گیاه‌خواری پژواک طبیعت

انسان اولیه برای تأمین احتیاجات غذائی خود از طبیعت پیرامون استفاده می‌کرد. به‌تدریج تحولات زمین و تغییرات آب و هوائی موجب فقدان منابع گیاهی مفید شد. انسان در این وضعیت برای ادامهٔ زندگی خود شکار حیوانات را آغاز کرد و رفته‌رفته از یک موجود گیاه‌خوار به موجود همه‌چیزخوار تبدیل شد.
ادیان الهی مانند یهود و مسیح، غذای ایده‌آل را با منشأ گیاهی می‌دانند. تحول گیاه‌خواری قبل از میلاد مسیح آغاز و تاکنون سیر صعودی داشته است. در قرن ۱۹ به‌دلیل تولید انبوه غلات و سبزی‌ها و قابل دسترس شدن برای عموم مردم، گیاه‌خواری به‌اوج خود رسید. نخستین انجمن گیاه‌خواری در انگلیس تأسیس شد. نمک و ادویه به‌عنوان موادمحرک و به اندازهٔ الکل برای سلامتی مضر تشخیص داده شد و در نتیجه غذاهای گیاهی بسیار بی‌مزه و بدبو بود.
به‌تدریج به‌دلیل اینکه امپراتوری بریتانیا با رشد صنعت گاوداری موافق بود، گیاه‌خواری تنزل یافت. با شروع قرن بیستم و شروع جنگ‌جهانی اول وقفه‌ای برای این موج سبز پدید آمد ولی در طول قرن بیستم جایگاه خود را بازیافت. طبق نتایج پژوهش‌های پزشکی که تأثیر رژیم‌های گیاهی در کاهش ابتلا به بیماری‌های قلبی، سرطان و سایر بیماری‌ها مشخص شد. از سوی دیگر توجه به حقوق حیوانات از بعد اخلاقی و فلسفی (به‌عنوان مثال آئین هندی خشونت نسبت به هر موجود زنده را ممنوع می‌داند و پیروان این آئین به‌دلیل این معتقدند که حین ذبح حیوان مورد آزار قرار می‌گیرد، گوشت نمی‌خورند) سبب شد تا گوشت‌خواری مورد بازنگری قرار بگیرد.
گیاه‌خواری به‌طور عملی به حذف گوشت یا برخی محصولات با منشأ حیوانی (بسته به درجهٔ گیاه‌خواری) از رژیم غذائی گفته می‌شود. امروزه افراد زیادی در سراسر دنیا انواع رژیم‌های گیاه‌خواری را به‌عنوان الگوی مصرف غذائی خود انتخاب کرده‌اند. از جمله دلایل کاهش مصرف افراد رژیم گیا‌ه‌خواری می‌توان به ارتقاء سطح سلامت و بهداشت، مذهب فرد (هندو و غیره) رعایت حقوق حیوانات، دلایل اقتصادی، تأثیرات اجتماعی و حتی ایجاد سبک جدید رژیم غذائی باشد.
در کشورهای فقیر اغلب به‌دلیل عدم دسترسی به منابع حیوانی، افراد به‌صورت اجباری گیاه‌خوارند. ولی در کشورهای پیشرفته افراد از روی آگاهی رژیم خود را انتخاب کرده و ضمن این‌که یک رژیم غذائی خوب، تفاوت چندانی با هزینهٔ یک رژیم حاوی گوشت ندارد. گیاه‌خواری براساس نوع موادغذائی مصرفی به گروه‌های زیر تقسیم می‌شود.
● گروه‌های اصلی
شیر ـ تخم‌مرغ ـ گیاه‌خوار (Lacto-ovo-vegetarian): علاوه بر منابع گیاهی از موادلبنی و تخم‌مرغ نیز استفاده می‌کنند.
شیر ـ گیاه‌خوار (Lacto-ovo-voegetarian): علاوه بر منابع گیاهی از مواد لبنی هم استفاده می‌کنند.
تخم‌مرغ ـ مطلق (vegan): یا گیاه‌خواران تام که هر فرآوردهٔ حاصل از حیوان مثل شیر، تخم‌مرغ یا عسل و حتی افزودنی‌هائی مثل لستین، رفین، ویتامین D، را مصرف نمی‌کنند. غذای آنها فقط شامل غلات و حبوبات، انواع قرص‌ها و دانه‌ها و میوه‌ها و سبزی‌ها است. این افراد حتی محصولات پشمی، چرمی، پوست خرگوش و ابریشم هم استفاده نمی‌کنند.
