عصبانیت را شکست دهیم

عصبانیت، اغلب اوقات از رفتار حاكی از عدم اعتماد به نفس ناشی می شود. ما بیش از آنچه نیاز است به چیزی اهمیت می دهیم و به این ترتیب دیگران را به سوءاستفاده از خودمان دعوت می كنیم و بعد، از شدت عصبانیت جوش می آوریم. اگر همكاری، زودتر از معمول محل كارش را ترك كند و سهم غیرمنصفانه ای از كار را بر دوش شما بیندازد، شما می توانید خیلی جدی و محكم از «قبول مسئولیت» امتناع كنید. كنترل عصبانیت در تمام طول روز، به نوبه خود رابطه شما را با آن همكار خراب می كند و به شما نیز آسیب می رساند.
● «انرژی عصبانیت» را هدایت كنید
عصبانیت مقدار زیادی انرژی تولید می كند. برخی از فعالیت های فیزیكی ممكن است به شما كمك كند تا بدون صدمه زدن به خودتان یا دیگران، آرام تر شوید. مثلاً تمیز كردن و نظافت خانه به خانم خانه دار كمك می كند تا از عصبانیتش كاسته شود. به همین شكل، شما می توانید به فعالیت های سازنده ای فكر كنید كه عصبانیت را كنترل می كنند. آقای دیگری وقتی از شدت عصبانیت احساس می كند دندان هایش به هم كلید می شوند به شیوه دیگری عمل می كند: «من یك نامه با لحن خیلی تند می نویسم كه بیانگر احساسات درونی ام باشد. بعد از این كه اجازه دادم آنچه در ذهنم می گذرد، بیرون بریزد، نامه را تا روزی دیگر كنار می گذارم. روز بعد، من معمولاً آن قدر آرام شده ام كه بتوانم منطقی فكر كنم. بعضی اوقات هم فكر می كنم نوشتن در این باره و بنابراین نوشته های من، ارزشی ندارند و نامه را پاره می كنم یا آن را بسیار مؤدبانه تر می نویسم و دوباره كنار می گذارم. این كار بسیار مفید است. من از عصبانیت غافل نمی شوم، اما به طور همزمان به جای عكس العمل نشان دادن، وارد عمل می شوم.»
● «عصبانیت نابجا» را شناسایی كنید
در ۸۰ الی ۹۰ درصد موقعیت ها، عصبانیت نابجاست. وقتی عصبانیت در یك ارتباط یا یك موقعیت به طور مناسب كنترل نمی شود، به محدوده های دیگر انتقال می یابد و عواقب ناگواری را به بار می آورد. عصبانیت نابجای شما به طور مكرر بر سر كسانی خالی می شود كه می توانید نسبت به آنان عصبانی شوید، مثل اعضای خانواده نه همكاران، بر سر زیردستان خود نه سر رئیس خودتان. در صورت عدم برخورد صادقانه با موضوع اصلی ممكن است شما هم خودتان را تنبیه كنید و هم به این ترتیب اجازه می دهید كه حتی روابط سالم شما نیز تضعیف شود. عصبانیت بیجا به روابط ارزشمند شما مدام آسیب بیشتری وارد می كند، درست مثل پرتاب یك سنگ در استخر كه می تواند موج های زیادی را به وجود آورد. استرس در محل كار اغلب موجب عصبانیت در محیط خانه می شود. بحث كردن در مورد فشارهای كاری با اعضای خانواده گاهی بسیار كارساز است. سهیم شدن آنها با مشكلات شما باعث می شود نسبت به مشكلات شما حساس تر شوند و شما هم بهتر می توانید از حمایت آنها بهره مند شوید.
عصبانیت مقدار زیادی انرژی تولید می كند. برخی از فعالیت های فیزیكی ممكن است به شما كمك كند تا بدون صدمه زدن به خودتان یا دیگران، آرام تر شوید. مثلاً تمیز كردن و نظافت خانه به خانم خانه دار كمك می كند تا از عصبانیتش كاسته شود. به همین شكل، شما می توانید به فعالیت های سازنده ای فكر كنید كه عصبانیت را كنترل می كنند.
