دکمه هایی که بسته نمی شوند

امروزه به دلیل عادات غلط تغذیه ای گسترش شهرنشینی، کم شدن تحرک و... بشر با مشکلات بسیاری دست به گریبان است که بیماریهای تمدن نامیده می شوند. یکی از این بیماریها چاقی است که البته دارای علل و عوامل مختلفی بوده ولی نوعی از آن نیز مربوط به کاهش تحرک افراد و نداشتن برنامه صحیح غذایی می باشد. جمله جالبی وجود دارد که می گوید: طول عمر مساوی است با عکس طول کمربند! در واقع متوسط سن چاق ها از افراد عادی کمتر است، زیرا احتمال سکته های قلبی و مرگ ناگهانی آنها بیشتر است. در یک آمار گرفته شده توسط یکی از شرکت های بیمه که بین چاق ها و لاغرها انجام شده است، مشخص گردید در مقابل هر ۳ نفر از گروه چاق ها که فوت می کنند، ۲ نفر از گروه لاغرها می میرند، در حقیقت این علت افزایش نرخ بیمه عمر برای چاق ها می باشد، حتی برخی از شرکت های بیمه روی پرونده چاق ها عبارت زندگان بی اعتبار را قید می کنند!
با توجه به رشد چشمگیر تعداد افرادی که به چاقی مبتلا هستند، بد نیست ابتدا اندکی در مورد انواع چاقی و علل به وجود آورنده آن صحبت کنیم و سپس به روشهایی که برای کاهش وزن مورد استفاده قرار می گیرند پرداخته و در خاتمه بهترین و بی عارضه ترین آنها را برای به دست آوردن وزن مطلوب و دوری از بیماری هایی که در نتیجه چاقی به وجود می آیند به شما معرفی کنیم.در واقع اضافه وزن و چاقی، در ارتباط مستقیم با بروز بسیاری از بیماریها از جمله، بروز فشار خون بالا، بالا رفتن میزان چربی های خون (تری گلیسرید و کلسترول)، بیماریهای قلب و عروق، بیماریهای تنفسی، بیماری های کلیوی، ایجاد موهای زائد، تورم پاها، واریس و بیماریهای فرسایشی مفاصل (که به وضوح شیوع آن را در افراد چاق بیشتر می بینیم) است.۸۰ درصد افرادی که به بیماری قند یا دیابت غیروابسته به انسولین مبتلا می شوند، چاق هستند و بروز انواعی از سرطان ها نیز در هر دو جنس ارتباط مستقیمی با چاقی نشان داده است، به عنوان مثال در مردان چاق امکان ابتلا به سرطان پروستات و سرطان های دستگاه گوارش و در خانم های چاق سرطان سینه و رحم در مقایسه با سایر افراد بیشتر است.همچنین بسیاری از بیماریهای روانی در نتیجه چاقی عارض می شود تاجایی که یکی از دلایل عمده ابتلا به افسردگی (که خانم ها بیشتر به آن مبتلا می شوند)، چاقی عنوان گردیده است.در تمام موارد بالا کاهش وزن در بهبود علائم بیماری نتایج مثبتی را در پی داشته است. به عنوان مثال کاهش حتی ۵ کیلوگرم از وزن نقش به سزایی در کاهش کلسترول و تری گلیسرید دارد.بنابراین اگر اراده قوی داشته باشید و بخواهید از شر اضافه وزن خلاص شوید، یا در ذهن داشتن دائم خواستن، توانستن است ، راه همواری تا رسیدن به وزن مطلوب پیش رو خواهید داشت.
●چاقی:
به طور کلی چاقی عبارت است از عدم تعادل بین نیروی دریافتی و انرژی مصرفی، که با ذخیره بیش از حد چربی نمایان می گردد. در حقیقت اگر انرژی دریافتی بیش از انرژی مورد نیاز بدن باشد، بدن نیاز خود را گرفته و باقی مانده آن را تبدیل به ذخیره می کند، معمولاً میزان اضافی به صورت بافت چربی در مناطق مختلف بدن ذخیره می شود و این انرژی های ذخیره شده باعث افزایش وزن بدن فرد می گردد.
