کم بخور، همیشه بخور

یك رژیم غذایی مناسب نیاز به برنامه ریزی، تعیین هدف ها و تصمیم گیری در گنجاندن مجموعه متنوعی از مواد غذایی در هر وعده غذایی دارد. اگر به آنچه می خورید دقیقاً توجه كنید، احتمالاً متوجه می شوید كه مواد غذایی لازم به بدن شما نمی رسد، چون به توصیه هایی كه درباره مقدار مواد غذایی كه باید به بدنتان برسد، توجه نمی كنید.
بنابراین فقط توجه به آنچه می خورید كافی نیست، بلكه به آنچه در رژیم غذایی شما نیست و در نتیجه آن مواد به بدنتان نمی رسد هم باید توجه كنید. برای تكمیل این رژیم به مدت یك هفته از فرآورده های شیری استفاده كنید و به مقداری كه در هر وعده غذایی می خورید، توجه داشته باشید تا از هر گروه از مواد غذایی به اندازه نیازتان مصرف كنید. سعی كنید مقدار مواد توصیه شده از هر گروه را طی یك هفته بخورید. ممكن است متوجه شوید كه چند تغییر جزئی شما را مطمئن می سازد كه بدنتان مواد لازم را دریافت می كند و یك رژیم متعادل و متناسب دارید یا ممكن است متوجه شوید كه برخی از موادغذایی لازم را از برنامه غذایی خود حذف كرده اید.
● آیا می توانیم تغییرات قابل ملاحظه ای را در میزان مواد غذایی كه می خوریم، ایجاد كنیم؟
- وقتی از نبود مواد غذایی لازم در رژیم غذایی خود آگاه شدید، یا متوجه شدید كه رژیم غذایی شما یك رژیم متعادل نیست، می توانید با چند تغییر كوچك رژیم غذایی متعادل تری برای خود درست كنید. مثلاً اضافه كردن مقداری ماست به عنوان میان وعده برای تأمین فرآورده های شیری مورد نیاز بدنتان كافی خواهد بود. اضافه كردن یك برش موز به مواد غذایی مصرفی در هر وعده غذایی، مقدار میوه ای را در یك وعده باید بخورید، تأمین می كند.
توجه به مقدار مواد غذایی مصرفی در هر وعده مهم است. احتمال دارد ندانید كه در هر وعده مقدار غلاتی كه باید بخورید، ۲۸ گرم است كه برابر است با نصف یا سه چهارم فنجان از همان مواد. یك پیاله معمولی پر از غلات معمولاً از مقداری كه باید در یك وعده مصرف كنید، بیشتر است. بنابراین، به جای خوردن یك پیاله بزرگ غلات به همراه شیر برای صبحانه، ۲۸ گرم غلات به اضافه یك برش موز و نصف فنجان آب میوه كافی است. از شیر بدون چربی یا شیر سویا به جای شیر پرچرب استفاده كنید تا میزان چربی مصرفی خود را كاهش دهید.
اگر به ندرت میوه و سبزی های تازه می خورید، به عنوان یك هدف كه باید انجامش دهید یك یا دو پرس از این مواد را به هر وعده غذایی خود اضافه كنید. فقط نصف فنجان سبزی های پخته یا یك فنجان از این مواد خام برای یك عده كافی است. نوشیدن یك قوطی آب گوجه فرنگی به اضافه مقداری كاهو یا جوانه لوبیا به ساندویچ خود یا اضافه كردن سس گوجه فرنگی به ماكارونی كافی است. این ها راه هایی هستند كه می توانید مصرف سبزیجات خود را افزایش دهید. توصیه های جدید درباره تغذیه، مصرف ۲ فنجان میوه خام و دو و نیم فنجان سبزی را در هر روز ضروری می داند.
همراه با این تغییرات به مصرف فرآورده های شیری ادامه دهید. همان طور كه برای تغییر رژیم غذایی یا اضافه كردن مواد لازم بدان برنامه ریزی می كنید، برای یك هفته خود هدفی را در نظر بگیرید. مثلاً به جای سیب زمینی سرخ شده، سالاد را اضافه كنید یا سبزی ها را به پیتزای خود اضافه كنید، یا هر روز از ماست استفاده كنید.
