از آسیب‌های کمردرد پیشگیری کنید

دردهای ستون فقرات، درد ناحیه گردن، پشت و كمر، از جمله دردهایی است كه بسیاری از ما را رنج می دهد. در این میان كمردرد، از عوارض ناگواری است كه در میان دارندگان كارهای كم تحرك، رواج دارد و یا بر اثر انجام حركت های ناگهانی، بلند كردن اشیای سنگین و بی توجهی به افزایش وزن و چاقی پدید می آید.
پژوهش ها نشان می دهد كه انجام روزانه حداقل۳۰ دقیقه تمرین های بدنی و هوازی، یا یك ساعت راهپیمایی می تواند در پیشگیری و كاهش آسیب های كمردرد موثر باشد. ناگفته نماند چگونگی حركات ورزشی توسط افرادی كه مبتلا به كمردرد هستند باید زیرنظر پزشك و مربیان كارآزموده و متخصص ورزش اجرا شود.
۱- خم كردن لگن به جلو (تقویت عضلات راست كننده كمر): به پشت بخوابید و كمر را قوس دهید.
۲- كشش عضلات راست كننده ستون فقرات: لبه صندلی نشسته و كمر را قوس دهید. سپس به جلو خم شده و دستها را به زمین برسانید. كشش در ناحیه كمر حس می شود.
۳- كشش عضلات راست كننده كمر: روی دستها و زانوها قرار بگیرید. دستها را ثابت نگه داشته و باسن و عضلات نشیمنگاهی را به پاشنه های پا نزدیك كنید. كشش در ناحیه پشت، به ویژه قسمت تحتانی و فوقانی ستون فقرات حس خواهد شد.
۴- كشش عضلات راست كننده كمر: در زیر زانوها ملافه یا حوله ای قرار دهید، دستها را به انگشتان پا نزدیك كنید، كشش در ناحیه پشت احساس خواهد شد.
۵- كشش عضلات راست كننده كمر: به پشت خوابیده، زانوها را خم كرده و كف پا روی زمین قرار دهید. سپس زانو را از طرفین به زمین نزدیك كنید.
۶- تقویت عضلات چرخاننده تنه: به پشت بخوابید. زانوها را خم كرده و كف پا را روی زمین قرار دهید. سپس دستها به صورت ضربدر روی سینه قرار می گیرند، سر و سینه را بلند كرده شانه راست را به زانوی چپ نزدیك كنید (فقط كتف از روی زمین بلند شود.)
۷- تقویت عضلات چرخاننده كمر: به پشت بخوابید. زانوها را خم كرده و كف پا را روی زمین قرار دهید. سپس دستها را بهم قلاب كرده و شانه راست را بلند كنید، دستها به طرف ران راست رفته و شانه چپ بلند می شود. در حین حركت به دستها نگاه كنید. این حركت را برای سمت مقابل هم تكرار كنید.
۸- تقویت عضلات چرخاننده كمر: به پشت بخوابید. زانوها را خم كرده و كف پا را روی زمین قرار دهید. سر و سینه را خم كرده، دستها را به طرف راست برسانید، تا جایی كه فقط شانه ها بلند شوند و۵ ثانیه در این حالت بمانید. این عمل را برای سمت مقابل هم تكرار كنید.
۹- تقویت عضلات راست كننده تنه: روی شكم خوابیده، دستها بكشید و در كنار بدن قرار دهید. چانه را به عقب بكشید و سر و سینه را از زمین بلند كنید.۵ ثانیه در این حالت باقی مانده و سپس به حالت اول برگردید.در حالت قویتر این حركت، دستها را مطابق شكل در گودی كمر قرار داده و حركت را انجام دهید.
۱۰- تقویت عضلات راست كننده تنه: روی شكم خوابیده، دستها را به گوش نزدیك كنید، چانه را به عقب رانده و سینه را از زمین بلند كنید. در حین انجام حركت عمل دم و بازدم را تكرار كنید.

منبع : نفت پارس