جمعه, ۱۰ فروردین, ۱۴۰۳ / 29 March, 2024
مجله ویستا

رژیم مناسب برای کاهش زودرنجی


رژیم مناسب برای کاهش زودرنجی
عوارض ناشی از نزدیک شدن به دوران قاعدگی با احساس ناراحتی و کاهش فعالیت در زنان همراه است.
بیش از ۸۵ درصد زنان این عوارض را قبل از شروع این دوره تجربه می کنند و این عوارض در ۱۰ درصد آنها تا حدی شدید است که به ناچار فعالیت خود را رها می کنند.
این علائم و عوارض از تغییر حالات روحی و زودرنجی گرفته تا عوارض فیزیکی مانند نفخ، سردرد و خستگی مفرط متغیر است.
اگرچه داروهایی برای این دوران تجویز می شود اما محققان بر این باور هستند که تغذیه و رژیم غذایی می تواند نقش بسیار مهمی در این میان ایفا کند. بر اساس توصیه انجمن ملی سندرم قاعدگی، توجه به نکات زیر ضروری است.
● افزایش مصرف کلسیم و ویتامین (دی)
بر اساس تحقیقات انجام گرفته در دانشگاه ماساچوست، زنانی که دریافت کلسیم و ویتامین (دی) در آنها بیشتر است، با احتمال کمتری با این عوارض روبه رو می شوند.
اگرچه تاکنون میزان دقیقی برای دریافت این مواد تعیین نشده، گفته می شود مصرف ۱۰۰۰ واحد کلسیم و ۸۰۰ واحد ویتامین (دی) تحت نظر پزشک می تواند مفید واقع شود.
بهتر است دریافت ویتامین (دی) و کلسیم از طریق طبیعی صورت گیرد. قرار گرفتن حداقل ۱۵ دقیقه در معرض نور آفتاب، (سه تا چهار روز در هفته) برای تأمین ویتامین (دی) و مصرف غذاهای حاوی کلسیم بالا حائز اهمیت است.
● مصرف غذاهایی با شیرینی کم
برای کاهش این عوارض بهتر است کربوهیدرات های پیچیده با شیرینی کم مورد استفاده قرار بگیرند زیرا باعث تثبیت سطح قند خون می شوند.
مصرف غلات کامل، میوه و سبزیجات تازه و کاهش مصرف سیب زمینی و برنج و شکرهای ساده در این زمینه توصیه می شوند.
علاوه بر این بهتر است غذاها در وعده های کم و متعدد مورد استفاده قرار بگیرند تا قند خون تقریباً از سطح پایداری برخوردار باشد. اگر چه ممکن است نتایج آن سریعاً مشخص نشود، اما اگر این برنامه بطور مرتب رعایت شود، تأثیرگذار خواهد بود.
● مصرف کافئین به صورت محدود
اگر چه هنوز ارتباط بین مصرف کافئین و شدت این علائم اثبات نشده اما بسیاری از زنان ادعا کرده اند که با مصرف کافئین شدت این علائم در آنها افزایش داشته است.
به زنان توصیه می شود در صورت تجربه علائمی مانند اضطراب و عصبی بودن، مصرف کافئین را یک هفته قبل از شروع قاعدگی کاهش دهند.
کافئین در موادی مانند چای، نوشابه، شکلات و ‎.‎.‎. موجود است.
● کاهش مصرف نمک
نفخ و ذخیره سازی آب در بدن در این دوران از مشکلات رایج زنان است، از این رو توصیه می شود مصرف نمک، غذاهای فرآوری شده و محصولات غذایی نمکی محدود شود.
علاوه بر رعایت برنامه غذایی، انجام حرکات ورزشی به صورت منظم نیز ضروری است زیرا ورزش باعث آزاد شدن آندورفین (هورمونی که احساس شادمانی را به همراه دارد) شده و می تواند در کاهش برخی از تنش ها و زودرنجی ها مفید واقع شود.


[مریم نورامینی]
منبع : روزنامه ایران


همچنین مشاهده کنید