درست بخورید، خوب امتحان بدهید

اندكی دیگر به روزهای پایانی سال تحصیلی نمانده است و چند روزی است كه برنامه امتحانات پایان سال به دست دانش آموزان رسیده است.در این دوره خاص، دانش آموزان بیش از هر زمان دیگری نیاز به تغذیه مناسب دارند، چرا كه اشتهای دانش آموزان، به هر دلیلی، خواه به جهت استرس و هیجان زیاد و یا به دلیل فعالیت بیش از حد مغز، افزایش می یابد؛ اما آنچه می تواند نیازهای تغذیه ای دانش آموزان را تأمین كرده و مانع از پرخوری و بدخوری آنها نیز بشود، انتخاب رژیم غذایی مناسب، سالم و مغذی است.
به عقیده متخصصان تغذیه، رژیم غذایی مناسب نه تنها می تواند دانش آموزان را در فراگیری بهتر و بیشتر مفاهیم درسی یاری كند، بلكه می تواند مانع از پرخوری و اضافه وزن آنها، كه خود عاملی جهت كندشدن روند فراگیری است، بشود.
●صبحانه، چاقی و میزان فراگیری
پژوهش های انجام شده توسط پژوهشگران دانشگاه هاروارد و بیمارستان تخصصی كودكان ماساچوست آمریكا نشان می دهد كودكانی كه صبحانه می خورند، نمرات درسی به مراتب بالاتری نسبت به همسالان خود كه صبحانه نمی خورند و یا صبحانه مناسبی نمی خورند، دارند. از سوی دیگر این كودكان از جهت رفتاری، تعادل بیشتر داشته و به بیش فعالی دچار نمی شوند.
در تكمیل این مطالعات، پژوهشگران دانشگاه آكسفورد لندن با مقایسه شاخصی به نام «GI» (Glycemic Index) -شاخصی برای سنجش میزان هیدرات كربن موجود در مواد غذایی - دریافتند كودكانی كه صبحانه شیرین مصرف می كنند، هنگام ظهر اشتهایی به مراتب بالاتری نسبت به كودكانی دارند كه صبحانه ای متعادل از جهت مواد شیرین دریافت كرده اند و این مسأله باعث چاقی این كودكان می شود.
از این رو پژوهشگران مصرف صبحانه با شیرینی متعادل به ویژه با شیرینی طبیعی را توصیه كرده و معتقدند این نوع صبحانه نه تنها مانع از چاقی كودكان می شود، بلكه ذهن آنها را برای فعالیت آماده می كند. كودكانی كه صبحانه شیرین به ویژه با شیرینی غیرطبیعی - انواع شكلات صبحانه، شیرینی، چای شیرین و.... - دریافت می كنند، دو برابر بیشتر از كودكانی كه صبحانه متعادل و كم شیرین با شیرینی طبیعی مصرف می كنند؛ در معرض خطر ابتلا به اضافه وزن و چاقی قرار دارند.
به این ترتیب چه صبحانه ای می تواند به عنوان صبحانه ای مناسب و مقوی برای كودكان انتخاب شود؟ پژوهشگران معتقدند صبحانه كامل و مغذی؛ یك عدد تخم مرغ و نان تست همراه با كمی پنیر و گوجه فرنگی، یك لیوان شیر و چند تكه بیسكویت ساده بدون كرم، یك لیوان آب میوه طبیعی همراه با نان و پنیر و گرد و یا گوجه فرنگی است. در بعضی از كشورهای آسیای شرقی از «توفو» (نوعی پروتئین گیاهی)؛ یك تكه گوشت پخته شده بدون چربی و چند تكه نان به عنوان صبحانه استفاده می كنند.
غلات پخته شده، غذاهای كم نشاسته، میوه تازه همراه با نان و پنیر به طور كلی هر خوراكی طبیعی و مغذی می تواند به عنوان صبحانه مصرف شود.
متخصصان تغذیه مصرف غذاهای پرشیرین، شیرینی های غیرطبیعی، نان سفید (باگت)، شكلات صبحانه، شیره خرما و انگور و.... را نامناسب دانسته و معتقدند این قبیل خوراكی ها نه تنها دانش آموزان را تا هنگام ظهر سیر نگه نمی دارند، بلكه به سرعت باعث تحریك اشتهای كودكان شده و به این ترتیب آنها از فاصله صبحانه تا ناهار حداقل ۳ بار از انواع خوراكی ها به ویژه خوراكی های مضری چون چیپس، پفك، ساندویچ و ... استفاده می كنند.
بهترین رژیم غذایی مصرف صبحانه كامل و مغذی و یك میان وعده سالم در فاصله بین صبحانه تا ناهار است.
●ناهار
اگر چه سعی می شود تا كودكان بر طبق یك رژیم غذایی منظم و مقوی تغذیه كنند، اما «بوفه مدارس» و یا شاید گرسنگی بیش از حد كودكان به جهت خوردن صبحانه و یا خوردن صبحانه نامناسب، باعث می شود تا كودكان اضافه وزن پیدا كنند.