●داروهای ضد چاقی
بسیاری از افراد، داروهای کاهنده وزن را راهی معجزه آسا برای کاستن سریع وزن برای کسب تناسب اندام و زیبایی تصور می کنند، اما در واقع راه اصلی درمان چاقی در اغلب موارد، اصلاح سبک زندگی یعنی رژیم غذایی متعادل و افزایش تعادل جسمی است. داروهای کاهنده وزن تنها برای افراد بسیار چاق- یعنی افرادی که مقیاس چاقی یا ضریب توده بدنی BMI در آنها بالاتر از ۳۰ است یا افرادی که BMI بالاتر از ۲۷ دارند و به علت چاقی دچار مشکلات بهداشتی شده اند- تجویز می شوند.
در حال حاضر دو داروی کاهنده وزن در بازار دارو موجود است که با نسخه پزشک قابل تهیه است: یکی داروی سیبوترامین که با تأثیر بر مغز و مهار اشتها باعث می شود که فرد به سرعت پس از اندکی غذاخوردن احساس سیری کند. این دارو دارای عوارض جانبی هم هست؛ از جمله افزایش فشارخون، سر درد، خشکی دهان، یبوست و بی خوابی. در هر حال مصرف آن باید زیر نظر پزشک صورت گیرد.
داروی دوم اورلیستات از طریق مهار جذب چربی در روده ها عمل می کند. این دارو عمل آنزیمی بنام لیپاز را در دستگاه گوارش مهار می کند. این آنزیم چربی های خورده شده را می شکند تا قابل جذب شوند. اورلیستات می تواند تا ۳۰ درصد جذب چربی غذایی را کاهش دهد. چربی جذب نشده از راه مدفوع دفع می شود. این دارو همچنین با تشویق فرد به نخوردن غذاهای بسیار چرب به کاهش وزن کمک می کند.
اورلیستات هم دارای عوارض جانبی است؛ از جمله اجابت مزاج های مکرر با مدفوع چرب. این عارضه با افزایش مصرف چربی بدتر و کاهش مصرف چربی آن از طرف دیگر چون این دارو ممکن است جذب برخی از ویتامین ها را هم مهار کند، پزشک داروی مولتی ویتامین هم برای شما تجویز می کند. مشکل روش دارویی آن است که هنگامی که دارو قطع می شود بیشتر وزن کاهش یافته دوباره باز می گردد. از طرف دیگر ممکن است در بعضی افراد داروها مؤثر واقع نشوند و معمولاً تاثیر این داروها پس از شش ماه افت می کند. برخی از داروهای کاهنده وزن که قبلاً رواج بسیاری داشتند به علت خطرات ناشی از آنها کنار گذاشته شده اند. تا پیش از سال ۱۹۹۷ یکی از پرمصرف ترین داروهای کاهنده وزن،ترکیبی از دو ماده ضد اشتها ( فن فلورامین و فن ترمین) به نام fen – phen بود. اما این دارو به علت آنکه معلوم شد در برخی افراد باعث آسیب دریچه های قلب می شود از بازار دارویی خارج شد.
به طور کلی برای تجمع چربی در بدن هیچ ظرفیت محدود و معینی وجود ندارد وقتی که ذخایر سلول های چربی اشباع می شود (هایپرتروفی) بدن شروع به افزایش دادن سلول های چربی می کند (هایپرپلازی) و تعداد سلول ها هیچ گاه کم نخواهد شد، بلکه فقط پر و خالی می شوند. به همین دلیل لاغر شدن فردی که فقط ظرفیت سلول هایش افزایش یافته است یعنی از چربی اشباع شده است، خیلی ساده تر است از کسی که تعداد سلول های چربی دربدن او اضافه گردیده است، که در این دو حالت یا فرد به دلیل زندانی بودن یا بستری بودن در اثر جراحی ها (عدم تحرک) یا به دلیل اینکه در زمان بلوغ انرژی دریافتی (TEI) او بسیار بیشتر از انرژی مصرف (TEE) بوده، چاقی عارض گردیده است که در حالت اخیر از آن با عنوان استعداد چاقی نام می بریم.
