فرمولی برای نفس کشیدن

یکی از مهم‌ترین موضوعات در زمینه ورزش و تناسب اندام، روش درست تنفس است. تنفس صحیح به همراه استفاده از روش‌های درست هر ورزش، موجب رسیدن به سطح مناسب آمادگی جسمانی و افزایش استقامت عضلات، قلب و دستگاه تنفس می‌شود.
بسیاری از ما از طریقه نفس کشیدن خود آگاه نیستیم چون به تدریج به آن عادت کرده‌ایم. اما باید بدانیم که وضعیت قرارگیری ما بر طریقه تنفس ما تاثیر می‌گذارد. افرادی هستند که هرگز به‌طور کامل نفس نمی‌کشند و ریه‌های خود را از اکسیژن کافی پر نمی‌کنند و در برخی موارد نیز تند و سطحی و در شرایط نامناسب نفس می‌کشند. این موضوع موجب می‌شود کارایی قلب و تنفس و در نهایت، عضلات، با مشکل مواجه شود. شما با هرگونه ورزشی، چه در سطح حرفه‌ای یا ورزش همگانی می‌توانید از این روش تنفس استفاده کنید؛ حتی در زندگی روزمره.
● فواید تنفس صحیح
تنفس، روش دم و بازدم یکی از مهم‌ترین موضوعات، هنگام انجام تمرینات و حرکات ورزشی هستند. تنفس صحیح و درست می‌تواند انرژی زیادی را برای بدن حفظ کند و همچنین بدن را سالم‌تر نگه دارد، در حالی که روش غیر صحیح آن می‌تواند انرژی زیادی از بدن بگیرد و به سلامت بدن آسیب وارد کند. تنفس صحیح همچنین موجب می‌شود تا انتقال و تامین خون از قلب به رگ‌های بدن، بهتر و مرتب‌تر انجام پذیرد. این موضوع به عملکرد بهتر سیستم لنفانی انسان نیز کمک می‌کند. البته فراموش نکنید که نوع هوایی که تنفس می‌کنید نیز بسیار مهم است. هوای تنفس شونده، به ویژه هنگام انجام تمرینات و حرکات ورزشی، باید پاک و غیرآلوده باشد.
● اصول تنفس درست
توجه داشته باشید که هنگام تمرینات ورزشی، تنفس خود را ریتمیک و از روی نظم کنترل کنید. همچنین آرامش خود را حفظ کنید و تند نفس نکشید. برای خارج کردن سریع‌تر هوا می‌توانید از دهان استفاده کنید اما برای کشیدن آن به‌هیچ وجه از دهان استفاده نکنید. به‌کارگیری دهان برای عمل دم موجب می‌شود تا هوا بدون اینکه فیلتر شود،با حجم نامشخص (زیاد) وارد بدن شود. بینی با فیلترهایی که دارد، هوای دم را پاک‌سازی می‌کند. همچنین بینی موجب می‌شود حجم هوای دم به مقدار مورد نیاز وارد ریه‌ها شود. تنفس از دهان موجب خشکی دهان و گلو می‌شود و این موضوع باعث خشک شدن آب بدن و کسری انرژی می‌شود. روش توصیه شده این است که دم از راه بینی و بازدم از راه دهان انجام گیرد. در این روش البته بهتر است که هنگام نفس کشیدن، دهان کاملا بسته باشد. البته روش دم و بازدم از راه بینی بیشتر توصیه می‌شود. در این حالت، دهان در هر دو حالت (دو و بازدم) کاملا بسته است اما چگونگی تنفس نیز بسیار مهم است. برای کشیدن تنفس، نگه‌داشتن نفس در بدن و بیرون دادن آن مدت زمانی نسبی لازم دارد تا حرکت ریتمیک حفظ شود. پس از انجام تمرینات و یا هنگام استراحت در فاصله هر تمرین، سعی کنید تا به صورت عمیق مانند روش زیر چند مرتبه تنفس کنید. اگر برای مثال، یک ثانیه را صرف کشیدن نفس عمیق می‌کنید، چهار برابر آن را (چهار ثانیه) باید برای نگه‌داشتن نفس در بدن صبر کنید. سپس در زمان دوبرابر آن (دو ثانیه) باید نفس را بیرون دهید. این مدت زمان‌ها بستگی به نوع نفس کشیدن شما دارد. اما نسبت‌ها می‌بایست رعایت شوند. یعنی اگر دم دو ثانیه به طول انجامد، نگه‌داشتن آن باید هشت ثانیه طول بکشد و بازدم نیز چهار ثانیه. این نوع روش تنفس چه برای کسانی که ورزش می‌کنند و چه کسانی که نمی‌کنند، روزی سه نوبت و در هر نوبت ۱۰ بار توصیه می‌شود. یعنی ۱۰ بار صبح، ۱۰ بار عصر و ۱۰ بار پیش از خواب. تغذیه نیز نباید فراموش شود. ورزشکاران می‌دانند که هنگام ورزش نباید معده یا روده‌شان پر باشد، چرا که این موضوع به غیر از مشکلاتی که به سلامت انسان وارد می‌کند، موجب فشار به ریه نیز می‌شود.

منبع : روزنامه سلامت