رژیم مسابقات

الف: آخرین غذای قبل از مسابقه
این غذا باید زیاد ،‌اما زود هضم باشد . غذای قبل از مسابقه باید سه تا چهار ساعت قبل از شروع مسابقه خورده شود . این غذا باید شامل موارد زیر باشد .
یک کاسه از غلات مخلوط با شیرشیرین شده یا برنج یا ماکارونی یا سیب زمینی آب پز.
یک یا دوعدد کلوچه یا نان و عسل یا مربا .
یک یا دوعد کلوچه یا نان با کره و مارگارین .
۳۰ گرم گوشت گاو که قبل از پختن چرخ شده به صورت استیک درآمده و پرنمک و همراه با یک زرده تخم مرغ باشد ، این گوشت باید در ماهی تابه با حداقل چربی سرخ شود.
۳۰ گرم ماهی· سالاد با آبلیمو و روغن
یک یا دو میوه تازه و خیلی نرم
اگر فرد عادت دارد ، نوشیدن یک فنجان چای یا قهوه یا دم کرده گیاهی مانعی ندارد ( نکته دیگر این که ، رژیم غذایی وعده قبل از شروع مسابقه باید حاوی آب و قند میوه ها یا عسل یا شکر باشد ) . در فاصله بین آخرین غذای قبل از مسابقه و زمان شروع مسابقه توصیه می شود که هر نیم ساعت یک لیوان مخلوط مساوی آب میوه تازه و آب که به آن ۱۰ تا ۲۰ گرم فروکتوز یا ۲۰ تا۳۰ گرم عسل اضافه شده باشد ، با درجه حرارت معمولی مصرف شود ؛ به نحوی که حدود سه لیوان از این شربت قبل از شروع مسابقه مصرف شده باشد ( در هر حال ، مصرف عات باید حداقل نیم ساعت قبل از شروع مسابقه متوقف شود ) مقدار این شربت بر حسب مای میزان درجه حرارت محیط تنظیم می شود مسابقات بر حسب نوع ورزش در ساعات مختلفی از روز شروع میشود.
ب : مهم ترین زمان های انجام مسابقات به شرح زیر است :
۱- مسابقه صبح ساعت ۱۱ شروع می شود:
در این صورت صبحانه با غذای زیر جایگزین می شود ، زمان صرف صبحانه ۷ و ۳۰ دقیقه یعنی سه تا چهار ساعت قبل از شروع مسابقه است .
یک کاسه غلات همراه با شیر شیرین شده ؛
نان یا یک یا دو کلوچه با عسل یا مربا ؛
نان یا یک یا دو کلوچه با کره به اضافه مارگارین ؛
۳۰ گرم گوشت گاو که پیش از پختن چرخ شده و به آن نمک زیاد و یک زرده تخم مرغ با ۳۰ گرم ماهی اضافه شده باشد ؛
سالاد با آبلیمو و روغن ؛
یک یا دو میوه تازه و خیلی نرم
یک فنجان چای یا قهوه یا دم کرده گیاهی . در صورت داشتن عادت ، سپس « رژیم انتظار » ( مایعات ) مصرف کنید .
۲- مسابقات بعدازظهرحدود ساعت ۱۵ انجام می شود:
الف : همان صبحانه معمولی را که در دوران تمرینات معصرف می شد ،‌ حدود ساعت هفت تا هشت میل کنید .
ب : ناهار باید قبل از وقت و حدود ۱۱ صرف شود ، به نحوی که با شروع مسابقات سه تا چهار ساعت فاصله داشته باشد ،‌ مواد غذایی همان موادی باشند که در بالا به آن ها اشاره شد .
۳- مسابقه صبح و بعد از ظهر انجام می شود:
اگر مسابقه قبل از ساعت ۱۱ شروع شود ، غذای قبل از مسابقه ساعت ۷ و ۳۰ دقیقه یا زودتر صرف می شود و سپس رژیم غذایی انتظار تا قبل از شروع مسابقه ادامه می یابد .
بعد از مسابقه صبح ، فوراً مقدار زیادی ( یک چهارم تا نیم لیتر ) آب گازدار یا معدنی با درجه حرارت معمولی آشامیده می شود . در فاصله بین دو مسابقه در نیمه روز ، یک غذای انرژی زا در نظر گرفته شود که می تواند از موارد زیر باشد :
غذایی باشد که در منزل خورده می شود .
غذایی باشد که از منزل با خود برده و در ظرف ایزومتریک یا قابل گرم کردن ، نگهداری و یا سرد مصرف شود .
