رژیم غذایی و مکمل غذایی مناسب

در بیست سال اخیر شاهد آن هستیم كه ورزشكاران از اطلاعات غذایی جدیدی برخوردار می‌شوند و همین اگاهی به آنها كمك می‌كند كه كارآیی ورزشی و استقامت خود را افزایش دهند. انقلاب عظیمی كه در زمینه تغذیه ورزشی صورت گرفته، مرهون چاپ كتابهای مختلفی است كه همواره اطلاعات ارزنده‌ای در اختیار ورزشكاران قرار می‌دهند.
از آنجا كه ورزش‌های حرفه‌ای در بین ورزشكاران جهان رواج یافته و هر روز شاهد برگزاری مسابقات ملی و بین‌المللی در نقاط مختلف جهان هستیم، تحقیقاتی كه در زمینه تغذیه صورت گرفته به سرعت مورد توجه ورزشكاران و مربیان واقع می‌شود. در حالی كه محققین باید یافته‌های پژوهشی جدید را باز هم در بوته آزمایش قرار داده و پس از اعلام نتیجه قطعی بتوانند توجه ورزشكاران را به آن جلب كنند.
همانطور كه می‌دانید در گذشته گرده گل، رژیم غذایی پروتئینی و مایع كه حاوی كالری كمی بود و تركیبات استروئیدی گیاهی به عنوان مواد مؤثری كه به راحتی جایگزین استروئیدهای آنابولیسمی می‌شوند تبلیغ می‌شدند. اما آنچه كه در نگاه اول به عنوان یك ماده غذایی جدید و فوق‌العاده به نظر می‌رسید، چیزی بیش از اتلاف وقت و انرژی نبود.
ورزشكاران كه هر ساله با سیل عظیم اكتشافات غذایی مواجه می‌شوند، مشكل می‌توانند مواد غذایی معتبر وارزشمند را یافته و در مورد آن تصمیم‌گیری كنند. گاهی اوقات لازم است خلاف برنامه‌های شایع غذایی عمل كنید. همین مسئله سبب می‌شود كه اوضاع گیج كننده‌تر از قبل شود. هزاران تن از ورزشكاران سراسر نقاط جهان متوجه شده‌اند توصیه‌های غذایی كه در مبحث تغذیه جهت كسب پیروزی ارائه می‌شوند به آنها كمك می‌كند تا از ابعاد دید كارآیی ورزشی برخوردار شوند و این مسئله جز با عمل كردن به توصیه‌های غذایی امكان‌پذیر نیست.
ورزشكاران اغلب نمی‌دانند كدام برنامه غذایی را انتخاب كنند زیرا به محض مراجعه به فروشگاه یا سوپر ماركت با انواع و اقسام فرآورده‌ها و مكمل‌های غذایی مواجه می‌شوند كه انتخاب مواد مناسب از میان آنها كار چندان ساده‌ای نیست. اغلب اوقات، شخص اجازه نمی‌دهد كسی به جای او تصمیم بگیرد. اما گاهی اوقات هم به توصیه دوستان یا همكارانی كه قبلا از برنامه‌ها و فرآورده‌های غذایی مختلف استفاده كرده‌اند، عمل نموده و با توجه به آن تصمیم لازم را اتخاذ می‌نماید. همانطور كه قبلا اشاره شد چنین تصمیم‌گیری به مشكلاتی منجر می‌شود و در ضمن علاوه بر اینكه شخص را ناامید می‌كند، از رسیدن به اهداف مورد نظر نیز باز می‌دارد. متخصصین تغذیه بدنسازی در مورد تأثیر برنامه‌ها یا فرآورده‌های مختلف غذایی اتفاق نظر دارند و به همین دلیل ورزشكاران بر سر دو راهی باقی می‌مانند و زمانی كه با پیشنهادها و اطلاعات متعدد غذایی مواجه می‌شوند، كاملا پریشان می‌شوند.
در اینجا فهرستی تهیه كرده‌ایم كه در ۶ راهنمایی كلی ارائه شده و به ورزشكاران پرورش اندام كمك می‌كند تا به پیشنهادها، تئوری‌ها و اهداف مؤثر غذایی عمل كرده و مواد مناسب را انتخاب كنند. با استفاده از راهنمائی‌های مزبور از اطلاعات ارزشمندی برخوردار می‌شوید كه به كمك آن به راحتی می‌توانید قسمت اطلاعات و تبلیغات غذایی را مورد ارزیاببی قرار دهید و به صحت و سقم آن پی ببرید. امیدواریم كه این اطلاعات شما را در دستیابی به هدف مورد نظر یاری دهد.