جالب است بدانید که نه تنها مقدار چاقی، بلکه محل توزیع و تجمع چربی در بدن نیز می تواند در مشخص کردن خطر ابتلا به بیماریهای وابسته به چاقی مؤثر باشد، دو نوع تجمع چربی را در بدن افراد شاهد هستیم:
۱ - نوعی از آن که چربی زیر پوستی در ناحیه (تنه ای- شکمی) را شامل می شود و به آن چاقی آندروئید یا چاقی مردانه می گویند و نام دیگر آن چاقی سیب شکل است.
۲ - نوع دوم چاقی، چربی زیاد زیر پوستی در ناحیه باسن و ران را شامل می شود که به آن چاقی ژینوئید یا چاقی زنانه می گویند و نام دیگر آن چاقی گلابی شکل است.
چاقی مردانه با افزایش خطر فشار خون بالا و بیماریهای قلب و عروق و دیابت نوع دوم (غیر وابسته به انسولین) ارتباط معناداری را نشان داده است.
برای آگاهی از شکل هیکل خود، ابتدا باید دور کمر را در خط ناف اندازه گیری کنید (شکم را نباید تو بدهید و می بایستی عادی بایستید) سپس دور باسنتان را در محلی که بیشترین قطر را دارد اندازه بگیرید، سپس اندازه دور کمر را به دور باسن تقسیم کنید، اگر نسبت به دست آمده کمتر از ۱ باشد هیکل شما گلابی شکل و اگر بیشتر از یک باشد هیکل شما سیب شکل است.
پیش از آنکه به علل و درمان های اضافه وزن و چاقی بپردازیم در آغاز وزن مناسب را تعریف می کنیم:
وزن ایده آل عبارت است از وزنی که در صورت برخورداری از آن، شرایط ابتلا به بیماریها مناسب نبوده ( چه بیماری های وابسته به چاقی و چه اختلالات ناشی از لاغری بیش از حد؛سرگیجه، ضعف جسمانی و ریزش مو) و در این وضعیت حداکثر طول عمر برای افراد پیش بینی می شود، این وزن را اصطلاحاً وزن بدن سالم می نامند.
اما از آنجایی که هر کدام از افراد جامعه در شرایط خاص از نظر تفاوتهای فردی نظیر سن، جنس، قد، مراحل رشد و بلوغ، وراثت و... قراردارند، وزن ایده آل برای هر فرد نسبت به شرایط همان فرد در نظر گرفته می شود.
در حقیقت وزن ایده آل با روش های مختلفی قابل اندازه گیری است که یکی از آنها استفاده از نمایه توده بدن یا (BMI) است، نمایه توده بدن را با یک محاسبه ساده ریاضی می توان به دست آورد:
نمایه توده بدن: وزن (برحسب کیلوگرم)/ قد (برحسب متر به توان ۲) که در این طبقه بندی BMI در محدوده های زیر واقع خواهد شد:
کمتر از ۱۶= لاغری مفرط، ۲۰-۱۶= کمبود وزن، ۲۵-۲۰= وزن مناسب، ۲۵= اضافه وزن، ۳۰= چاقی، ۳۵= چاقی که از نظر پزشکی حائز اهمیت است، ۴۵= چاقی خطرناک، ۵۰= سوپر چاقی (کشنده) که علت عمده مرگ و میر برای BMI زیر ۲۰ بیماریهای ریوی و گوارشی و برای BMI بالای ۳۰ بیماریهای قلبی- عروقی و دیابت است.●علل چاقی
چاقی می تواند به دلیل علل داخلی یا خارجی ایجاد گردد که علل خارجی یا آن چیزی که از آن با عنوان محیط نام می بریم مربوط به دریافت بیش از حد انرژی به ویژه مصرف غذاهایی که چربی زیادی دارند یا به طور کلی عادات غذایی غلط و نداشتن فعالیت فیزیکی و تحرک به اندازه کافی یا استفاده از قرص های ضد بارداری، آرام بخش ها و یا داروهای اعصاب و ضد افسردگی است و علل داخلی آن به چند دسته تقسیم می شود، که عبارتند از:
۱ - وراثت: یکی از این عوامل ژنتیک است در حقیقت استعداد فامیلی در بروز چاقی مؤثر است بدین ترتیب که معمولاً ۸۰-۶۵ درصد کودکان والدین چاق، چاق هستند در صورتی که یکی از والدین چاق باشند این احتمال ۵۰-۴۰ درصد است و اگر هر دو لاغر باشند ۹ درصد احتمال چاقی در بچه ها وجود دارد.