● «عامل آغازگر» را بررسی كنید
وقتی عصبانیت شما به دقت مورد بازبینی قرار گیرد، ممكن است یكی دو موقعیت به خصوص یا افراد خاصی را كه به راحتی موجب عصبانیت شما می شوند، شناسایی كنید. شناسایی آنها می تواند یك ابزار قوی برای مقابله با عصبانیت شما باشد. برای این منظور، به مدت دو هفته یا یك ماه بررسی و بازبینی «عصبانیت روزانه» ممكن است مؤثر باشد. حساس بودن نسبت به تغییر قیافه و حركات به هنگام عصبانیت (سكوت، اخم كردن و عنق بودن، كوبیدن درها به هم یا دوری كردن و گوشه گیری از دیگران) لازم و ضروری است. در بازبینی «عصبانیت روزانه» به تمام وقایع یا موقعیت هایی كه شما را «عصبانی» می كرد به دقت توجه كنید. تحلیل كردن موجب خواهد شد تا موقعیت های عصبانیت و عوامل آغازگر در رابطه با آنها مشخص شوند.
● رابطه عصبانیت با گرسنگی را درك كنید
گرسنگی و عصبانیت با هم رابطه تنگاتنگی دارند و از هر چهار نامه یكی از موارد مربوط به این موضوع است. وقتی انرژی بدن كسی تقلیل می یابد، دیگر حالش سرجایش نیست، كار طاقت فرسا و خستگی می تواند موجب شود كه فرد سریع تر عصبانی شود.
چیزهای بی اهمیت مایه دلسردی و نومیدی بزرگی به نظر می رسند و اختلاف نظرهای جزئی و بی اهمیت می توانند به تنفر از بحث و گفت وگو منجر شوند. بحث و گفت وگو، به ویژه در مواردی كه پیش بینی می شود اختلاف نظر وجود دارد، بهتر است بعد از صرف غذا صورت گیرد.«اگر می خواهی او آرام و خونسرد بماند اول او را سیر كن» ایده خوبی به نظر می رسد.
عصبانیت، حتی وقتی منطقی است، اگر بیش از حد طولانی شود، مثل زخمی است كه به آن اهمیت داده نشده و از خودش كینه، رفتار ناخوشایند و تنفر به جا می گذارد. كینه های گذشته - بی عدالتی ها، بی انصافی های انجام شده توسط والدین، خواهر و برادرها، یا آشنایان - معمولاً مثل یك بار ِ غیرقابل تحمل منتقل می شوند.
پریا به كار شوهرش خیلی علاقه داشت، اما تمام سؤالات او فقط پاسخ های خیلی كوتاه داشت. دلیل آن بسیار ساده است: اشتباه گرفتن وقت. بعد از یك روز كاری، همسرش نیاز داشت تا نقش هایش را عوض كند، آرامش پیدا كند و سپس درباره وقایع كاری صحبت كند. با مقداری غذا و زمان دادن، ممكن است خستگی اش در رود و رفتارش بسیار پسندیده تر باشد.
● اجازه ندهید عصبانیت «شكل بگیرد»
عصبانیت، حتی وقتی منطقی است، اگر بیش از حد طولانی شود، مثل زخمی است كه به آن اهمیت داده نشده و از خودش كینه، رفتار ناخوشایند و تنفر به جا می گذارد. كینه های گذشته - بی عدالتی ها، بی انصافی های انجام شده توسط والدین، خواهر و برادرها، یا آشنایان - معمولاً مثل یك بار ِ غیرقابل تحمل منتقل می شوند.
بخشش و «عفو كردن» باید با شكیبایی و خویشتنداری نشان دادن از خودمان، صورت پذیرد. به نظر كار دشواری است، اما آیا انتخاب بهتری وجود دارد؟ وقتی به كینه ها و رفتارهای ناخوشایند اجازه می دهید كه به قوت خود باقی بمانند، مثل این است كه اجازه می دهید از درون شما را بخورند - یك خودكشی آرام و تدریجی.
برای كنترل عصبانیت یك نمودار گردش كار درست كنید
محمد كه معلم است، مراحل زیر را برای كنار آمدن با عصبانیت، مؤثر می داند.
▪ مرحله اول: آیا من كاملاً عصبانی هستم یا «تا حدودی عصبانی» هستم؟
▪ مرحله دوم: اگر من عصبانی هستم، آیا به خاطر چیزهایی است كه حالا اتفاق افتاده اند؟ یا به خاطر آن چیزهایی است كه پیش از این اتفاق افتاده اند؟
▪ مرحله سوم: اگر عصبانیت من از جای دیگری است پس یك عصبانیت بی جا است؛ در این صورت به خودم اجازه می دهم به دیگران بگویم «به من كمی فرصت دهید، كمی بعد برمی گردم.» به این ترتیب من مدتی وقت پیدا می كنم تا با عصبانیت خود كنار بیایم. من از همراه كردن عصبانیت با خود و خالی كردن آن بر روی یك قربانی بی گناه دیگر به این وسیله خودداری می كنم.