فقط به خاطر داشته باشید كه غذا یكی از لذت های بزرگ زندگی است. رعایت تعادل در مصرف مواد غذایی می تواند بخشی از رژیم غذایی مناسب باشد. اگر غذاهای مورد علاقه شما چربی، نمك، شكر و كالری بالایی دارند، تعداد وعده های مصرفی آنها را محدود كنید، مقدار هر پرس غذایتان را كمتر كنید یا مواد جایگزین مناسبی برای آنها پیدا كنید. كلید سلامت شما داشتن یك رژیم متعادل است. غذاهایتان را بسیار متنوع تهیه كنید، به ویژه از موادی استفاده كنید كه سرشار از مواد غذایی هستند، مثل حبوبات، میوه ها، سبزی ها و فرآورده های شیری كم چرب، ماهی، گوشت بدون چربی و گوشت مرغ.
●آیا داشتن رژیم غذایی مناسب تر خطر بیماری ها را كاهش می دهد؟
-یك رژیم غذایی مناسب واقعاً می تواند خطر بیمار شدن را كاهش دهد. برای بیمار نشدن به نكات زیر توجه كنید:
توصیه های غذایی آمریكا در سال ،۲۰۰۵ داشتن یك رژیم غذایی را توصیه كرد كه سرشار از میوه ها، سبزی ها، همه حبوبات، فرآورده های غذایی بدون چربی باشد. همین طور هم نظارت بر مصرف مواد كالری زا كه باعث اضافه وزن می شوند، محدود كردن مصرف الكل و كاهش مصرف غذاهای پرنمك، چربی های اشباع شده، چربی های ترانس، كلسترول اضافی، شكر اضافی و نیز بر اهمیت فعالیت های بدنی تاكید می كرد، بنابر این توصیه ها فعالیت بدنی بین ۳۰-۹۰ دقیقه در روز لازم است.
فرآورده هایی كه كربوهیدرات كمی دارند باید از نظر مقدار كالری و چربی به خوبی مورد سنجش قرار گیرند. حتی اگر گفته شود كه غذای خاصی مناسب رژیم غذایی كم كربوهیدرات شماست، به خاطر داشته باشید كه این مواد هنوز در میزان كالری كه روزانه مصرف می كنید، موثرند و در نتیجه ممكن است كوشش شما را در كاهش وزن خنثی كنند
یك رژیم غذایی مناسب می تواند به طرق زیر موثر باشد:
۱- خوردن غذاهای كم چرب كه همه انواع حبوبات، میوه ها، سبزی ها، فرآورده های شیری كم چرب را شامل باشد، می تواند خطر بیماری های قلبی، فشار خون، بالا، سكته قلبی و دیابت را كاهش دهد.
۲- محدود كردن مصرف چربی های اشباع شده كه در فرآورده های حیوانی مثل گوشت های پرچرب، پنیر، خامه و كره وجود دارند خطر افزایش كلسترول و بیماری های قلبی و افزایش فشار خون را كاهش می دهد.
۳- به جای چربی های اشباع شده از روغن زیتون و روغن كانولا استفاده كنید، این روغن ها چربی بد (LDL) را كاهش می دهند.
۴- اسیدهای چرب امگا۳ و امگا۶ در چربی های اشباع نشده كه (در غذاهایی مثل ماهی، گردو، فندق، دانه های سویا و دانه های روغنی وجود دارند) شما را برابر بیماری های قلبی حفظ می كند.
۵- حذف یا كاهش اسیدهای چرب ترانس كه در روغن های هیدروژنه (مثل روغن های نباتی كه كاملاً هیدروژنه نشده باشند) به پایین آورن كلسترول خون كمك می كنند.
۶- داشتن یك رژیم غذایی سرشار از میوه و سبزی تامین كننده آنتی اكسیدان های لازم نظیر بتاكاروتن، ویتامین و است كه بدن را از آسیب های ناشی از رادیكال های آزاد اكسیژن محافظت می كنند و خطر بیماری های قلبی و سرطان و فشار خون بالا را كاهش می دهد.