۲ - عوامل متابولیک: عواملی مثل کم کاری غده تیروئید، ترشح بیش از حد هورمون کورتیزول برداشتن بیضه و ناراحتی های تخمدان و ضایعاتی که در اثر ضربه یا عفونت در غده هیپوتالاموس ایجاد می شود. به هر عنوان و دلیلی که شخص به چاقی مبتلا شود، باید تحت درمان های ارائه شده از طرف مؤسسات مختلف تغذیه ای واقع شود که این روش ها عبارتند از:
۱ - اولین روش برنامه ریزی صحیح بر کاهش وزن است که شامل رژیم غذایی و ورزش می باشد که در پایان این بحث مفصلاً در رابطه با آن بحث خواهد شد.
۲ - اصلاحات رفتاری: که به طور صد در صد یکی از روشهای مؤثر در لاغری است، به عنوان مثال آهسته غذا خوردن و جویدن کامل غذا باعث می شود که مقدار کمتری غذا خورده شود. مثلاً افرادی که عادت به نوک زدن به غذا دارند و یا عادت به غذا خوردن در جلوی تلویزیون دارند، افزایش وزن و چاقی در آنها بیشتر است.
۳ - روان درمانی: که این کار هم به صورت مشخصی، هم به صورت گروهی انجام می پذیرد. و در این روش باید به بیمار آموزش دهیم که چگونه خود را با وزن مناسب تصور کند، به او اعتماد به نفس بدهیم تا به کنترل وزن خود بپردازد و با کاهش وزن مناسب (به خصوص در افراد بسیار چاق) احساس رضایت در او ایجاد شود.
۴ - طب سوزنی و طب فشاری: که از طریق کنترل مرکز اشتها عمل کرده و در مورد بیمارانی که به هیچ وجه اراده کنترل غذایی ندارند استفاده می شود. در طب سوزنی درمان باید همراه با رژیم های غذایی ارائه شده از سوی متخصصان تغذیه باشد نه رژیم های پرپروتئین (مصرف گوشت به هر میزان و نه چیز دیگری) و بسیار کم کالری که خطرات بی شماری ر به دنبال دارد، در بعضی موارد درمانگر طب سوزنی برای هر جلسه هزینه بالایی را طلب می کند، این عامل و ترس از سوزن باعث می شود بسیاری از کسانی که خواهان کاهش وزن هستند، تحت این نوع درمان قرار نگیرند.
در طب فشاری نیز اثربخشی از طریق فشار سرانگشتان روی نقاط واکنشی در کف دست ها و پاهاست که در این روش هم لزوم همراهی یک رژیم غذایی مناسب به چشم می خورد.
۵ - بستن آرواره و محدود کردن حجم معده: این روش ها در افراد بسیار چاق صورت می گیرد که در روش اول با سیم پیچیدن آرواره ها باعث محدود کردن رژیم دریافتی می شوند و بیمار غذا را به شکل مایعات و با لوله های موئین دریافت می کند و در روش دوم با قطع و یا برداشتن قسمتی از معده (که امروزه از روش منگنه کردن یا فرستادن بادکنکی در معده) به کاهش حجم معده می پردازند.
