موفقیت در امتحان

●با رویكرد شناخت درمانی
امتحانات نزدیك است. تا رسیدن تیرماه چیزی نمانده است. تا رسیدن فصل داغ تابستان و نشستن روی صندلی های امتحان. این روزها در هر خانه ای، دانش آموزی هست یا دانشجویی؛ كه با بیم و امید خود را برای امتحان آماده می كند. در این میان دشوارتر از همه، حال و روز كنكوری ها است. زیرا امكانات محدود است و جمعیت بسیار. آنان دل نگران امتحانی هستند كه نتایج آن، اهمیت دارد. اهمیتی به اندازه سرنوشت. به اندازه آرزوهای یك انسان.
● اضطراب امتحان چیست؟
اضطراب امتحان، نوعی خود مشغولی ذهنی است كه با خودپنداری ضعیف و تردید فرد درباره توانایی های خود مشخص می شود و غالباً با شناخت منفی، عدم تمركز حواس، واكنش های جسمی نامطلوب و افت تحصیلی همراه است. هنگامی كه فردی درباره كارایی و توانایی ذهنی خود در موقعیت امتحان، دچار تشویش و نگرانی می شود، به طوری كه این احساس موجب كاهش و افت عملكرد واقعی او می شود، می گوییم دچار «اضطراب امتحان» شده است.مطالعات انجام گرفته نشان می دهد كه دانش آموزان و دانشجویان در سرتاسر دنیا علایمی از اضطراب امتحان را نشان داده اند (همبری، ،۱۹۸۸ سیپ، ۱۹۹۱).سطح قابل قبولی از تنیدگی در زمان امتحان می تواند با فعال كردن سیستم عصبی خودكار انسان، به هوشیاری بالاتر و تلاش بیشتر منجر شود، اما اگر فرد نتواند نسبت به تنیدگی خود، واكنش درست نشان دهد و دچار اضطراب شود، عملكرد او دچار اختلال خواهد شد. تحقیقات انجام گرفته نشان می دهند كه دلیل به وجود آمدن این اضطراب، همیشه كم كاری دانش آموز یا عدم تسلط كافی او بر محتوای دروس نیست. بالعكس، بسیاری از اوقات دانش آموزانی با انگیزش و تسلط بالا، دچار آثار منفی اضطراب امتحان شده اند. تحقیقات جدی درباره اضطراب امتحان، از اواسط قرن بیستم آغاز شد. پژوهشگرانی همچون تیلور (۱۹۵۳)، اضطراب امتحان را از طریق آزمون های خودارزیابی دانش آموزان اندازه گیری كردند. سایر پژوهشگران به جنبه های فیزیولوژیك، احساسی/ رفتاری و شناختی در این باره پرداختند.
●جنبه های فیزیولوژیك اضطراب
برای درك بهتر موضوع، تصور كنید نیمه شب است. خرگوشی در میانه جاده تاریكی نشسته است. ناگهان در مقابل خود اتومبیلی را می بیند كه به سرعت به سوی او می آید. در برابر نور چراغ های اتومبیل، از ترس بر جای خود خشكش زده و قادر به فرار كردن نیست. فكر می كنید چه اتفاقی افتاده است؟ علم پزشكی نشان می دهد كه اضطراب شدید، منجر به ترشح ناگهانی هورمون های آدرنالین و كورتیزول (كه همراه هم هورمون های آدرینوكورتیكال نامیده می شوند) می شود.این ترشح تمام سیستم اعصاب مركزی، قلب و عروق، روده و معده، ماهیچه ها، آب بدن و متابولیسم خونی را تحت تاثیر قرار می دهد. قرار گرفتن در این موقعیت می تواند منجر به اختلال در عملكرد انسان شود. سایر جانداران نیز هنگامی كه در یك موقعیت خطرناك قرار می گیرند، اگر تسلط خود را از دست بدهند، قادر به نشان دادن عملكرد مناسب نخواهند بود.
