تمرین ورزشی در خانه حرکاتی برای کمر درد

بی تحركی حتی برای مدتی كوتاه باعث می شود كه انرژی حاصل از غذای روزانه به صورت سموم در بافتها جمع شده و باعث خستگی زودرس می شود. حركات كششی این حسن را دارد كه بدن را آرام آرام برای حركات تند بعدی آماده می كند و مانع آسیب دیدگی می شود. حركات كششی به ویژه برای زنانی توصیه می شود كه توان حركتی كمتری دارند.
۱- به حالت قورباغه ای بنشینید، دست چپ را روی زمین نزدیك پای چپ بگذارید، اگر این حركت را درست انجام بدهید. كشیدگی ماهیچه های سمت راست بدن را احساس می كنید. كشش بیشتر در این حركت زمانی احساس می شود كه بازو به طرف بالا و از بالای سر به طرف دیگر بدن كشیده شود.
۲- صاف بنشینید (نباید قوز كنید) پاها را از طرفین باز كنید و آرام به روی زانو خم شوید تا جایی كه دست ها به مچ پا برسد. در این حركت كشش را در ماهیچه های ران و زانو احساس می كنید.
۳- حركت صلیب:این حركت برای درد كمر بسیار مؤثر است، انجام حركت صلیب با كششی كه بر پشت و پایین كمر می دهد به تقویت عضلات كمر كمك می كند. در این حركت به پشت بخوابید (صورت باید به سمت سقف اتاق باشد)، پای راست را از زانو خم كنید و به سمت چپ بدن به موازات زانو ببرید، مراقب باشید كه شانه ها نباید از زمین جدا شود، حالا سر را به طرف عكس حركت پا حركت بدهید.
به حالت طبیعی نفس بكشید. بعد از ۳۰ شماره آرام به حالت اولیه برگردید و این حركت را با سمت چپ بدن انجام بدهید.
۴- دراز و نشست : به پشت بخوابید، بدن باید كاملاً آزاد باشد، دست ها را یا به پشت گردن قفل كنید و یا روی سینه بگذارید، سعی كنید كه بدون كمك گرفتن از دست ها، آرام از زمین جدا تا ارتفاع ۱۰ سانتی متری شوید. مراقب باشید اگر گردن درد دارید فشار زیادی به گردن خود وارد نكنید. انجام این حركت بیشتر از ۱۰ بار توصیه نمی شود.
۵- حركت گهواره ای : این حركت هم برای خستگی كمر بسیار مؤثر است.
در این حالت به پشت بخوابید، زانوها را با دست هایتان بگیرید، حالا سعی كنید كه زانو را به طرف سینه بكشید، آرام شانه ها و پشت بدن را به طرف بالا بكشید و به راحتی تنفس كنید.

مهین گرجی

منبع : پایگاه اطلاع رسانی پزشکی ایران سلامت