● گروه‌های فرعی
میوه‌خوار (fraitarian): این گروه از میوه‌های خشک و تازه، مغزها و عسل و روغن زیتون استفاده می‌کنند.
جوانه‌خوار (sprovtrian): به‌طور عمده از جوانه‌ها، دانه‌ها و برنج تغذیه می‌کنند.
شبه‌گیاه‌خوار (semi-vegetarian): فقط گوشت قرمز را حذف کرده‌اند ولی سایر فرآورده‌های حیوانی اعم از ماکیان و غذاهای دریائی را استفاده می‌کنند.
ماهی گیاه‌خوار (pesco-vegetarian): منابع گیاهی و غذاهای دریائی را مصرف می‌کند.
مرغ گیاه‌خوار (pollo-vegetarian): منابع گیاهی و غذاهایئ با منشأ پرندگان را مصرف می‌کند.
سبزی ـ غله‌خواران (macrobiotic-vegetarian): فقط سبزی، غلات و حبوبات مصرف می‌کند.
رژیم کامل رژیمی است که از کمبود موادقندی جلوگیری می‌کند و با تأمین موادمغذی و انرژی امکان رشد و تولیدمثل را فراهم می‌کند. و باعث افزایش سلامت و طول عمر می‌شود. ترکیب دقیق یک رژیم‌غذائی اید‌ه‌آل به‌طور کامل شناخته نشده ولی طی ۳۰ سال گذشته نتایج مطالعات اپیدمیولوژیکی تغذیه‌ای اهمیت و فواید بی‌شمار رژیم‌هائی که به‌طور عمده بر پایهٔ غذاهای گیاهی (یک رژیم متناسب گیاهی) باشد را در کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن و هم‌چنین کاهش مرگ و میر نشان داده است. کاهش دیابت، چربی اشباع‌شده، کلسترول، پروتئین حیوانی و هم‌چنین دریافت بیشتر کربوهیدرات‌های پیچیده، فیبر، منیزیم، اسیدفولیک، ویتامین C، ویتامین E، کلوتنوئیدها و دیگر فیتوکمیکال‌ها دلیل برتری رژیم گیاه‌خواری نسبت به رژیم معمول حاوی گوشت است. (این رژیم از کمبود مواد قندی که باعث بروز بیماری‌های مزمن می‌شوند جلوگیری می‌کند.)
در حالی‌که خوردن گوشت، با افزایش خطر بیماری‌های مزمن زیادی همراه است. افزایش دریافت سبزی‌ها، میوه‌ها، غلات، آجیل و حبوبات با کاهش خطر بیماری‌های قلبی، دیابت، چاقی و سرطان‌ها مرتبط هستند. یک رژیم گیاه‌خواری متعادل برای تمام دوره‌های زندگی (کودکی، نوجوانی، بارداری، شیردهی و سالخوردگی و حتی ورزشکاران) متناسب است. این رژیم در پیشگیری و درمان بیماری‌هائی نظیر بیماری‌های قلبی، سکتهٔ مغزی، فشارخون، دیابت، سرطان، پوکی استخوان، بیماری‌های کلیوی، بیماری‌های عفونی، سنگ صفرا، روماتیسم، مفاصل مؤثر است. از فاکتورهای شیوهٔ زندگی غیروابسته به رژیم گیاهی می‌توان به ممنوعیت مصرف دخانیات و مصرف الکل و انجام فعالیت بدنی اشاره کرد که این عوامل به‌طور کل موجب ارتقاء سطح سلامت نزد گیاه‌خوار می‌شوند.
مصرف گوشت با افزایش خطر بیماری‌های مزمن زیادی مثل بیماری‌های قلب و عروق و سرطان‌ها مرتبط است. براساس تحقیقات مشخص شده ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی در بین گیاه‌خواران ۲۴ درصد کمتر از غیرگیاه‌خواران است. در گروه مردان جوان که مصرف گوشت شایع‌تر است خطر CHD (بیماری قلبی عروقی) ۴ برابر بیشتر از گیاه‌خواران است.
تحقیقات گسترده مشخص کرد که خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی عروقی در مردانی که ۳ بار در هفته گوشت گاو می‌خورند ۲ برابر کسانی است که ۱ بار در هفته از گوشت گاو استفاده می‌کنند.
رابطهٔ مستقیم مصرف گوشت و ابتلاء به بعضی سرطان‌ها نشان داد که با افزایش مصرف گوشت قرمز یا سفید میزان میزان ابتلاء به سرطان کولون (رودهٔ بزرگ) افزایش می‌یابد.