●جنبه های احساسی/ رفتاری و شناختی
پژوهشگران به تفاوت میان اجزای اضطراب امتحان در دو دسته شناختی (افكار منفی كه در جلسه امتحان، فكر امتحان دهنده را به خود مشغول می كند) و احساسی/ رفتاری (علایمی همچون لرزش، پرش، عضلات منقبض، خشكی دهان، عرق كردن و...) اشاره كرده اند. (لیبرت و موریس، ۱۹۶۷)نتایج این مطالعات نشان داد، عوامل شناختی (فكری) بیش از عوامل احساسی می توانند بر روی نتیجه امتحان اثر منفی بگذارند (دفن باچر، ۱۹۸۰) به ویژه افكار منفی كه مربوط به خود امتحان هستند. این دیدگاه مبتنی بر نظریه شناخت درمانی بود كه از نیمه دوم قرن بیستم در حوزه روانشناسی جایگاهی ویژه یافت. آنها معتقد بودند كه افراد می توانند با كنترل كردن افكار خود، احساسات و در نتیجه رفتارهای خود را كنترل كنند (یانگ و كلوسكو، ۱۹۹۳)به طور خلاصه، اساس نظریه شناخت درمانی را می توان در مثلث زیر ترسیم كرد:
افكار نامطلوب / احساس نامطلوب/ رفتار نامطلوب
هدف شناخت درمانی «كمك به فرد برای غلبه بر افكار و باورهای مخرب و یافتن افكار و باورهای سازنده تر» (مارتین وپیر، ۱۹۹۲) است. یا سعی در اصلاح شناخت ها و نگرش های نادرست كه رفتار نامطلوب- آشكار یا ناآشكار- را به وجود می آورد و به تقویت آن می انجامد (ساندل و ساندل، ۱۹۹۳). آلبرت الیس، بنیانگذار روش درمانی عقلی- احساسی، باور داشت بسیاری از مشكلات احساسی و رفتارهای مربوط به آن، از عبارت های غیرمنطقی نشات می گیرد، كه افراد در موقعیت های بحرانی به خود می گویند. در این زمینه فنی كه توسط ولپ در ،۱۹۵۸ معرفی شد، فن ایست كردن فكری بود. ولپ توصیه می كند هر بار با هجوم افكار منفی به ذهن فرد، او باید به خود نهیب بزند: «بس است!!!» اگر این روش با روش جایگزین كردن یك فكر مثبت و سپس به كار بردن عبارت های تقویت كننده همراه شود، موثرتر خواهد بود. آرون تی بك (۱۹۷۶) به این نتیجه رسید كه شناخت های منفی رایج ترین نشانه های افسردگی هستند. او به شناخت خطاهای اندیشه و ارتباط نگرش فرد با مشكلاتش اشاره كرد. دیوید برنز كار او را تكمیل كرد و تحریف های شناختی را در ۱۰ عنوان دسته بندی كرد:
۱- تفكر همه یا هیچ
۲- تعمیم مبالغه آمیز
۳- فیلتر ذهنی
۴- بی توجهی به امر مثبت
۵- نتیجه گیری شتابزده
۶- درشت بینی یا ریزبینی
۷- استدلال های احساسی
۸- به كار بردن عبارت های «باید این طور باشد»
۹- برچسب زدن (من شكست خورده ام)
۱۰- شخصی سازی (نسبت دادن علت تمام ناكامی ها به خود)
جلسه امتحان، به صحنه نبرد می ماند. در گذشته ها، آن گاه كه دو لشكر متخاصم در برابر همه قرار می گرفتند، هر سپاه پرچم خود را به دست سربازی می داد تا آن را پیشاپیش سربازان دیگر حركت دهد. آنها با نگریستن به پرچم خود احساس غرور می كردند. توجه به این نماد به آنها شهامت شروع حمله را می بخشد. در مقابل نگریستن به پرچم سیاه دشمن، می توانست در دل های آنها رعب و ترس بیفكند.با شهامت و قدرت، پای به جلسه امتحان بگذارید. به پرچم دشمن افكار منفی خودتان توجه نكنید.●آنچه نباید در جلسه امتحان به آن فكر كنید
۱- اگر قبول نشوم، دیگران درباره من چه فكری خواهند كرد؟ از نظر همه من یك شكست خورده كامل خواهم بود.
۲- تا به حال خیلی از امتحان‌های آزمایشی را خراب كرده ام.
۳- دیگران بهتر از من عمل می كنند.
۴- ای كاش بهتر درس خوانده بودم.
۵- تمام زندگی آینده ام، سرنوشتم، به همین امتحان بستگی دارد. اگر قبول نشوم، همه چیز را باخته ام.