در بسیاری از مدارس عرضه انواع غذاهای حاضری و ساندویچ ها (Fast Food)، انواع پیتزا با مواد اولیه نامناسب و غیر بهداشتی ، سیب زمینی سرخ كرده و چیپس و سایر مواد غذایی بی كیفیت، با ارزش تغذیه ای بسیار پایین، باعث شده تا دانش آموزان از برنامه منظم و سالم تغذیه ای محروم شوند؛ اگر به این خوراكی های نامناسب مصرف انواع نوشابه ها، آبمیوه، غذاهای پرچرب و... را نیز بیفزاییم، به راحتی به علت چاقی كودكان پی می بریم.
پژوهشگران دانشگاه آكسفورد با كنترل شیوه تغذیه كودكان چند مدرسه در ایالت های گوناگون و جایگزین كردن مواد غذایی با ارزش تغذیه ای بالا به جای خوراكی های مضر با ارزش تغذیه ای پایین به نتایج جالبی به این ترتیب دست یافتند؛
- رفتار كودكان به شدت تعدیل شد.
- مشكلات گوارشی آنها برطرف شده و به طور كامل درمان شد.
- راندمان فراگیری آنها به ویژه در ساعات نخستین روز افزایش یافت.
- كاهش وزن در كودكان مشاهده شد.
این پژوهشگران به والدین توصیه كردند كه نه تنها برنامه منظم و سالم تغذیه ای توسط والدین تأثیر بسزایی بر سلامت كودكان دارد، بلكه آموزش به كودكان می تواند روند بهبود تغذیه ای آنها را تسریع بخشد.
به عقیده پژوهشگران بهترین گزینه برای وعده ناهار، مصرف غذاهای غنی از پروتئین - گوشت سفید و ماهی در اولویت است - سبزی های پخته شده؛ سالاد بدون سس - غلات و حبوبات و انواع غذاهای تهیه شده با سبزی تازه است. بهترین نوشیدنی نیز آب و آبمیوه طبیعی اعلام شده است.
●عصرانه
در فاصله بین ناهار تا شام، كودكان نیاز دارند تا پیش از آغاز تكالیف مدرسه؛ مرور دروس امتحانی و یا حتی تفریح و بازی، تجدید قوا كنند.
بهترین عصرانه یك فنجان آجیل خام، یك بشقاب میوه شامل یك عدد سیب و پرتقال یا موز و پرتقال، كمی نان و پنیر و سبزی یا گوجه فرنگی، یك لیوان شیر و چند عدد بیسكویت ساده و یك لیوان آبمیوه طبیعی است.
خوردن بستنی یا شكلات فقط هفته ای یك بار توصیه شده و مصرف بیش از این مقدار اضافه وزن را به دنبال دارد.
پژوهشگران دانشگاه آكسفورد معتقدند مصرف عصرانه بسیار شیرین همان طور كه برای صبحانه توصیه نمی شود- به دلایلی كه گفته شد - برای عصرانه نیز توصیه نمی شود، چرا كه با ایجاد گرسنگی كاذب در كودكان، نیاز به خوردن شام را افزایش داده و اضافه وزن كودكان را در پی دارد.
●شام
متخصصان تغذیه مصرف شام برای همه رده های سنی را مجاز نمی دانند، اما اگر غذاهای سبك برای این وعده انتخاب شود، چندان مضر نیست.
میوه و سبزی تازه، سبزی های پخته شده، سالاد، نان و پنیر و گردو و یك لیوان شیر و غذاهای سبكی از این دست نه تنها نیاز بزرگسالان، كه نیاز كودكان - از همان سنین كودكی - را نیز تامین می كند. فراموش نكنیم اضافه وزن و چاقی از همان كودكی بیماری های مختلفی را چه در كودكی و چه در بزرگسالی ایجاد می كند و چاقی دوران كودكی، چاقی و بیماری دوران بزرگسالی به ویژه هنگام بلوغ را به دنبال دارد.
اگر اقتصاد خانواده اجازه می دهد، می توان از انواع كباب - بدون نان و برنج - همراه با سبزی های پخته شده نیز استفاده كرد.
●●جمع بندی
هر چند دانش آموزان نیاز دارند تا در طول امتحانات از تغذیه مناسبی برخوردار شوند اما نباید تغذیه مناسب با پرخوری و خارج شدن تغذیه از حالت تعادل اشتباه گرفته شود.متخصصان تغذیه معتقدند رژیم غذایی غنی از پروتئین - گیاهی یا حیوانی - انواع ویتامین ها و مواد معدنی - با مصرف میوه و سبزی تازه - و لبنیات به ویژه ماست و شیر، بهترین برنامه غذایی برای دانش آموزان در همه حال به ویژه در طول امتحانات است.... سلامت و موفق باشید.

مهتاب صفرزاده خسروشاهی
منبع: http://www.about.com

منبع : روزنامه همشهری