● ارائه راهنمایی‌های كلی جهت ورزشكاران بدنسازی
۱- هیچ ماده معجزه آسایی وجود ندارد كه شما را به یك ورزشكار فوق‌العاده تبدیل كند. تنها عواملی كه می‌توانند شما را به بهترین ورزشكار پرورش اندام تبدیل كنند، عبارتند از: عزم راسخ جهت نیل به موفقیت و پایداری و رعایت انظباط. برنامه غذایی مناسب و مكمل‌های غذایی نیز از جمله عوامل مهمی هستند كه شما را به هدف موردنظر سوق می‌دهند. اما قسمت اعضم موفقیت شما به این مطلب بستگی دارد كه عادات غذایی را بر پایه علمی تقویت كرده و جهت دستیابی به موفقیت، عزمتان را جزم كنید تا در ورزش بدنسازی موفق باشید.
۲- هیچ استروئید آنابولیسمی بی‌خطری در بازار فروش وجود ندارد: همه متخصصین جهان معتقدند كه استروئیدهای آنابولیسمی جزو مواد خطرناك هستند. استروئیدها هورمون‌های قوی و مؤثری هستند كه بدن را ویران می‌كنند. موادی كه با خطرات كمتری توأم هستند نظیر هورمون رشد و انسولین كه تحت عنوان داروهای آنابولیسمی شناخته می‌شوند، فاقد اثرات جانبی و زیان‌بار آمپول‌های استروئیدی هستند. اگر هیدراتهای كربن (ترشح انسولین را افزایش می‌دهند) و اسید آمینه‌هایی چون آرژنین و اورنتین (ترشح هورمون رشد و انسولین را افزایش می‌دهند) را با تمرینات علمی تركیب كرده و در دراز مدت از وجودشان استفاده كنید می‌توانید از یك تركیب سالم و مؤثر برخوردار شده به جای استروئید از آن استفاده كنید. متأسفانه استرول‌های گیاهی كه امروزه زیاد تبلیغ می‌شوند، نمی،توانند به ادعاهای تولیدكنندگان جامه عمل بپوشانند. در نتیجه فاقد اثرات لازم هستند.
توجه داشته باشید كه شما نمی‌توانید به جای استروئیدها از مواد دیگری استفاده كنید. اگر استرول‌های گیاهی همان اثر آنابولیسمی ناشی از استروئیدها را به همراه داشتند، مسلما تحت عنوان داروهای محرك شناخته می‌شدند و همانطور كه می‌دانید عرضه چنین داروهایی ممنوع است.
۳- پروتئین و هیدراتهای كربن باید اساس رژیم غذایی شما را تشكیل دهند: اصلا مهم نیست ك از چه برنامه غذایی استفاده كنید تنها نكته مهم این است كه مقدار چربی مصرفی را به حداقل ممكن رسانده و همزمان با آن روی استفاده از منابع پروتئینی كیفی و مكملی كه غنی از هیدراتهای كربن ناخالص باشد تأكید كنید. اگر بخواهید مقداری چربی به غذایتان اضافه كنید تا خوشمزه‌تر شود، حتما از روغن اشباع نشده‌ای چون روغن زیتون استفاده كنید. روغن زیتون بر خلاف چربی‌های اشباع شده، كلسترول LDL را افزایش نمی‌دهد، بلكه به افزایش مقدار كلسترول HDL كمك می‌كند در نتیجه احتمال ابتلا به امراض قلبی، عروقی كاهش می‌یابد. بدون اینكه به برنامه غذایی شما بپردازیم، باید بگوییم نظر متخصصان پرورش اندام و بدنسازی دراین مورد كاملا آشكار بوده و عبارتست از: اطمینان حاصل نمایید كه رژیم غذایی سرشار از منابع پروتئینی كیفی از تبدیل گوشت بدون چربی، مرغ و ماهی باشد. مكمل‌های پروتئینی مناسب آنهایی هستند كه اسید آمینه‌ها و پپتیدهایشان از طریق سفیده تخم مرغ و كشك تأمین شود.
