لبنیات بخورید تا لاغرشوید

این ماجرا تا حدی جدی است که محققان معتقدند اگر یک رژیم غنی از لبنیات را با رژیمی که از نظر مصرف لبنیات در حداقل است مقایسه کنید و مصرف کالری در هردو رژیم در یک حد باشد، سرعت کاهش وزن و سوزاندن چربی در رژیم غنی از لبنیات ۲برابر رژیم بعدی است.این متخصصان معتقدند مصرف ۳تا ۴وعده فرآورده لبنی در روز در کاهش وزن تاثیر بسزایی دارد. در مطالعات قبلی هم نشان داده شده بود که افرادی که رژیم می گیرند، اما رژیم آنها ا
نظر کلسیم غنی است ، در کاهش وزن موفق تر هستند.
در بررسی جدید مشخص شد فایده لبنیات در کاهش وزن فقط به کلسیم مربوط نیست و مساله بیش از اینهاست.
پیروزی لبنیات
اگر سه گروه رژیم غذایی را باتوجه به محور قرار دادن لبنیات ، باهم مقایسه کنیم (باتوجه به این که کالری دریافتی هر سه گروه یکسان باشد) بهتر قضیه را درک می کنیم:
۱- رژیم پرلبنیات که کل کسیم دریافتی آن ۱۲۰۰-۱۳۰۰میلی گرم در روز است و از ۳ تا ۴ وعده غذاهای حاوی لبنیات بخصوص شیر، پنیر و ماست تشکیل شده است.
۲- رژیم غذایی حاوی مکمل های کلسیم اما لبنیات اندک که کل کلسیم دریافتی آن ۱۲۰۰-۱۳۰۰ میلی گرم در روز است و تنها یک وعده غذایی آن را لبنیات تشکیل می دهد، به اضافه این که از ۸۰۰ میلی گرم مکمل کلسیم استفاده می شود.
۳- رژیم حاوی کلسیم کم و لبنیات کم که کل کلسیم دریافتی آن ۴۰۰-۵۰۰ میلی گرم در روز بوده و تنها یک وعده غذایی آن حاوی لبنیات باشد.
البته توجه داشته باشید لبنیات مصرفی در رژیمهای غذایی حتما باید کم چرب باشد. در این سه گروه ، تمامی افراد وزن کم کردند، اما گروه اول که رژیم غذایی آنها از نظر لبنیات غنی بود، بیش از ۲ گروه قبلی وزن کم کردند.
گروه دوم نیز نسبت به گروه سوم ، وزن بیشتری از دست دادند. تفاوت آنقدر زیاد بود که گروه اول ۱۱درصد کل وزن خود را از دست دادند، در حالی که این میزان در دو گروه دیگر کمتر از ۶درصد بود.
نکته جالب اینجاست که در گروه اول مقدار چربی از بین رفته بخصوص در ناحیه تنه و شکم بسیار بیش از دو گروه دیگر است. همان طور که می دانید، افزایش چربی دور شکم با خطر حمله قلبی و سایر مشکلات سلامت ارتباط دارد.
چرا لبنیات؟
این که چه اتفاقی می افتد که لبنیات چنین تاثیری روی کاهش وزن دارد، قابل اهمیت است. کلسیم باعث تجزیه چربی در سلول های ذخیره کننده چربی می شود و تحقیقات نشان داده است کلسیم موجود در لبنیات در این باره بهتر عمل می کنند.
لبنیات در کاهش چربی تنه بسیار موثر عمل می کند، که هنوز دلیل آن مشخص نیست. متخصصان معتقدند وجود بعضی املاح در فرآورده های لبنی مثل فسفر و منیزیم باعث افزایش کارآیی کلسیم در سوزاندن و تجزیه چربی در سلولها می شود. ضمنا پروتئین موجود در فرآورده های لبنی به حفظ عضله و افزایش متابولیسم کمک می کند.
و اما یک رژیم غذایی پر از لبنیات
در این رژیم ، میزان کالری دریافتی شما ۱۵۰۰-۱۶۰۰کالری است. در این رژیم ، ۶۹۶ گرم کربوهیدرات مصرف می شود که ۴۷ درصد کالری را تامین می کند.۱۰۵ گرم پروتئین مصرف می شود که ۲۹درصد کالری را تامین می کند و ۳۹گرم چربی مصرف می شود که ۲۴درصد کالری را تامین می کند. صبحانه: سه چهارم فنجان غذای حاوی غلات مثل نان جو یا صبحانه های آماده تهیه شده از ذرت و غلات دیگر که البته این غذا نباید شیرین شده باشد، سه چهارم فنجان شیر کم چرب ، سه چهارم فنجان توت فرنگی یا تمشک ، گیلاس ، شاه توت و توت سیاه و یک دوم فنجان آب پرتقال.
