دوران بارداری را آسوده بگذرانیم

دوران بارداری یكی از دوران های لذت بخش ولی پرخطر در زندگی هر زن است.
دورانی كه نیاز به مراقبت خاص دارد تا شیرینی و لذت مادرشدن دچار خدشه و ناكامی نشود. اغلب زنان باردار به گمان اینكه هر نوع ورزش و فعالیتی باعث برهم زدن وضعیت جسمانی و به خطر انداختن سلامت جنین می شود از انجام هرگونه نرمش و فعالیتی سر باز می زنند. در صورتی كه ورزش نیز همچون رعایت یك سری اصول تغذیه ای در دوران بارداری بسیار ضروری است. به ویژه برای آنهایی كه هیچ گونه عادتی به فعالیت های ورزشی نداشتند.
تاثیر ورزش بر سلامتی مادر و جنین در بسیاری از تحقیقات ثابت شده است به خصوص در سه ماهه آخر بارداری كه نقش خاصی در آماده سازی بدن برای زایمان دارد.
ورزش در زمان بارداری دردهای ناحیه كمر كه از فرورفتگی بیش از اندازه ستون فقرات ناشی می شود را كاهش داده و به برقراری تناسب اندام كه بیشترین ترس خانم های باردار نیز از آن است كمك می كند. پیاده روی، ایروبیك، شنا و یوگو از مناسب ترین ورزش های دوران بارداری به شمار می رود. پیاده روی راحت و بی دردسرترین ورزش برای خانم های باردار است. انجام روزانه ۱۰ تا ۳۰ دقیقه پیاده روی به اكسیژن رسانی خون كمك كرده، ماهیچه های ناحیه شكم، ران و مفاصل باسن را تقویت می كند و نرمش خوبی برای استحكام بخشیدن به ستون فقرات به شمار می رود. پیاده روی همچنین از بروز اختلال ادراری كه از عوارض ماه های پایانی است نیز جلوگیری می كند. پیاده روی آهسته علاوه بر تاثیرات جسمی، نقش قابل ملاحظه ای در آرام سازی بدن و ریلكسیشن دارد. با ایجاد روحیه آرام و با نشاط در مادر او را برای زایمان راحت آماده می سازد. ضمن اینكه، با تاثیر بر عملكرد روده از یبوست كه شایع ترین عارضه دوران بارداری است جلوگیری می كند.
شنا از دیگر ورزش های مناسب دوران بارداری است كه هم باعث بهبود عملكرد ریه، قلب و دستگاه گوارش شده و هم به آرامش فكری و روحی مادر كمك می كند. شنا یكی از موثرترین تمرین های ماهیچه ای و تنفسی برای مادر است كه علاوه بر اینكه به كاهش وزن بدن پس از زایمان كمك می كند بروز افسردگی پس از زایمان را كه شایع بوده و معمولاً به دلیل تغییرات هورمونی ایجاد می شود را به دلیل ترشح آندروفین در مغز تا حد زیادی می كاهد. افسردگی پس از زایمان، عارضه ای است كه در ۵۰ درصد زنان باردار بروز می كند و با علائمی نظیر خستگی مزمن، اختلال خواب، ناامیدی، غصه، احساس گناه، گریه كردن زیاد، عدم تمركز، عدم علاقه به نوزاد، فاصله گرفتن از دوستان و خانواده، تمایل به خوردن یا برعكس بی انگیزگی به خوردن غذا همراه است.
اخیراً یكی از نرمش هایی كه در بارداری مورد توجه قرار گرفته، ژیمناستیك در آب است؛ بهترین ورزش برای ایجاد تعادل ماهیچه ای در زنان باردار. ژیمناستیك در آب تكنیك های خاصی دارد كه حتماً باید زیر نظر مربیان آموزش داده شود. یك تمرین خوب است برای تقویت ماهیچه های ران، لگن و شكم و همچنین ستون فقرات كه بیشترین سهم را در بروز كمردرد در زنان باردار دارد. ژیمناستیك در آب همچنین با استحكام بخشیدن به عضلات شانه، بازو و كتف بدن مادر را برای دوران شیردهی آماده می كند.
ایروبیك نیز از ورزش های موثر در دوران بارداری تا سه ماهه سوم است. گردش خون و اكسیژن گیری را تسریع نموده و با سوزاندن چربی های اضافی از افزایش بی رویه وزن در بارداری جلوگیری می كند. گلف و دوچرخه سواری نیز از ورزش های سودمند به شمار می روند ولی از آنجا كه امكان پرت شدن، افتادن و سقوط از زین دوچرخه و از دست رفتن تعادل بدن در بازی گلف بسیار بالا است و سلامت جنین در معرض خطر قرار دارد، خیلی توصیه نمی شود، مگر اینكه دوچرخه سواری با دوچرخه های ثابت كه در اتاق نصب می شوند انجام گیرد كه البته آن هم در سه ماهه آخر كه جنین رشد می كند و شكم بزرگ می شود، امكان پذیر نیست.
در موارد دوقلوزایی و همین طور مواردی كه به سقط جنین منجر می شود دوچرخه سواری توصیه نمی شود. انجام دوچرخه سواری بیش از آنكه در حین بارداری مفید باشد پس از آن ضروری است، به تقویت ماهیچه های شكم به ویژه در زایمان سزارین كمك می كند و هم روند كاهش وزن را تسریع می بخشد.
گرچه ورزش در بارداری بسیار سودمند است ولی انجام غیرآگاهانه آن خطراتی دارد كه گاه باعث لطمات جبران ناپذیر می شود. حتماً پیش از شروع نرمش با پزشك متخصص مشورت كنید.

ترجمه: بهاره مهرنژاد

منبع : روزنامه شرق