مصرف گوشت قرمز با افزایش خطر ابتلا به سرطان پروستات و مثانه در برخی مطالعات مشخص شده است. در افرادی‌که گوشت زیاد و حبوبات کمی می‌خورند اثرات گوشت بیشتر است. (حبوبات حاوی فیبر مهارکننده‌ها پروتئاز هستند و این فاکتورها ممکن است با ترکیبات سرطان‌زای موجود در گوشت پخته تداخل ایجاد کرده و خطر ابتلا را کاهش دهد.)یک رژیم غذائی گیاهی احتمال مسمومیت با اشرشیاکلی (باکتری روده‌ای کرم منفی) موجود در گوشت را کاهش می‌دهد. تغذیهٔ غیراصولی، تزریق دارو و تزریق هورمون‌ها به منظور رشد سریع از دیگر شرایط نامناسب نگهداری حیوانات است که کلیهٔ این شرایط در کاهش کیفیت تغذیه‌ای و بهداشتی محصول تولید شده مؤثرند. برخلاف اثرات مضر مصرف گوشت تحقیقات در زمینهٔ گیاه‌خواری همگی نشان‌گر فواید این رژیم می‌باشد، مطالعهٔ دانشمندان بر روی گیاه‌خواران نشان داد که در گروه گیاه‌خوار کلسترول ۱۰ درصد و مرگ و میر ۲۵ درصد کاهش می‌یابد.
مطالعات در مورد دیابت نوع II نشان داد که غلات کامل منجر به کاهش خطر پیشرفت دیابت می‌شود. فیبر، استرول‌های گیاهی موجود در سویا، آجیل و فوائد متابولیکی مشخص در درمان دیابت داشتند. وجود غذاهای گیاهی خاص برای افزایش خواص سلامتی و رژیم گیاه‌خواری ضروری است. این غذاها منبع عمدهٔ ویتامین C، ویتامین E، فولات و فیبر و ترکیبات فیتوکمیکال‌ها هستند که به‌طور عمده در کاهش ابتلا به سرطان و دیگر بیماری‌های مزمن نقش دارند. متخصصین بر این عقیده‌اند که بهترین راه دریافت آنتی‌اکسیدان‌های متنوع و مؤثر در پیشگیری از بیماری‌ها و کاهش مرگ و میر است. اغلب مراحل آماده‌سازی غذا منجر به تغییر ساختار و یا از دست رفتن مواد مغذی (به استثناء آماده‌سازی غذاهای تخمیری) می‌شود. به‌عنوان مثال آسیاب کردن غلات باعث از دست رفتن موادمعدنی، ویتامین‌ها، فیتوکمیکال‌ها و فیبردریافتی بین ۷۵۹۵ درصد می‌شود و یا در تهیهٔ چیپس سیب‌زمینی موادمغذی سیب‌زمینی کاهش و در عوض چربی و گاهی اوقات موادسمی اکریلامید به محصول اضافه می‌شود. همین‌طور در فرآیند تهیهٔ آب سیب نیز بسیاری از موادمغذی حذف می‌شود. با این‌که موادمغذی با منجمدکردن به‌خوبی نگهداری می‌شوند اما ۳۰ـ۲۰ درصد آنها با عمل جوش آوردن قبل از انجماد کامل از بین می‌روند و بعد از گرما دادن غذاهای منجمد بقیه باقی‌مانده موادمغذی هم کاهش می‌یابد.
بنابراین طبخ و خوردن مناسب از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. باید غذاهای سالم انتخاب و به روش صحیح طبخ (خام، آب‌پز، بخارپز، و بدترین نوع سرخ کردن) و در شرایط آرامش درونی بخوریم.
تهیهٔ نامناسب غذا سمومی در بدن ایجاد می‌کند که با جایگزین شدن در بافت‌های مختلف بدن عوارض جبران‌ناپذیری برجای می‌گذارد.
میزان انرژی در رژیم گیاه‌خواری کمتر از رژیم معمولی است به‌همین دلیل برای کاهش وزن افراد چاق مطلوب است و برای افزایش انرژی در رژیم افرادی مانند ورزشکاران، زنان باردار، و شیرده می‌توان مغزها، حبوبات، میوه‌های خشک و شیر سویا یا روغن‌های گیاهی استفاده کرد.