غذای بسته بندی شده و متعادلی باشد که در بازار وجود دارد . صرف غذا در رستوران به شرط آن که از تهیه غذا طبق توصیه های متخصص تغذیه یا مربی و یا مسئولان آگاه اطمینان حاصل شده باشد .
۴- مسابقه شب حدود ساعت ۲۱ انجام می شود:
صبحانه و ناهار مطابق برنامه غذایی دوران تمرینات است و فقط شام را تغییر می دهند . شام حدود ساعت ۱۷ تا ۱۸ خورده می شود .
نوع غذا ، رژیم غذایی قبل از مسابقه است که به دنبال آن ، رژیم غذایی « انتظار » در نظر گرفته می شود .
۵- مسابقه چندین روز به طور مرتب انجام می شود:
هر روز مسابقه ، باید مانند تنها یک مسابقه در نظر گرفته شود . شام بین دو مسابقه باید غذایی باشد که قادر به دفع مواد سمی که موجب خستگی می شود باشد و توان از دست رفته در مسابقه را جبران کند.
الف : فوراً بعد از مسابقه ، آب قلیایی شیرین شده بنوشید و در صورت امکان به آن پتاسیم و نمک اضافه کنید ( به ۳۰۰ گرم آب ، ۳۰ گرم عسل و ۰.۵ گرم گلوکونات پتاسیم اضافه شود ) .
ب : بعد از دوش گرفتن و ماساژ یک چهارم لیتر شیر کامل ( بدون چربی ؛ در صورتی که شیر خوب و به طور کامل تحمل نمی شود )‌ میل شود .
ج : شام کامل به شرح زیر میل شود :
سوپ سبزی ها با رشته ؛
یک تکه گوشت ۱۵۰ تا ۲۰۰ گرم ( هر سه روز یک بار با یک تکه جگر جایگزین شود ) در مورد خانم ها هر دو روز یک بار جگر جایگزین گوشت شود ؛
برنج یا ماکارونی به اضافه کره تازه ؛
سالاد با روغن و لیمو همراه با یک تخم مرغ آب پز و کاملاً‌ سفت شده ؛
یک تکه پنیر ( ۳۰ گرم ) با بافت فشرده ؛
۱۰۰ تا ۱۵۰ گرم نان ؛‌
یک شیرینی ( تهیه شده با میوه ) ؛
دو عدد میوه تازه و چند عدد میوه خشک ( برگه زردآلو ، خرما ،‌آلو و انجیر ) ؛
یک چهارم لیتر ماء الشعیر؛
هنگام خواب ، ۱۵۰ گرم آب میوه شیرین شده با ۲۰ گرم فروکتوز میل شود .
۶- مشکل مسافرت
به طور کلی ، وقتی هر تیم ورزشی به هنگام مسافرت وارد هتل میشود ، غذای خود را در یک رستوران و در مدت طولانی تری نسبت به قبل مصرف می کند . بنابراین ، برای رستوران نباید مشکل عمده ای در تهیه رژیم غذایی مناسب برای ورزشکاران وجود داشته باشد .
کافی است متخصص تغذیه تیم یا مربی آگاه ، با مشخص کردن انواع غذاهایی که برای ورزشکاران توصیه شده است ، قبلاً‌ دستور لازم را بدهند . بلافاصله بعد از مسابقات ۳۰۰ گرم آب گازدار بنوشید که به آن۱ گرم نمک طعام و۰.۵ گرم گلوکونات پتاسیم یا بیکربتات سدیم اضافه شده باشد . بعد از استحمام یا دوش گرفتن ، ماساژ و احتمالاً‌ اکسیژن درمانی انجام می شود . مصرف یک لیوان شیر کم چربی در این زمان مناسب است.
نیم ساعت قبل از شام ، یک تا دو لیوان ( بر حسب تشنگی ) آبی بنوشید که مقدار کمی املاح داشته باشد .
● شام ( وقتی که مسابقات کاملاً پایان یافته است )
آش سبزی ها با نمک
یک غذای داری برنج یا ماکارونی و یا سیب زمینی آب پز با نمک با یک قطعه کره تازه و پنیر رنده شده .
سالاد به روغن و لیمو با یک عدد تخم مرغ آب پز کاملاً سفت شده .
یک یا دو برش نان .
یک یا دو میوه خام و چند میوه خشک ( ۳ تا ۴ عدد آلو ، خرما و یا انجیر )
در پایان غذا ،‌ یک لیوان ماء الشعیر .
هنگام خواب یک لیوان شیر بدون سرشیر یا شیر کامل ، البته اگر معده تحمل آن را داشته باشد.

منبع : موسسه اطلاع‌رسانی طعام اسرار