن آسیب دیده بعداز تأیید پزشک به بیمارستان منتقل شود.
۱- حرکت غیرطبیعی
۲- صدای سایش
● انواع دررفتگی:
▪ در رفتگی کامل و ناقص
زمانی گفته میشود یک مفصل دچار در رفتگی کامل است که سطوح مفصلی آن به کلی از یکدیگر جدا شوند بطوریکه تمام تقابل بین آنها از بین رفته باشد. وقتی مفصل دچار در رفتگی ناقص است که سطوح مفصلی آن تا حدی جابه جایی پیدا کنند ولی تماس خود را به کلی از دست ندهند.
● کاردانی در مهارت ها
▪ شرایط انتخاب در تیم ملی نوجوانان
برای انتخاب تیم ملی نوجوانان که میتواند سنگ زیربنا بوده و پایه های محکم تیم ملی فوتبال کشور را پی ریزی کند، باید دقت بسیاری اعمال شود. برای آنکه با باریک بینی و درستی ارزش بازیکنان سنجیده وتست شود، می بایست گروهی از مربیان، تحت سرپرستی و سرمربی، نوجوانان دعوت شده را تحت نظر بگیرند و برای آنها آزمایش هایی بگذارند و برای هر یک از آزمایش ها امتیازی منظور کنند و در پایان نیز در جلساتی به بررسی ارزش ها و قابلیت های بازیکنان بپردازند و سرانجام نخبگان را برگزینند. بازیکن برای آنکه به درجه مقبولیت و تأیید مربی برسد، باید از آزمایش ها و صافی های بسیاری بگذرد. بعنوان نمونه: شرایط بدنی، آمادگی جسمانی، سلامت روانی، پریون ها و فیزیک روانی، تکنیک و قدرت در شوت زدن ها، مهارت در دریبل ها، سرزدن ها و کنترل توپ. همچنین بازیکن باید از ضریب هوشی منطقی و ضریب هوشی عاطفی بهره مند باشد.
در تصاویر, سپهر حیدری و سبو شهبازیان بازیکنان سابق تیم ملی نوجوانان تحت آزمایش های متعدد قرار گرفته اند که یکی از آنها تشخیص میزان چربی شکم, توسط دستگاه الکترونیکی و زیر نظر استاد می باشد. تمامی این بازیکنان تیم ملی باید چنین آزمایش هایی را بگذرانند.
● جنبه های قانونی مربیگری
▪ وظایف مربی
۱- به هنگام برنامه ریزی، تدارکات و تمرین، با انضباط و مرتب باشد.
۲- ظاهر او مرتب باشد.
۳- برنامه از پیش تعیین شده را به اجرا درآورد.
۴- آمادگی خوب گوش دادن را داشته باشد.
۵- از بیان خوب برخوردار باشد.
۶- در هر شرایط کارش را خوب انجام دهد.
۷- قابل اطمینان و صادق باشد
۸- قول و کلام خود را انکار نکند
۹- تیم را دلگرم کند. به آنها روحیه بدهد و خود نیز خوشبین باشد.
۱۰- قدرت هدایت تیم را داشته باشد.
۱۱- قدرت آنالیز داشته و دارای هوش منطقی و عاطفی باشد.
● نیازمندی های تمرینی مربیگری:
۱- شرایط جسمانی شامل:
سرعت، استقامت، قدرت، چابکی، انعطاف پذیری.
۲- تکنیک و مهارت:
قابلیت کنترل توپ در موقعیت های مختلف بازی، حرکات حساب شده که هدف آن حفظ توپ تحت فشار زیاد است. سرعت زیاد و انطباق با موقعیت های مختلف بازی.
۳- تاکتیک:
طریقه استفاده از مهارت های تکنیکی و شرایط جسمانی به بهترین نحو و با رجوع به سیستمی با عملکرد حساب شده و تصمیمات متناوب.
منبع : واحد مرکزی خبر


همچنین مشاهده کنید