برای تأمین اسیدهای آمینه ضروری می‌‌بایست انواع پروتئین‌های گیاهی با هم مصرف شوند. (ترکیب غلات و حبوبات یا غلات و مغزها) دانه کنجد، تخم آفتاب‌گردان، بادام، بادام‌زمینی، حبوبات (عدس، باقلا) غلاتی مانند گندم، جو دوسر، ذرت، برنج و محصولات لبنی تأمین‌کننده پروتئین رژیم غذائی هستند.
در نهایت استفاده از مکمل ویتامین D برای رفع نیاز توصیه می‌شود. برای رفع نیاز ویتامین B۲ انواع جوانه‌ها به‌خصوص جوانهٔ گندم، مخمر و گیاهان دریائی توصیه می‌شود. آهن به دو شکل ”هم و غیرهم“ می‌باشد که آهن هم در منابع حیوانی و گیاهی موجود است.
نوع غیرهم کمتر از نوع هم جذب می‌شود و به همین دلیل برای افزایش جذب آهن از منابع گیاهی مصرف هم‌زمان ویتامین C مثل آب پرتقال ضروری است.
سبزی‌ها دارای برگ‌های سبز تیره، گل کلم، گوجه‌فرنگی یا سایر مرکبات به گیاه‌خواران توصیه می‌شود.
تخم‌مرغ، حبوبات و به‌ویژه عدس، نخود، لوبیاقرمز، باقلای خشک، اسفناج، سبزی‌های برگ سبز، زردآلو و غیره حاوی آهن هستند. کلسیم در انواع کلم، محصولات لبنی، شلغم، کنجد، آجیل، سویا، جوانه‌ها، میوه‌های خشک و آب پرتقال غنی شده با کلسیم وجود است.
عوامل کاهنده طول عمر، قحطی، بیماری‌های عفونی و پدیده‌های طبیعی و جنگ جای خود را به بیماری‌های مزمن داده‌اند که هر یک موجب کاهش توان و در نهایت مرگ بشر می‌شود. در مورد این‌که گیاه‌خواران بیشتر از گوشت‌خواران عمر می‌کنند اطلاعات جامعی در دست نیست ولی از آنجا که ترکیبات موجود در رژیم گیاە‌خواری در پیشگیری از ابتلا به بیماری‌های مزمن مؤثر است، نظریهٔ عمر طولانی‌تر گیاه‌خواران تقویت می‌شود.
به‌طور کل می‌بایست در ایجاد تناسب و تعادل در رژیم خود دقت کافی داشته باشند و از انواع موادغذائی گیاهی استفاده کنند و خود را به مصرف یک یا چند نوع ثابت ماده‌غذائی محدود نکنند. محققین معتقدند گیاه‌خواری در صورتی‌که کامل و متعادل باشد تأمین‌کننده مواد مورد نیاز بدن بوده و رژیمی سالم محسوب می‌شود.

● میوه و سبزی و خواص آن
بررسی‌های انستیتوی ملی سرطان آمریکا نشان می‌دهد در طول یک‌روز باید ۵ واحد میوه و سبزی خورده شود. مطالعه‌ای که توسط سازمان بهداشت آمریکا و آکادمی ملی این کشور صورت گرفته، فواید تغذیه‌ای میوه‌ها و سبزی‌ها را زمانی‌که با یک رژیم کم‌چرب و کم‌کلسترول و چربی اشباع که همراه شود نشان می‌دهد. نقش بالقوهٔ میوه‌ها و سبزی‌ها در سلامتی آمریکائی‌ها باعث شد انستیتوی ملی سرطان، دوره‌های آموزشی چندساله‌ای را از ۱۹۹۲ میلادی آغاز کند که هدف آن افزایش آگاهی مصرف کننده دربارهٔ اهمیت میوە‌ها و سبزی‌هاست. بررسی‌هائی که در سال ۱۹۹۱ در آمریکا صورت گرفت نشان می‌دهد؛ یک فرد آمریکائی به‌طور متوسط ۳ واحد میوه و سبزی در طول روز مصرف می‌کند. در حالی‌که راهنمای رژیمی دریافت ۵ تا ۹ واحد در روز را توصیه می‌کند. دلیل اصلی برای دریافت میوه‌ها و سبزی‌ها مغذی بودن آنهاست. به‌جزء آواکادو، نارگیل و زیتون که ذاتاً دارای روغن هستند اغلب میوه‌ها و سبزی‌ها، چربی و انرژی کمی دارند و اکثر آنها منبع مهم ویتامین A و C و فیبر هستند. علاوه بر این اغلب میوه‌ها و سبزی‌ها خصوصاً لوبیاهای خشک و انواع نخود، منبع خوب فولات و ویتامین‌های گروه B هستند. این مواد باعث کاهش خطر نقص‌های جنینی می‌شود. هنوز به‌دلائلی اغلب مصرف‌کنندگان خوردن میوه‌ها و سبزی‌ها را مشکل می‌دانند و از آن اجتناب می‌کنند. فکر می‌کنند گران است و آماده‌سازی آن زمان زیادی می‌برد. ولی باید بدانیم که در بین خریدهای روزمره، میوه‌ها و سبزی‌ها جایگاه ویژه‌ای دارند. زیرا سرشار از موادمغذی بوده و بسیاری از ویتامین‌ها و موادمعدنی مورد نیاز ما را دارند. اما غذاهائی که اغلب ما به‌جای آنها خریداری می‌کنیم، مثل انواع شیرینی، کلوچه و چیپس، دارای چربی و سدیم هستند که اکثر افراد باید دریافت آنها را کاهش دهند.
