سلامتی و رژیم غذایی

داشتن رژیم غذایی سالم یکی از مهمترین عواملی است که به سلامتی شما کمک می کند. فعالیت بدنی همراه رژیم غذایی مناسب عامل مهمی است که روی وزن شما اثر دارد.داشتن وزن سالم و مطلوب، متناسب با قد مهم است.
داشتن اضافه وزن یا چاقی خطر بیماری قلبی ، دیابت ،فشار خون بالا ، سکته ،مشکلات تنفسی ،ورم مفاصل ، بیماری کیسه صفرا، مشکلات تنفسی هنگام خواب ، آرتروز و بعضی از سرطانها را بالا می برد.
شما با در نظر گرفتن حجم بدن ( BMI) می توانید بفهمید که اضافه وزن دارید یا چاق هستید .خانمها یی با BMI بین ۲۵ الی۲۹.۵ اضافه وزن دارند ،درحالیکه با BMI بیش از۳۰ چاق در نظر گرفته می شوند.همه بزرگسالان ( بالاتر از ۱۸ سال) که BMI بیش از ۲۵ دارند درمعرض و خطر مرگ زود بهنگام وناتوانی های ناشی از اضافه وزن و چاقی قرار دارند.
بعضی اوقات گفتن یک رژیم غذایی سالم از انجام آن آسان تر است.خوردن غذاهایی که زیاد سالم نیستند وسوسه انگیز است چون آماده کردن آنها راحت تر است.در خانه،سر کار یا مدرسه احتمال اینکه صدها کار را با هم انجام دهید هست ،اما ممکن است گاهی خرید وسایل برای درست کردن یک غذای سالم از قلم بیفتد.اما شما باید بدانید که انجام تغییرات ساده برای بهتر کردن رژیمتان زیاد سخت نیست.کمی یادگیری و برنامه ریزی به شما کمک خواهد کرد تا روش زندگی خودتان را برای داشتن رژیم مناسب پیدا کنید.
● برنامه یک رژیم سالم
خوردن چربی کم روشی سنتی است که کمک می کند چربی به مقدار سی درصد یا پایین تر بماند(همانطوری که متخصصین قلب پیشنهاد کرده اند)
▪ صبحانه
میوه یا آبمیوه
صبحانه ای با غلات وشیر یا جو دوسر با شیر کم چرب یا غلاتی که با شیری که خامه آن گرفته شده یا باشیر کم چرب پخته شده استفاده کنید (از خوردن نان برشته ، شکر زیاد بپرهیزید )
غذای مورد پسند : گوجه فرنگی خرد شده ، لوبیا پخته (دو تخم مرغ در هفته )
نان یا نان تست به اندازه کف دست ، مارگارین اشباع نشده و مربا ،عسل یاعصاره مخمر.
آب، چای ، قهوه ، شیر کم چرب .
▪ نهار
سالاد سبزی همراه با چربی اشباع نشده یا بدون چربی . پنیر، ماهی کنسروی یا غذای لوبیا
نان ،نان لواش ، نان برشته (نان سبوس دار)
میوه یا ماست کم چرب.
آب ،چای ،قهوه ، شیر کم چرب یا آبمیوه .
▪ شام
یک تکه کوچک گوشت که میتواند از گوشت یا مرغ یا ماهی ( تمام چربی آن پاک شده باشد وبدون پوست مرغ بوده همچنین برای تهیه آن از حداقل روغن استفاده کنید ) باشد یا غذای مطبوع سبزیجات .
برنج، سیب زمینی ، پاستا .
سالاد سبزی .
میوه یا ماست کم چرب .
دسر کم چرب که از شیر کم چرب تهیه شده باشد ( فرنی یا ماست )
● ورزش ورژیم
چرا اکثر ما از ورزش بیزاریم ؟ چون آن را جدی نمی گیریم ، در نتیجه فکرمان را به آن نمی دهیم و برایمان جالب نیست.