۶ - سونا: سونا یکی از روشهای شایع برای کاهش وزن در ایران است. گرمای زیاد موجود در سونا باعث افزایش دمای بدن و افزایش تعریق می گردد و در نتیجه در مدتی که فرد در داخل سونا قرار دارد، مقدار زیادی آب از دست می دهد. بنابراین کاهش وزن کاذب صورت می گیرد که پس از مدتی کوتاه با نوشیدن آب وزن به حالت اول برمی گردد. برای اثبات این ادعا کافی است مقداری چربی حیوانی تهیه کرده و پس از وزن کردن آن را در سونا بگذارید، بعد از چند ساعت آن را از سونا خارج کرده و دوباره وزن کنید، خواهید دید که هیچ تغییری در وزن چربی ایجاد نشده است.
۷ - شکم بندهای لاغری و پوشش پلاستیکی، تشک های برقی (ترمودرمی):در این روش هم با افزایش حرارت به صورت موضعی باعث افزایش تعریق شده، بنابراین آب بین سلولی از دست می رود، اما چربی دست نخورده باقی می ماند.
۸ - کمربندهای ماهواره ای:این روش جدید تر از انواع دیگر است. این دستگاه دارای پرهایی مانند دستگاه نوار قلب (تست ورزش) است که به نقاطی از بدن وصل می شود و عضلات آن ناحیه را وادار به انقباض و فعالیت می کند. این انقباض که از انواع غیرفعال است در مقابل انقباض فعال وجود دارد که فرد با اراده خود عضله را منقبض و وادار به فعالیت می کند، از این روش کسانی استفاده می کنند که تنبل هستند و حوصله فعالیت و تحرک ندارند و یا افرادی که تحرک فیزیکی آنها توسط پزشک منع شده است.
این روش هم درمان مناسبی نخواهد بود، زیرا لازمه تأثیرگذاری آن استفاده دائمی است که خسته کننده بوده و عملاً امکان پذیر نیست و ثانیاً پرهزینه است.
۹ - لیپوساکشن و جراحی:در مکش چربی (لیپوساکشن)عبارت است از خارج کردن چربی ها به این ترتیب که شکافی به اندازه ۲-۱ سانتی متر که از طریق لوله ای که از بافت چربی به بیرون متصل است ایجاد می کنند و از این طریق چربِی ها را خارج می کنند. این جراحی عمدتاً برای زیبایی است چون در هر بار جراحی فقط ۵/۲ -۲ کیلوگرم خارج می شود و بهتر است در مورد خانم های جوان که مقدار کمی چربی موضعی دارند انجام بگیرد، چون قابلیت ارتجاعی پوست این اجازه را به پوست می دهد تا به حالت اولیه برگردد.
در جراحی برای کاهش وزن، توسط پزشکان فقط در مورد افراد بسیار چاق و در شرایط بسیار ویژه توصیه می گردد زیرا ۴-۳ درصد احتمال آمبولی در نتیجه جراحی وجود دارد.
این مقاله تنها روش اول کاهش وزن یعنی رژیم غذایی و ورزش را پیشنهاد می کند. در اینجا بهتر است یک مسئله مهم روشن گردد و آن انواع مختلف رژیم های غذایی است که امروزه مد گردیده و بسیاری از آنها خطرات بیشماری را برای افرادی که از آنها پیروی می کنند به وجود می آورد. در زیر به نمونه هایی از آنها و مضرات آنها می پردازیم:
الف) رژیم صفر کالری(Fasting): رژیمی است که هیچ کالری ای به بیمار نمی رسد و فقط مایعات و الکترولیت ها تأمین می گردد. این رژیم که فقط برای وزن های بسیار بالا مورد استفاده قرار می گیرد باید در بیمارستان و جایی که دسترسی به پزشک آسان باشد، مورد اجرا قرار گیرد. کاهش وزن در روزهای اول در حدود ۲-۱ کیلوگرم و بعد از آن روزانه ۵۰۰-۳۰۰گرم را در بیمار شاهد خواهیم بود، این رژیم بیشتر از ۴-۲ هفته توصیه نمی شود.