● چه بخوریم؟
انواع معینی از میوه‌ها و سبزی‌ها به‌دلیل ارزش تغذیه‌ای ویژه باید به‌طور منظم در طول روز مصرف شوند. اینها انواعی هستند که حاوی ویتامین‌های A و C و فیبر هستند. همچنین تنوع در انتخاب نکتهٔ مهمی است. انتخاب متنوع باعث می‌شود ما از فوائد بیشتر میوه‌ها و سبزی‌ها بهره‌مند شویم. طبق توصیهٔ متخصصان تغذیه، مصرف مکمل‌های رژیمی به‌جای میوه و سبزی کار اشتباهی است. زیرا مکمل‌ها فوائد تغذیه‌ای شناخته شده یا ناشناخته میوه‌ها و سبزی‌ها را ندارند. در بهار ۱۹۹۶ میلادی سازمان غذا و داروی آمریکا اثبات کرد که غذاهای غنی از فولات، خطر تولد نوزادان ناقص را کاهش می‌دهد. لوبیاهای خشک، کلم دلمه‌ای، مارچوبه، آب گوجه‌فرنگی و آب پرتقال منابع غنی فولات هستند.
● اندازه هر واحد
به پیشنهاد انستیتوی ملی سرطان، یک واحد میوه و سبزی عبارت است از:
۱. یک میوه متوسط یا نصف فنجان میوه خرد شده
۲. سه‌چهارم فنجان یا ۱۸۰ میلی‌لیتر آب‌میوهٔ صددرصد خالص
۳. یک چهارم فنجان میوهٔ خشک
۴. نصف فنجان سبزی‌های خام بدون برگ یا پخته شده
۵. یک فنجان سبزی‌های برگ‌دار خام مثل کاهو
۶. نصف فنجان لوبیا پخته، نخود، عدس، لوبیای قرمز و لوبیای چیتی
در انتخاب میوه‌ها و سبزی‌های دریافتی و روزانه افراد، انستیتوی ملی سرطان توصیه می‌کند:
ـ حداقل یک واحد میوه یا سبزی غنی از ویتامین A در روز انتخاب شود.
ـ حداقل یک واحد میوه یا سبزی غنی از ویتامین C در روز انتخاب شود.
ـ حداقل یک واحد میوه یا سبزی غنی از فیبر در روز انتخاب شود.
ـ چندین واحد از سبزی‌های خانوادهٔ کلم در هفته نقش حفاظتی در برابر برخی سرطان‌ها را دارند.
● منابع غنی از ویتامین A
زردآلو، گرمک، هویج، کلم‌پیچ، کاهو، انبه، برگ خردل، کدو تنبل، اسفناج، سیب‌زمینی شرین، کدوی زمستانی
● منابع غنی از ویتامین C
زردآلو، گل کلم، کلم، گرمک، گریپ‌فروت، خربزه، کیوی، انبه، برگ خردل، پرتقال، آناناس، اسفناج، توت‌فرنگی، فلفل دلمه‌ای، نارنگی، گوجه‌فرنگی، هندوانه، آلو
● منابع غنی از فیبر
سیب، موز، انگور سیاه، کلم بروکسل، هویج، گیلاس، نخود و لوبیای پخته، خرما، انجیر، گریپ‌فروت، کیوی، پرتقال، گلابی، آلو، تمشک، اسفناج، توت‌فرنگی، سیب‌زمینی شیرین

منبع : مجله بهکام