ما زیاد به آن نمی پردازیم .پولی برای آن صرف نمی کنیم . پس چه اتفاقی می افتد ؟ آن را ترک می کنیم و تلویزیون نگاه می کنیم .
حقایقی وجود دارد . ورزش راحت ترین راه رسیدن به سلامتی است .ورزش عمر را طولانی می کند ، احساس نشاط وشادی به ما می دهد .اگر ما ورزش کنیم ودرست بخوریم ، لاغر می شویم . بهترین ورزش ، ورزش منظم ومداوم است نه ورزش تک وتوک وپراکنده . وقتی ورزش به بهترین وجه کارساز است که با یک رژیم قابل قبول همراه شود و به این معنی نیست که غذای بی محتوی بخورید .
● رهنمودهای ورزش
▪ چهار روش کلی :
ورزش را بتدریج ومرحله به مرحله انجام دهید .بجای سوار ماشین شدن پیاده بروید ، از پله بالا روید اما نه با آسانسور.
ورزش را مرتب و مداوم انجام دهید .حتی ده دقیقه ورزش در هر روز به کاهش وزن شما کمک خواهد کرد. محوطه خود را برای پیاده روی ، یا جایی برای نرمش ،یا استخر شنا مورد بررسی قرار دهید .
▪ سعی کنید با روش زندگیتان مناسب باشد .
اگر احساس ناراحتی می کنید یا از چاقی زیاد رنج می برید ، می توانید برای چکاپ به دکتر مراجعه کنید .
● واقعییتهای ورزش
اگر زمانیکه ورزش می کنید ،رژیم کاهش وزن مناسبی را دنبال نکنید وزنتان کم نخواهد شد .
بهترین تمرین برای کاهش وزن ترکیب ورزشهای ایروبیک و ورزشهای قدرت جسمانی است .این نوع ورزش و تمرین ، کالری های اضافه بدن را می سوزاند و با افزایش نسبت چربی و ماهیچه ها ، متابولیسم را بالا برده و سریعتر وزن کم می شود.
اگر ورزش و رژیم را همزمان رعایت می کنید از اثر رژیم ، کم خواهید کرد و فقط تا وقتی که ورزش را ادامه می دهید به کاهش وزن خود ادامه خواهید داد .
● بهترین ورزشها برای کاهش وزن
بطور کلی ورزش ایروبیک برای کاهش وزن و سفت کردن بدن کمک می کند . بهترین ورزش برای کاهش وزن ترکیب ورزش ایروبیک همراه ورزش های قدرتی می باشد .
ورزش ایروبیک به کاهش وزن کمک می کند .
ورزش های قلبی یا ایروبیک عموماً ماهیچه های بزرگی چون سرینی ، ماهیچه چهار سر ، نیم تنه بالا وپایین بدن را بکار می اندازد .برخی از کارهای روزمره مثل(پیاده روی ، دویدن آهسته ، قدم زدن ، دوچرخه سواری ) بطورعمده قسمت پایین بدن را بکار می گیرد درحالی که ورزش های ایروبیک (پیاده روی قدرتی ، قایقرانی ،شنا ، کوهنوردی ،اسکی ) ورزشهای سختی است که تمام بدن را بکار می گیرد .
ورزشهای شدید وسنگین قدرتی ،مقاومتی برای بیشتر کردن قدرت ماهیچه ها ، استقامت ماهیچه ها وبطور کلی تناسب بدن ،سلامتی بدن و بهبود وضع زندگی می باشد.با توجه به قدرت درونی بدن و تناسب عضلانی بدن ، ورزشهای قدرتی با وزنه برداری (بلند کردن وزنه های سنگین) وبدنسازی (پرورش عضله وکم کردن چربی) فرق دارد .
ادامه ورزش ایروبیک برای بیش از بیست دقیقه با در نظر گرفتن ضربان قلب ،چربی اضافه را می سوزاند و وزن را کاهش می دهد .