نهار: برای ناهار، سالادی پیشنهاد می کنیم که بسیار مفید است. یک فنجان سبزیجات مختلف مورد علاقه (کاهو، کلم ، اسفناج و...) ۳ تکه متوسط گوشت مرغ بدون پوست و کباب شده ، یک چهارم فنجان گوجه فرنگی ریز شده ، یک برش متوسط پنیر کم چرب ، یک دوم فنجان لوبیا (هر نوع که تمایل دارید)، یک چهارم فنجان ذرت پخته ، یک یا ۲قاشق ناهارخوری سس که حاوی مایونز نبوده و از روغن زیتون ، سرکه یا آبلیمو و سبزیهای معطر (نعنا، ترخون و...) تهیه شده باشد.میان وعده: برای میان وعده ، می توان از ماست کم چرب ساده یا طعم دار (میوه ای و...) و موز استفاده کرد.
شام: یک سوم فنجان برنج ، یک فنجان سبزی مثل کلم ، گل کلم ، کلم بروکلی و هویج ، یک دوم فنجان قارچ ، یک قطعه متوسط پنیر کم چرب ، یک قاشق چایخوری روغن زیتون ، مارگارین یا کره ، لیموی تازه و آب لیمو.میان وعده قبل از خواب: سه چهارم فنجان شیر کم چرب ، ۲قطعه متوسط پنیر، یک فنجان ماست.
نوشیدنی لبنیاتی
اگر دوست دارید نوشیدنی مفیدی میل کنید، نوع لبنیاتی آن بسیار بهتر از نوشابه های گازدار یا نوشیدنی های حاوی مواد رنگی است.
به این ترتیب ، شما همزمان با نوشیدن یک ماده خوشمزه ، لبنیات هم دریافت می کنید. مواد مورد نیاز شامل ۲فنجان قهوه یا نسکافه ، ۲ فنجان شیر بدون چربی ، یک قاشق غذاخوری پودر کاکائو، یک قاشق چایخوری (یا اگر کم است غذاخوری) شکر و کمی وانیل است.قهوه را در ظرفی بریزید و شیر، پودر کاکائو و وانیل را اضافه کنید و ۵ دقیقه هم بزنید. آن را روی اجاق گاز با حرارت ملایم بگذارید و کمی هم بزنید. سپس بگذارید ۵دقیقه خنک شود.اگر می خواهید خیلی خنک مصرف کنید، از قطعات یخ برای این کار استفاده کنید. می توانید این نوشیدنی را به صورت گرم هم مصرف کنید. میزان مواد مغذی موجود در این نوشیدنی به این ترتیب است:
کالری ۱۳۰، کل چربی ۲گرم ، چربی اشباع یک گرم ، کلسترول ۵میلی گرم ، سدیم ۱۳۰میلی گرم ، کلسیم ۳۰درصد ارزش روزانه ، پروتئین ۹گرم ، کربوهیدرات ۲۰گرم ، فیبر یک گرم.نکته مهم در مصرف لبنیات این است که مقدار کالری موجود در آنها باید کم باشد و به این دلیل ، لبنیات کم چرب یا فاقد چربی توصیه می شود. برای آگاهی بیشتر شما از میزان مواد موجود در لبنیات مواردی را در این باره متذکر می شویم.یک فنجان شیر حاوی ۲درصد چربی حدود ۱۲۲کالری انرژی دارد و یک فنجان شیر بدون چربی ۸۳کالری. این در حالی است که میزان کلسیم این دو تقریبا به هم نزدیک است. متخصصان تغذیه معتقدند افراد بالای ۲سال باید از شیر کم چرب استفاده کنند.یک قطعه متوسط پنیر چدار حاوی ۱۱۴کالری است ، در حالی که همین مقدار پنیر کم چرب ۷۲کالری انرژی دارد. توجه داشته باشید هر چه پنیر سفت تر و فشرده تر باشد آب کمتری دارد و کلسیم بیشتری به بدن می رساند، اما کالری آن هم بیشتر است ، در حالی که پنیر کم چرب کالری کمتری دارد و همان مقدار کلسیم را به بدن می رساند.۸اونس ماست کم چرب ، ۲۰۸کالری انرژی دارد در حالی که نوع عادی آن ۲۲۱کالری انرژی را شامل می شود. ماست منبع بسیار خوبی برای کلسیم است ، اما چربی آن باید کم باشد.در صورتی که از ماست خامه ای ، خامه یا پنیر خامه ای استفاده می کنید، بدانید بیش از آن که کلسیم وارد بدنتان شود، چربی میل می کنید. بنابراین سعی کنید حتی المقدور از این مواد کمتر استفاده کنید

منبع : روزنامه جوان