مرحله چهارم: اگر عصبانیت من بی خود و منتقل شده نیست و دلیل عصبانیت كاملاً واضح است به خودم اجازه می دهم تا آن را تحلیل كنم و درباره اش فكر كنم. اگر لازم باشد به خودم اجازه می دهم تا با كسی كه به او اعتماد دارم درباره اش صحبت كنم.
رضا كه یك مدیر است از مدل زیر استفاده می كند كه پركردن فرم مربوطه و تحلیل آن بسیار آسان است. او سه مرحله را برای این منظور انجام می دهد.
● مرحله اول: الگوهای عصبانیتم را تحلیل كردم.
▪ فریاد زدن، جیغ زدن بر سر زیردستان.
▪ عصبانی شدن نسبت به همسر و فرزندان بدون هیچ دلیل خاصی.
● مرحله دوم: موقعیت های خاص یا دوره هایی را كه طی آن احساس عصبانیت می كنم شناسایی كردم.
▪ صبح های شنبه، بلافاصله بعد از رسیدن به اداره.
▪ روزهایی كه بعد از تعطیلات دوباره كار شروع می شد.
▪ آخر هر ماه (هنگام بررسی عملكرد ماهانه)
▪ حدود ۳۰ الی ۴۵ دقیقه قبل از وقت ناهار.
▪ حدود ۳۰ الی ۴۵ دقیقه بعد از رسیدن به منزل.
● مرحله سوم: قدم های مناسبی برداشتم تا با موقعیت های نامبرده سازگار شوم یا از وقوع آنها جلوگیری كردم.
▪ به موقع غذا خوردم به خصوص در مورد صبحانه. از خوردن مواد اسیدی پیش از ناهار تا حدودی كاستم.
▪ یك ساعت زودتر به سركار رفتم تا در این وقت اضافی خودم را سر و سامان بدهم و برای دیگران اهداف را تعیین كنم.
▪ جلساتی را كه متضمن اختلاف نظرها بود برای بعد از وقت ناهار تنظیم كردم.
▪ از اعضای خانواده خواستم به محض رسیدن ِ من به خانه هیچ موضوعی را برای تصمیم گیری مطرح نكنند.
▪ هر روز عصبانیت خود را در محل كار و در خانه مورد بازبینی قرار دادم و این كار را به مدت یك ماه ادامه دادم.
همین چند قدم كوچك واقعاً كارساز بود!
با به كارگیری هریك از این ابزار به تنهایی یا همراه با هم، شما می توانید به مدل مناسبی كه نیاز دارید دست یابید. با در دست داشتن این ابزار، می توانید پیشرفت روزانه خود را درباره این كه چقدر خوب با اهدافی كه برای خودتان تنظیم كرده اید پیش رفته اید مرور كنید. شما می توانید با عمل كردن سر وقت به مقررات طی یك روز از شر عصبانیت ناسالم خلاص شوید. اهداف هر روز را تنظیم كنید و فقط ۲۴ ساعت به آنها عمل كنید. عصبانیت شما را كاملاً تغییر می دهد. مسئولیت فردی الگوهای ناسالم عصبانیت خود را بپذیرید و در مقابل میل شدید به سرزنش كردن دیگران برای عصبانیت خود، پافشاری و مقاومت كنید. شما ممكن است از روابط خانوادگی شروع كنید كه معمولاً از همه مؤثرتر و سخت تر است و سپس در مورد افراد دیگر وارد عمل شوید كه روابط با آنها از پیچیدگی كمتری برخوردار است.
به خاطر داشته باشید:
▪ راهنماهای كاربردی در دسترس شما است تا «عكس العمل های عصبانیت» را كاهش دهید و به حداقل برسانید.
▪ شما باید براساس این راهنماها مدل مخصوص خودتان را طراحی كنید.
▪ حتی اگر یك یا دو مورد مؤثر باشد می تواند كمك بی نظیری برای شما باشد.
▪ با كاهش عصبانیت، شما سالم و با اعتماد به نفس (متكی به خود) می شوید.
آیا باید به عصبانیت اجازه دهید تا تمام افكار شما را اشغال كند و زندگیتان را نابود كند؟
آیا شما باید خودتان را به خاطر آنچه كه دیگران انجام می دهند، تنبیه كنید و از بین ببرید ؟
انتخاب خود را به كار ببندید.
عصبانیت را به طور معقول كنترل كنید و «فرد بهتر»ی شوید.

لعیا نجم عراقی

منبع : تبیان