۴- تحت برنامه مكمل غذایی متعادل و علمی قرار بگیرید: امروزه به توصیه‌های غذایی متعددی بر می‌خوریم كه بیشتر به تعصب آمیخته بوده واز سوی انجمن‌های وابسته به سلامت فردی همچون انجمن حمایت از بیماران دیابتی مطرح می‌شوند. اما به احتمال زیاد اگر فقط از غذاهای طبیعی تغذیه كنید، نمی‌توانید از تغذیه مطلوب برخوردار شوید.
اكثر ورزشكاران با استفاده از روش آزمایش و خطا این حقیقت ساده را فرا گرفته‌اند. به عنوان مثال ورزشكاران پیشگام پرورش اندام جهان به شدت به مكمل‌های غذایی وابسته هستند. زیرا به این ترتیب می‌توانند فاكتورهای رشد و محافظ بدن را تأمین كنند. به طوری كه این فاكتورها به طور منظم تجزیه می‌شوند.
مواد سمی و آلوده كننده حاصل از محیط، مواد فاسد كننده موجود در غذا، فرآیندهای شیمیایی و غیره از جملهه عواملی هستند كه نیاز به مصرف مكمل‌های غذایی را افزایش می‌دهند.
در جامعه امروزی شاهد آن هستیم كه میلیون‌ها نفر در برابر دود حاصل از اگزوز اتومبیل‌ها قرار دارند و به همین دلیل لازم است كه تحت برنامه مكمل سرشار از مواد غذایی قرار بگیریم. ورزشكاران مشتاق می‌توانند به كتابهای معتبر غذایی مراجعه نموده و بدانند كه كدام مكمل‌ها، مؤثر و كدام یك بی‌اثر هستند.
۵- مطالعه كنید: به حرفهایی كه در اتاق رختكن می‌شنوید و یا سایر ورزشكاران پرورش اندام می‌زنند گوش فرا ندهید. زیرا بهتر است همه چیز را مطالعه كرده و از اعتبار و ارزش آنها اطمینان حاصل نمایید. در این مورد بهتر است به كتابخانه مراجعه نموده و یا به مقاله‌های علمی كه از سوی پزشكان به چاپ می‌رسند، رجوع نمایید. در صورتی كه این عمل امكان‌پذیر نباشد، می‌توانید كتابهایی را مطالعه كنید كه به نحوی با سلامت فردی ارتباط دارند. به تدریج می‌توانید نظریه متخصصین را جمع آوری كرده و در مورد اعتبار یك مكمل غذایی خاص، تصمیم لازم را اتخاذ نمایید.
۶- نتایج به سرعت و در عرض یك شبانه روز بدست نمی‌آیند: برای اینكه بتوانید پیشرفت ورزش خود را ارزیابی كنید به چند ماه یا چند سال وقت احتیاج دارید.
زمانی كه تحت یك برنامه غذایی یا مكمل قرار می‌گیرید ظرف همان چند هفته اول به پیشرفت‌های قابل توجهی دست می‌یابید. از آن به بعد پیشرفت به تدریج اما به طور مدام حاصل می‌شود. هرگز فریب تبلیغات واهی و كاذب را نخورید. نباید انتظار داشته باشید كه در عرض یك شبانه روز به پیشرفت قابل توجهی دست بیابید.
به عنوان مثال مكمل‌های آنتی اكسید كننده، اندام‌ها بافت‌های مهم بدن را در برابر آسیب ناشی از تمرین، آلودگی و حتی رژیم غذایی نامناسب حفظ می‌كنند. البته نتایج حاصله قابل رؤیت نیستند. اما اگر وضعیت خود را با ورزشكارانی مقایسه كنید كه از مصرف مكمل‌های آنتی اكسید كننده خودداری می‌كنند (به عنوان مثال بتاكاروتن، كوآنزیمQ۱۰، و ویتامینE و C و Bكمپلكس، سلنیوم) متوجه می‌شوید كه تمرینات و آلودگی‌های محیطی كمتر به شما آسیب می‌رساند و به علاوه عضلاتتان نیز سریع‌تر بهبودی حاصل می‌كنند. در ضمن سلامتی سیستم قلبی عروقی افزایش می‌یابد واین مسئله از اهمیت بسزایی برخوردار است.
اگر به راهنمایی‌های فوق عمل كنید از آمادگی بهتری برخوردار شده و به راحتی و آگاهانه می‌توانید تصمیم بگیرید كه كدام یك از مواد غذایی را جهت پیشرفت در بدنسازی و پرورش اندام انتخاب كنید.

منبع : سایت تخصصی بدنسازی ایران