ب) رژیم بسیار محدود در کالری (VLCD): این رژیم به شکل های مختلفی وجود دارد. در بعضی از انواع آن به فرد روزانه ۶۰۰-۴۰۰ کالری می دهند و قسمت اعظم آن از منابع کربوهیدراتی تأمین می شود و ۱۰ درصد چربی و ۱۰ درصد پروتئین را شامل می شود.
رژیم دیگری که در این گروه قرار می گیرد رژیم غذایی پرپروتئین است که در آن به فرد خاطر نشان می گردد می تواند گوشت پخته به هر میزان که مایل است میل کند و هیچ ماده غذایی دیگری مصرف ننماید. این رژیم ها باعث از دست رفتن سریع مایعات بدن شده و در اثر استفاده از آنها تهوع و استفراغ و بی اشتهایی به دلیل افزایش کتون ها در بدن عارض می گردد.
ج) رژیم های فانتزی: انواع دیگری از رژیم وجود دارد که رژیم فانتزی نامیده می شود. در واقع این نوع رژیم ها رژیم هایی هستند که در هر روز یک میوه خاص را توصیه می کنند یا مثلاً یک روز کامل فقط شیر یا بستنی و یا نوع دیگر آن اضافه کردن وعده به وعده غذا است که در تمام موارد بالا به دلیل کاهش کالری دریافتی بدن کم می شود و این کاهش از یک اصل بسیار مهم در کاهش وزن دور بوده و آن اصل تعادل است، یعنی این رژیم ها متعادل نبوده و تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن فرد را به وی نمی رساند در نتیجه عوارض بدی را در دراز مدت خواهد داشت.حال که از انواع رژیم های غذایی که افراد را در دراز مدت دچار مشکل می کند آگاهی یافتید، بهتر است که عملی ترین و بی عارضه ترین نوع رژیم غذایی که فاکتورهای لازم برای یک رژیم استاندارد را دارد به شما معرفی کنیم: در واقع یک رژیم متعادل رژیمی است که تمام نیازهای بدن را به مواد مغذی تأمین کند و طوری نباشد که سلامت فرد را به خطر بیاندازد و عوارض سوئی نظیر سردرد، ضعف و یا ریزش مو را به دنبال داشته باشد. در چنین رژیمی حتی الامکان از ذخایر چربی فرد برای تأمین انرژی استفاده می شود و باید بدانیم که رژیم های غذایی که در زمان طولانی تر به کاهش وزن می پردازند، رژیم های بهتری بوده و امکان برگشت وزن در آنها بسیار کم است.
به نظر می رسد کاهش چربی رژیم هر چقدر بیشتر باشد، فرد سایز بیشتری کم می کند، بنابراین اگر به دنبال سایز کم کردن هستید توصیه من به شما این است که چربی های رژیم خود را محدود کنید.
اما برای این که دریابید از هر گروه غذایی به چه میزان و چه موقع استفاده کنید، توصیه من این است که حتماً به یک متخصص در زمینه تغذیه مراجعه کنید تا از عوارض سوء رژیم های غیر استاندارد در امان باشید و بدانید که رژیم غذایی فرد با توجه به شرایط همان فرد در نظر گرفته می شود و استفاده از رژیم هایی که برای دیگران ترسیم شده شما را در ادامه راه سلامتی دچار مشکل خواهد کرد. در پایان بهتر است بدانیم برای خانم ها رژیم های زیر ۱۲۰۰ کالری و برای آقایان زیر ۱۴۰۰ کالری توصیه نمی گردد و بهترین رژیم ها آنهایی هستند که در ۶-۵ وعده غذایی تنظیم شده باشد و برای کاهش عوارض جانبی کاهش وزن نباید بیشتر از ۴-۲ کیلوگرم در ماه باشد، برای جلوگیری از آداپته شدن بدن (عادت کردن بدن) از استفاده بی اراده از رژیم باید پرهیز کرد. یعنی چند هفته فرد در رژیم باشد و بعد رژیم را رها کند. همینطور باید کاهش کالری طوری باشد که تدریجاً کالری پائین تر استفاده گردد تا براساس کاهش کالری، کاهش وزن صورت گیرد.