۶- افكار سرگردان: هر آنچه موجب تفرق حواس شما بشود، مثل: فعالیت های دیگر شما، فیلمی كه اخیراً دیده اید، اخباری كه شنیده اید، صحبت هایی كه با دیگران كرده اید و ...
در صورت بروز هر یك از این افكار منفی، بلافاصله مداد را روی كاغذ بگذارید و به نوشتن ادامه دهید. اجازه ندهید تفرق حواس، پاسخگویی شما را متوقف كند. خود را مشغول جواب دادن كنید و همین كار به تمركز بیشتر شما كمك می كند و موجب می شود علایم اضطراب، رفته رفته شما را ترك كند.به خود بگویید: «من الان فقط به سئوال ها، حل كردن و جواب دادن به آنها فكر می كنم و نه هیچ چیز دیگر، در حال حاضر هیچ موضوع دیگری برایم اهمیت ندارد.»آنگاه مداد را روی كاغذ بگذارید و به پیش بروید. مرتب و تمیز، گام به گام، با آرامش مراحل حل هر مسئله را طی كنید. انگار در آن لحظه، در زندگی شما همین یك مسئله وجود دارد.
در چنین حالتی پاسخ دادن به سئوال ها، می تواند مثل حل كردن جدول كلمات متقاطع یا یك معما، جالب، سرگرم كننده و لذت بخش باشد! ممكن است در طول امتحان نتوانسته باشید این گونه عمل كنید و ناگهان در میانه امتحان به خود بیایید و ببینید، نیمی از پاسخ ها را اشتباه، ناقص یا بدون جواب گذاشته اید.نگران نباشید. هنوز هم فرصت هست. بسی آدمیان كه در نیمه اول زندگی خود اشتباهات بی شماری مرتكب شده اند اما با حفظ روحیه، نیمه بعد را به نقش آفرینی مثبتی تبدیل كرده اند و سرنوشت های ارزشمندی را رقم زده اند.به جای تاسف خوردن برای خود، توجهتان را روی سئوال های بعدی متمركز كنید، نفس عمیق بكشید، عضلات خود را شل كنید و از زمان باقیمانده حداكثر استفاده را ببرید. از خود سرعت عمل نشان دهید، نه دستپاچگی. بر افكار منفی خود، آگاه بمانید. آگاهی نیمی از پیروز شدن است. به افكار خود اجازه پیشروی ندهید. حتی اگر بخواهد مثل یك اسب سركش، سوار خود را به زمین بیندازد.افكار منفی همچون قطاری است كه اگر سوار آن بشوید شما را به هر كجا كه بخواهد، خواهد برد. اما شما، امكان انتخاب دارید. می توانید سوار آن نشوید.باور داشته باشید كه ذهن شما متعلق به شماست. خود شما مسئول كنترل آن هستید، شما می توانید و باید آن را كنترل كنید.
●چگونه درس بخوانم كه در امتحان موفق شوم
دوبوا و استالی در تحقیقاتی كه در این زمینه بر روی دانش آموزان انجام دادند، آنها را از نظر قصد و انگیزه یادگیری و روش ها و راهبردهایی كه به تبع آن برای درس خواندن انتخاب می كنند، به سه گروه تقسیم می كنند:
۱- دانش آموزانی كه فقط تحت شرایط زور و اجبار و برای رفع تكلیف درس می خوانند.
۲- دانش آموزانی كه برای تحت تاثیر قراردادن دیگران، كسب بالاترین نمره و به قصد برتری جویی درس می خوانند.
۳- دانش آموزانی كه برای فهمیدن درس و كسب مهارت، درس می خوانند.آنان از تحقیقات خود نتیجه گیری كردند كه قصد و هدفی كه دانش آموز برای یادگیری دارد، با راهبردی كه برای درس خواندن انتخاب می كند، ارتباط مستقیم دارد. هدف هایی همچون رفع تكلیف، نمره آوردن برای برتری جویی و تحت تاثیر قرار دادن دیگران، معمولاً به راهبردهای كمتر موثر همچون حفظ كردن مطالب می انجامد كه خیلی زود هم از خاطر می روند. در حالی كه هدف هایی همچون فهمیدن درس، به انتخاب راهبردهای موثرتری همچون كسب مهارت، یادداشت برداری، خلاصه كردن، فكركردن به راه های استفاده از آموخته های كلاس در مسائل مختلف و تمرین عملی آن می انجامد.