●آیا می توانیم یك رژیم غذایی كم نمك، كم كربوهیدرات، یا كم چربی داشته باشیم؟
-هر كسی می تواند از فواید یك رژیم سالم و مناسب بهره مند شود، اما همه نمی توانند رژیم یكسانی داشته باشند. زنان باردار، بچه های درحال رشد و سالخوردگان نیازهای متفاوتی به مواد غذایی معینی دارند. افرادی كه فشار خون بالایی دارند باید مقدار نمك مصرفی خود را كم كنند. كسانی كه كلسترول بالایی دارند باید غذاهایی را مصرف كنند كه كلسترول پایینی داشته باشند تا چربی های اشباع شده، چربی های ترانس و كلسترول را محدود كنند. افراد دیابتی باید كربوهیدرات هایی را كه طی روز می خورند، در چند نوبت مصرف كنند و نه در یك نوبت. اگر كلاً آدم سالمی هستید و از نظر سلامتی مسأله ای ندارید كه نیاز به یك رژیم غذایی خاصی داشته باشید، عاقلانه آن است كه مراقب مقدار مصرفی نمك، چربی و قند غذای خود باشید تا از بیماری هایی مثل كلسترول بالا و فشار خون بالا در امان بمانید. برای محدود كردن مقدار نمك غذای خود تا آنجا كه ممكن است از مواد غذایی تازه استفاده كنید. غذاهای از قبل آماده شده مثل سوپ، میان وعده ها و غذاهای كنسرو شده نمك زیادی دارند.
همچنین مراقب مقدار چربی مصرفی خود باشید. به جای چربی های اشباع شده و ترانس ها از چربی های اشباع نشده نظیر روغن زیتون و كانولا استفاده كنید. اسیدهای چرب امگا۳ و امگا ۶ كه در ماهی، گردو، دانه های روغنی و روغن كانولا و دانه های سویا وجود دارند را به رژیم غذایی خود اضافه كنید. رژیم های غذایی كه كربوهیدرات های كمی دارند (مواد نشاسته ای) در ابتدا باعث كاهش وزن می شوند، اما برای یك دوره طولانی مناسب نیستند. چنین رژیم هایی چربی كامل و چربی های اشباع شده زیادی دارند و برعكس فیبر كمی دارند. این رژیم ها حبوبات، میوه و سبزی ها را كه بدن را در برابر بیماری ها حفظ می كنند و مواد غذایی مهمی را به بدن می رسانند، محدود می كنند.
اگر نگران مصرف كربوهیدرات ها هستید از كربوهیدرات های پیچیده ای كه در همه حبوبات، سبزی ها و لوبیا وجود دارد استفاده كنید، زیرا این مواد فیبر و مواد غذایی بسیار متنوعی را برایتان فراهم می كنند. كربوهیدرات های ساده مثل آنچه در شیرینی ها و سودا وجود دارد، دارای كالری بالایی هستند و مواد مغذی اندكی دارند، بنابراین سعی شما در حذف این مواد از رژیم غذایتان باشد.
●آیا خوردن مناسب و متعادل به معنی رژیم گرفتن است؟
-خیر. تغذیه سالم و مناسب به معنی رژیم گرفتن نیست، بلكه راهی است برای بهبود تندرستی شما. داشتن یك تغذیه متعادل كه چربی های اشباع شده و ترانس كمی داشته باشد و شامل همه حبوبات، میوه ها و سبزی ها و چربی های مفید مثل روغن زیتون باشد، خطر بیماری ها را در شما كاهش می دهد. داشتن فعالیت های بدنی همراه با یك رژیم غذایی مناسب حتی سلامتی شما را بهتر می كند. ورزش مرتب به نحو چشمگیری خطر بیماری های قلبی، فشارخون سكته، دیابت نوع ،۲ چاقی، استرس، افسردگی و سرطان سینه، روده بزرگ و سرطان در سیستم زایای زنان را كاهش می دهد.
همچنین فرآورده هایی كه كربوهیدرات كمی دارند باید از نظر مقدار كالری و چربی به خوبی مورد سنجش قرار گیرند. حتی اگر گفته شود كه غذای خاصی مناسب رژیم غذایی كم كربوهیدرات شماست، به خاطر داشته باشید كه این مواد هنوز در میزان كالری كه روزانه مصرف می كنید، موثرند و در نتیجه ممكن است كوشش شما را در كاهش وزن خنثی كنند.
پودرهای پروتئین و مكمل ها همیشه هم آن طور كه به نظر می رسند، نیستند و احتمالاً قند بالایی دارند. همیشه برچسب روی مواد غذایی را كه قصد امتحان كردن آنها را دارید، بخوانید از جمله غذاها و محصولات غذایی كه ظاهراً سالم به نظر می رسند. همچنین، توجه خاصی به میزان مواد قندی، چربی و كالری این غذاها داشته باشید.

ترجمه : ملك دخت قاسمی نیك منش
منبع: MSN/Health

منبع : روزنامه جام‌جم