آخرین موردی که بحث در مورد آن را لازم می دانم موضوع ورزش است، در واقع ورزش نه تنها در مورد کاهش وزن بلکه در تمام موارد برای حفظ سلامتی بسیار کارآمد است. اما ما می خواهیم به تأثیرات شگرف آن همراه با رژیم غذایی صحبت کنیم، در حقیقت برای کاهش وزن ورزش نباید کمتر از ۳ بار در هفته و کمتر از ۲۰ دقیقه باشد، بهترین حالت ۳ بار در هفته و هر بار ۴۵ دقیقه است که فرد با توجه به توانایی های خود می تواند زمان را به تدریج افزایش دهد.
در واقع تشخیص اطلاعات نادرست کار بسیار ساده ای است، چرا که اطلاعات نادرست ظاهر احساسی دارند. تبلیغاتی چون جدیدترین روش های لاغری بدون رژیم غذایی و ورزش ، ۳۰ کیلوگرم درماه، لاغری و چاقی تضمینی ، ۱۰ کیلوگرم در ۱۰ جلسه بدون بازگشت ، روش های لاغری برای اولین بار در ایران هر ۱ ساعت ۱ کیلو و ... همگی نمونه هایی از این تبلیغات هستند که بی تردید با بالارفتن آگاهی عمومی در جامعه می توان با آنها مبارزه کرد که این اطلاع رسانی از جمله وظایف خطیر رسانه های جمعی و متخصصان آگاه در این زمینه است. در رابطه با رژیم کاهش وزن توصیه های ما به شما در موارد زیر می گنجد:
۱ - از مصرف شکر و قند در طول رژیم پرهیز کنید و هر چیزی که در دهان شما مزه شیرینی دارد (شیرینی، شکلات، آبنبات، کیک و ...) را از رژیم غذایی خود حذف کنید.
۲ - از غذاهای سرخ کرده و پرکالری نظیر چیپس، نوشابه، سس مایونز، آش رشته، کشک و بادمجان، کله پاچه و ... پرهیز کنید.
۳ - حتی الامکان چربی های اشباع (جامد) را از رژیم غذایی خود حذف کنید (کره، پیه، دنبه، روغن های جامد نباتی و هیدروژنه، روغن حیوانی و ...)، پوست مرغ و ماکیان را جدا کنید و روغن مصرفی خود را از انواع غیراشباع (مایع) مثل روغن زیتون، کانولا، روغن سویا و ... انتخاب کنید.
۴ - در هنگام طبخ از روش هایی نظیر آبپز کردن، طبخ در فر یا ماکروویو و یا کباب کردن استفاده کنید و مصرف غذاهای سرخ کرده را به حداقل برسانید.
۵ - حتماً قبل از صرف وعده غذایی اصلی به خوردن مواد پر فیبر نظیر سالاد، کدو و سبزی جات خام و پخته بپردازید. از آنجائیکه از عوارض رژیم های غذایی کاهش وزن یبوست است مصرف مواد غذایی حاوی فیبر بسیار سودمند خواهد بود، سالاد کلم یا کاهو را همراه با آب لیموی تازه یا سرکه سیب و اندکی روغن زیتون توصیه کنیم.
۶ - نوشیدن آب به میزان حداقل ۹- ۸ لیوان در روز را فراموش نکنید، همچنین مصرف یک لیوان آب، همراه با یک عدد لیموی تازه (آب ولرم بهتر است) یا سرکه سیب را بدون افزودن شیرین کننده ۱۰ دقیقه بعد از وعده غذای اصلی توصیه می کنم.
۷ - در متون قدیمی به نقش کاهش دهنده وزن با مصرف گیلاس و انگور، البته به میزان حساب شده به صورت ناشتا اشاره شده است.