● روز پیش از امتحان انجام دهید
۱- لیستی از مواردی كه باید در جلسه امتحان همراه داشته باشید، یا كارهای لازم تهیه كنید. بسیاری از اوقات، وقتی عجله دارید، ممكن است ساده ترین مسائل را فراموش كنید.
۲- از ساعت، روز و محل امتحان اطمینان حاصل كنید.
۳- وقت خود را به گونه ای برنامه ریزی كنید كه زودتر از زمان مقرر حركت كنید، تا در صورت بروز پیشامدهای غیرمترقبه به موقع برسید.
۴- اطمینان بیابید از اینكه آنچه مورد نیاز است، همراه دارید: چند عدد مداد، خودكار، پاك كن و...
۵- در صورت نیاز بطری كوچكی آب همراه ببرید، همین طور مقدار كمی مواد قندی، مثل آبنبات یا شكلات (كه سریعاً جذب بدن می شود).
۶- صبحانه كافی بخورید (به جای شیر، چای توصیه می شود زیرا معده و سیستم گوارش در این شرایط ممكن است حساس باشد.)
۷- یادداشت های خود را از نكات مهم مثل (اصول و فرمول ها، جزئیات مهم تاریخ ها، مكان ها و نام ها خلاصه ها و جمع بندی ها) همراه خود ببرید و ساعتی پیش از امتحان نگاهی به آنها بیندازید تا حضور ذهن داشته باشید.
۸- پول كافی همراه داشته باشید.
۹- ساعت مچی خود را همراه ببرید تا در هنگام پاسخ دادن متوجه وقت تعیین شده باشید.
۱۰- لباس سبك و آزاد بپوشید.
۱۱- با روحیه خوب به سر جلسه بروید.
● توصیه هایی برای والدین
۱- انتظارات خودتان را با توانایی های فرزندتان هماهنگ كنید و از او توقع بیش از حد نداشته باشید و او را با دیگران مقایسه نكنید.
۲- در روزهای امتحان، فضای خانواده را شاد و آرام نگه دارید و از مشاجره و برخوردهای لفظی جلوگیری كنید. امتحان را بخشی طبیعی از فرآیند آموزش بدانید و نسبت به آن حساسیت فوق العاده نشان ندهید. به فرزندتان اطمینان خاطر بدهید كه نتیجه هر چه باشد در كنار او خواهید بود و اگر مشكلی داشت او را یاری خواهید كرد.
●●كلام آخر
اگر خوب درس خوانده باشی، با تسلط بر خود همه چیز به خوبی پیش می رود. اگر فقط در بعضی زمینه ها تسلط داری، بیشتر وقت را به پاسخ دادن به سئوال های آن حیطه اختصاص بده. اگر هم مستعد نیستی و احساس می كنی موفق نمی شوی، باز هم باید خوشبخت بود چه این بی شك از آن رو است كه بیش از این از تو برنمی آید. در این صورت برای چه باید فزونی جست؟ چرا غم آن چیزی را بخوری كه از دست تو برنمی آید؟ آنچه از دست برمی آید باید همان را كرد. به قول رومن رولان در اثرش «ژان كریستف»: Als ich Kann «تا جایی كه بتوانیم!» قهرمان آن كسی است كه همان چیزی را كه از دستش بر می آید انجام دهد. دیگران همین را هم انجام نمی دهند.در هر شرایطی كه هستی به خداوند توكل كن كه یاد او آرامش دهنده دل های مضطرب است و بیش از توان بر هیچ انسانی تكلیف نكرده است. امتحان فرصتی است برای اینكه در دشواری های بعدی زندگی، یاد بگیری چگونه آرامش و تسلط بر خودت را حفظ كنی. از این فرصت استفاده كن!
جمله های زیر را بخوانید و در مقابل آن دور عدد مناسب، دایره بكشید.
پایین ترین مجموع امتیاز ممكن: ۱۰- بالاترین مجموع امتیاز ممكن: ۵۰- متوسط مجموع امتیاز ممكن: ۳۰
نمرات پایین تر از ،۳۰ نشانگر وجود علایم «اضطراب امتحان» به عنوان تهدیدی جدی برای موفقیت در امتحان است كه می بایست برای رفع این مسئله اقدامات لازم انجام گیرد.

نازنین بنی اسدی

منبع : روزنامه شرق