۸ - برنج را بدون روغن طبخ کنید و در پایان طبخ مقدار روغن ذکر شده در رژیم خود را به آن اضافه کنید، مصرف سیر یا پیاز خام همراه با برنج کمک زیادی به جذب ویتامین B موجود در برنج می کند (در صورت عدم آلرژی یا بیماری گوارشی).
۹ - نان های مصرفی خود را از انواع سبوس دار انتخاب کنید، زیرا سبوس غلات دارای ویتامین ها و مواد مغذی بسیار مفید برای بدن است (ویتامین ب۱ قابل توجه)، همچنین حاوی فیبر بالایی بوده و به ایجاد احساس سیری کمک می کند.
۱۰ - ضرب المثلی وجود دارد که می گوید ماهی غذای مغز است. سعی کنید از ماهی حداقل ۲ بار در هفته استفاده کنید و مصرف گوشت های باچربی کمتر(سینه مرغ، ماهی و ...) را در اولویت مصرف قرار دهید.
۱۱ - همواره به خاطر داشته باشید که هضم غذا از دهان آغاز می شود(هضم مکانیکی) بنابراین در جویدن بسیار دقت کنید و هرگز چیزی را بدون جویدن کافی فرو ندهید.
۱۲ - به عنوان چاشنی سالاد از موادی نظیر آب لیمو، آب نارنج و یا سرکه سیب استفاده کنید، در صورت تمایل از ماست کم چربی به عنوان چاشنی بهره ببرید و مصرف سرکه های کارخانه ای را به حداقل برسانید، سرکه سیب دارای خواص بسیار عالی در کاهش وزن و همچنین حفظ سلامت پوست است. تأکید اساسی آن است که مصرف مایونز و سس های چرب را به حداقل برسانید.
۱۳ - صبح خود را با خوردن یک سیب با پوست یا ۱ لیوان آب معدنی آغاز کنید و این ضرب المثل انگلیسی را به خاطر داشته باشید که خوردن یک سیب در روز شما را از مراجعه به دکتر بی نیاز می کند. از آنجائیکه بیشتر ویتامین ها در لایه های نزدیک به پوست وجود دارند تا جایی که می شود میوه ها را شسته و با پوست میل کنید.
۱۴ - مصرف شیر و ماست را فراموش نکنید و مصرف لبنیات کم چرب (زیر ۵/۱ درصد چربی) را در برنامه غذایی خود داشته باشید.
۱۵ - بهتر است بدانید که سویا از منابع بسیار خوب پروتئینی گیاهی است(بدون چربی) و علاوه بر احساس سیری، شاخص قندی آن پائین است و تمایل به قند را کاهش داده و همچنین از پوکی استخوان جلوگیری می کند.
۱۶ - برچسب های مواد غذایی را مطالعه کنید و درصد چربی، نمک و سایر افزودنی های آن را به دقت بررسی کنید، همچنین مصرف غذاهای فراوری شده مثل سوسیس و کالباس و کنسروها را از برنامه غذایی خود حذف کنید.
۱۷ - مصرف چای و قهوه را به حداقل ۱ ساعت پس از صرف غذا موکول کنید، چرا که جذب آهن را بسیار کاهش می دهد و سعی کنید با مواد غذایی گوشتی از لیموترش، نارنج و ... استفاده کنید تا جذب آهن بالا رود.
۱۸ - بشقاب غذای خود را کوچک انتخاب کنید. با چنگال بخورید، در فواصل بردن غذا به دهان، قاشق را در بشقاب بگذارید و مجدداً بردارید و هرگز جلوی تلویزیون یا در حین صحبت غذا نخورید.
۱۹ - در پایان به خاطر داشته باشید که وزن کنونی شما در طول مدت زمان طولانی به دست آمده است و کاهش وزن مستلزم صرف زمان است. بنابراین عجول نباشید و با در پی گرفتن رژیم غذایی متعادل به کاهش وزن تدریجی بپردازید.
امید است که با استفاده از راهکارهای ارائه شده در جهت دستیابی به سلامتی، گام مثبتی برداشته شده باشد.

منبع : روزنامه همشهری